Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда
Но помните: дьявол кроется в деталях – четыре-пять чашечек чая с ложечкой сахара или конфетой тихо и незаметно прибавят вам 100–140 ккал. Вот в таких не бросающихся в глаза калориях и кроются зачастую причины неудач.
Диета. Общие положения и понятия
Прежде чем садиться на диету, следует провести оценку состояния собственного здоровья и обратить внимание на:
1. Общий анализ крови (ОАК) – гемоглобин, эритроциты, лейкоциты и т. д. (простуженным не сдавать – ряд показателей будет временно завышен).
2. Гликозилированный (гликилированный) гемоглобин – показывает, был ли повышен уровень сахара в крови последние пару месяцев, что выявляет диабет, т. к. глюкоза – это только анализ конкретного дня, и он может по какой-то причине выпасть из общей тенденции.
3. Аспартатаминотрансфераза/аланинаминотрансфераза (АСТ/АЛТ) – показывают состояние печени и сердца (АСТ); печени и почек (АЛТ). Таким образом, они являются маркерами повреждения этих органов, в основном используются в диагностике состояния печени. Частично присутствуют в мышцах, поэтому за несколько дней до анализа исключаем физические нагрузки – из надорванных мышечных волокон ферменты попадают в кровь и завышают значения.
4. Холестерин и фракции.
5. Креатинин – посмотреть функцию почек (не злоупотреблять перед анализом белковой пищей и физической активностью).
6. Для мужчин свободный тестостерон (или общий – ГСПГ-глобулин, связывающий половые гормоны).
Основные принципы здорового питания
Правильное здоровое питание должно быть дробным, 5–6 приемов пищи в день. Оптимально – каждые три часа. Если требуется ускорить метаболизм с целью жиросжигания, то каждые два часа. Если, наоборот, у вас быстрый метаболизм и сложно набирается масса, все «горит», как говорится, то обмен веществ замедляем, увеличивая интервал между приемами пищи.
Основа здорового рациона: сезонные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо, рыба, яйца, птица (предпочтительно белое мясо), изделия из цельнозерновой муки (хлеб, макароны), орехи. Все продукты желательно отваривать, готовить на гриле без масла, на пару, тушить или запекать. Прием фруктов желательно делать самостоятельным или отделять по времени от основных приемов пищи. Прием воды или других напитков, если пища не сухая, не должен мешать пищеварению и рекомендуется через тридцать минут после еды.
Если говорить о сочетании продуктов, то белковые продукты сочетаются с малоуглеводными овощами и клетчаткой (например, рыба/мясо + салат из свежих/тушеных овощей). Также можно сочетать белковые продукты с углеводами (мясо + каша/макароны), но учитывать, что такое сочетание переваривается дольше, и перед физической активностью, то есть тренировкой, следует выдерживать временной интервал в несколько часов. Сочетание молочных белков с насыщенными жирами или сладким вызывает повышенный инсулиновый отклик. Если при последнем приеме пищи вы употребляете творог, постарайтесь, чтобы он был обезжиренный. Прием алкоголя желательно полностью исключить. Консервированными продуктами не злоупотреблять и смотреть за содержанием в них соли. Хлеб употреблять цельнозерновой, ржаной, желательно бездрожжевой. Раз в неделю нужно делать разгрузочный день, за калориями можно не следить, в первой половине дня разрешаются в разумных количествах «запретные», но качественные продукты. Если нет избыточной массы тела, можно употреблять вареники и пельмени, но домашнего изготовления.
Питьевой режим
Учесть в рекомендации какой-то типовой пол, вес, возраст, физическую активность и климат проживания нереально. Мужчинам воды требуется больше, чем женщинам. С возрастом снижается функция почек, и увеличение количества воды приводит к отекам. Встречаются значения 30 мл на килограмм массы тела, 2 литра на человека массой 60 килограммов, а далее по стакану на каждые 20 килограммов и еще пару показателей, вплоть до количества воды на определенное количество потребленных калорий. В целом вырисовывается значение не менее 2 литров в сутки на человека. Избыток воды вреден так же, как и ее недостаток.
Особенности вегетарианского питания
1. Обращаем внимание на потребление кальция (повышенные количества клетчатки его связывают) и L-карнитина (содержится в животной пище).
