Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда
Индекс принято измерять относительно показателя белого хлеба, принимаемого за 100. Продукты с самым высоким индексом:
• сладкий йогурт – 115;
• тушеная фасоль – 120;
• картофель отварной – 121;
• конфеты – до 160.
Углеводы и тренировочный процесс
Перед тренировкой, за 1–1,5 часа, принимают сложные углеводы. Это повышает эффективность проведения тренировки. Прием быстрых углеводов может привести к подъему инсулина, понижению уровня глюкозы и, как следствие, к упадку сил. После тренировки, если мы не на «диете», наоборот, полезен прием небольшого количества (40–60 г) быстрых углеводов, ускоряющих процесс восстановления запаса гликогена – так называемое углеводное окно.
ЖИРЫ:
• являются неотъемлемой частью клеточных мембран и нервных волокон;
• основной источник энергии в состоянии покоя (до 70 процентов);
• окутывают основные органы тела (защитная функция);
• из холестерина образуются стероидные гормоны.
Категорически не следует исключать жиры из питания!!! Жиры в жир способны переходить при условии, если их количество превышает 60 процентов дневного потребления калорий. За ожирение отвечает избыток (особенно быстрых) углеводов! Жиры по химической структуре бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры используются для потребностей извлечения энергии, а ненасыщенные используются как строительный материал в синтезе различных веществ. Особенно важную роль играют незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, несущие в организме важнейшие функции (предшественники ряда биологически активных веществ), – некоторые из семейства омега-6 и все омега-3 жирные кислоты. В жирах животного происхождения больше насыщенного жира, а жиры растительного происхождения – ненасыщенные (исключение составляют пальмовое и кокосовое масло). Значительное потребление насыщенных жиров может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Источники полезных омега-6 (линолевая кислота) – орехи, семечки; источники омега-3 – льняное масло, рыба и рыбий жир; источники мононенасыщенных (омега-9) – оливковое масло, орехи, авокадо. Рекомендуемая норма потребления жиров – 30 процентов от общей калорийности (из которых, согласно рекомендациям ВОЗ, не должны превышать 10 процентов насыщенные жиры).
Основной обменВеличина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя.
Основной обмен может сжигать до 70 процентов от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра зависит от различных факторов.
Генетика. Скорость обмена веществ достаточно индивидуальна и определяется генетикой человека.
Пол. Мужчины обладают большей мышечной массой и меньшим процентом жира в организме, чем женщины. Это приводит к большим энергозатратам и повышению уровня базового обмена веществ.
Возраст. С возрастом, основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2 процента.
Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
Площадь поверхности тела. Это соотношение роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности вашего тела, тем выше у вас ВОО.
• При одинаковой массе у более высокого человека уровень ВОО больше.
Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Поэтому у женщин основной обмен меньше, чем у мужчин.
Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30 процентов. Низкокалорийная диета (ниже 1500 ккал в сутки) для потери веса может привести к снижению ВОО на 20 процентов. Дробное питание ускоряет обмен веществ, а редкие объемные приемы замедляют.
Гормоны. Существенное влияние на ВОО оказывают гормоны щитовидной железы.
Упражнения. Физические упражнения помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.
Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен:
повышенная температура тела, при болезни: 38° – поправочный коэффициент 1,1, 39° – коэффициент 1,2;
высокий уровень стрессовых гормонов в организме;
температура окружающей среды.
Суточный обмен веществПервый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий вы сжигаете за сутки, то есть ваш общий ежедневный расход энергии в калориях.
В среднем для женщин нужно 2000–2100 ккал в день, а для мужчин – 2700–2900 ккал в день. Однако эти величины могут сильно меняться в зависимости от образа жизни и активности человека. Для профессиональных спортсменов и людей тяжелого физического труда суточная потребность может достигать и 5000–7000 ккал.
Методы расчета дневной энергетической потребности:
Существуют различные формулы, которые можно использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Формулы, которые учитывают мышечную массу тела (ММТ), дают наиболее точные значения энергозатрат.
Быстрые способы для «ленивых», исходя из общей массы тела:
Сжигание жира: 26–29 калорий на 1 кг массы тела.
Нормокалорийное питание: 33–35 калорий на 1 кг массы тела.
Увеличение массы: 40–45 калорий на 1 кг массы тела.
Недостатки этого способа – не учитывает уровень активности, возраст и комплекцию (ожирение или, наоборот, атлетическая фигура). Формулы пригодны для человека средних параметров по проценту жира в организме, физической активности и возрасту.
Более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), используя рост, вес, возраст и пол конкретного человека. Затем для определения суточной потребности в калориях ВОО умножается на уровень активности.
✓ Формула Гарриса – Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела).
Формула учитывает рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Не задействован критерий величина мышечной массы. Таким образом, это уравнение будет точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена) и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).
Мужчины: ВОО = 66,47 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)
Женщины: ВОО = 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,68 × возраст в годах)
Пример: мужчина, 37 лет, рост 180 см, вес 86 кг
ВОО = 66,47 + (13,7 × 86) + (5 × 180) – (6,8 × 37) = 1893 ккал.
✓ Формула Маффина – Джеора (ВОО на основе общей массы тела, современный метод расчета).
Мужчины: ВОО = (9,99 × вес кг) + (6,25 × рост см) – (4,92 × возраст в годах) + 5.
Женщины: ВОО = (9,99 × вес кг) + (6,25 × рост см) – (4,92 × возраст в годах) – 161.
Пример: мужчина, 37 лет, рост 180 см, вес 86 кг.
ВОО = (9,99 × 86) + (6,25 × 180) – (4,92 × 37) + 5 = 1807 ккал.
✓ Формула Кетча Мак-Ардла (ВОО на основе мышечной массы тела).
Формула учитывает мышечную массу тела (ММТ) и, следовательно, является более точной, чем формулы, учитывающие только общую массу тела, но требует знания процента жира в теле!!!
Поскольку формула Кетча Мак-Ардла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.
ВОО = 370 + (21,6 × мышечная масса тела (ММТ) в кг).
ММТ = масса тела – (масса тела × содержание жира в теле в процентах) /100.
Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.
Теперь, зная величину своего базового обмена ВОО, можно высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведенную ниже таблицу.
Если подбор требуемого коэффициента вызывает затруднения, то можно использовать среднее значение между двумя ближайшими подходящими.
Пример: ВОО = 1807 ккал, умеренный уровень активности (занятия 3–4 раза в неделю).
Коэффициент активности для этого случая – 1,55 и суточная потребность в калориях = 1,55 х 1807 = 2800 ккал в день.
Сброс и набор весаДля сброса лишнего веса необходимо создать дефицит калорий. Для мышечного роста – создать профицит калорий.