2. Хочу привести цитату из книги «Диетология. Руководство. Под ред. А. Ю. Барановского. 4-е издание»:
«Вегетарианцам рекомендованы следующие пропорции в питании:
25 % – сырые лиственные и корневые овощи по сезону в форме салатов;
25 % – сырые свежие фрукты или хорошо размоченные сушеные;
25 % – зеленые и корневые овощи, приготовленные на огне;
10 % – белки (орехи, творог, кисломолочные продукты);
10 % – углеводы (все виды крупяных и хлебных продуктов, сахар);
5% – жиры (масло, маргарин, растительные жиры).
Исключается применение приправ и уксуса.
Для более полного обеспечения потребности в белках рекомендуется сочетание следующих продуктов:
• рис с бобовыми или кунжутом;
• пшеница с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;
• бобовые с кукурузой или пшеницей;
• соя с рисом и пшеницей, с пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом;
• кунжут с бобовыми, с арахисом и соей, с соей и пшеницей;
• арахис с семечками подсолнечника».
Многие специалисты неоднозначно относятся к вегетарианству. С одной стороны, экспертные консультации Всемирной организации здравоохранения (1989 г.) признали вегетарианскую диету адекватной. С другой – стоят исследования ВОЗ (Young, Pallet, 1990 г.), которые подтверждают, что в рационе должен обязательно присутствовать белок животного происхождения. Он должен составлять около 30 процентов от общей квоты белка.
Единственное, что можно со всей уверенностью утверждать в данной ситуации: длительное применение ортодоксального вегетарианства или сыроедства через некоторое время может привести к резкой нехватке витаминов А, В2, В12, D, железа, цинка, кальция, незаменимых аминокислот, так как они отсутствуют в пище растительного происхождения или их недостаточно для организма взрослого человека. Исключение из рациона всех продуктов животного происхождения может привести в развитию таких заболеваний, как дисбиоз, белковая недостаточность и гиповитаминоз. Исходя из этого, строгое вегетарианство не пойдет на пользу детям, подросткам, беременным и кормящим грудью женщинам, спортсменам. Вегетарианство не обеспечивает повышенную потребность в легкоусвояемом кальции у женщин в период менапаузы, у пожилых людей может привести к развитию остеопороза (снижению плотности костей). Однако вегетарианство, допускающее употребление молочных продуктов, не вызывает таких возражений, как веганство.
Рекомендации о соотношении нутриентов (биологически значимых элементов) в питании
1. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения, 2000 год (процент энергетической составляющей рациона):
белки 10–15 %;
жиры < 30 % (насыщенные – не более 10 %);
углеводы > 55 %;
пищевые волокна > 25 г (примерно 3 г на каждые 240 ккал);
соль < 6 г.
2. Михайлов С.С., «Спортивная биохимия», 2004 год. Для среднестатистического человека:
жиры – 30–35 %;
углеводы – 55–60 %;
белки – 10–15 %.
физиологическая потребность в соли 5–6 г.
Соотношение нутриентов по массе в сбалансированном питании (БЖУ) – 1: 1: 4. Для активно занимающихся спортом – 1: 0,7–0,8: 4 – определяется большой потребностью в кислороде для окисления жиров, что трудно выполнимо во время физических упражнений. У мужчин потребность в белке выше, чем у женщин. У женщин больше потребность в жирах. К ожирению приводит употребление больших количеств углеводов, особенно быстрых. Жиры могут перейти в жиры, если их количество в рационе превысит 60 процентов суточной потребности в энергии.
3. Точных процентов соотношений для набора массы и жиросжигания не существует. Приведу процентные соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ), рекомендуемые Владом Кузнецовым:
набор массы: 25–15 – 60;
жиросжигание: 35–10 – 55.
Для женщин процент белка уменьшается в пользу повышения процента жиров. Минимальная потребность белка для нормальной жизнедеятельности – 0,6 г/кг веса тела. Типовое потребление – 1–1,2 г/кг, высокие спортивные нагрузки или тяжелая физическая работа могут увеличивать потребность до 1,5 г/кг. Рост мышечной массы происходит в диапазоне 1,6–2,0 г/кг. Без использования стероидных препаратов не следует превышать уровень 2,25–2,5 г/кг – это наносит ущерб печени и особенно почкам.
Понятие о различной ценности белков в питанииКазалось бы, очевидный факт – употребил белок, он расщепился на аминокислоты, они усвоились. Однако употребление одинакового количества (но разного качества) белка может приводить к совершенно различным результатам. От наступления положительного азотного баланса и анаболизма (например, молочные белки) до отрицательного баланса и катаболизма (желатин).
