Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда
Научный подход к питанию заключается в вычислении базового обмена веществ и умножении его на коэффициент физической активности, учитывающий работу и образ жизни. Таким образом, мы получаем суточную норму энергозатрат организма. Увеличивая или уменьшая данную норму, мы добиваемся мышечного роста или жиросжигания.
Разобравшись с балансом, коснемся непосредственно количеств. Для среднестатистического человека, в зависимости от физической активности, нормой употребления белка будет значение 1–1,2 г/кг веса тела. При наборе мышечной или сбросе жировой массы, количество белка в рационе увеличивают до 1,6–2 г/кг. При сбросе особенно важно повышение белка в рационе, и это не только предотвращает потерю мышечной массы но и предохраняет сосуды от засорения. Жиры, будучи нерастворимыми в крови, переносятся специальными транспортными белками. Если белка недостаточно, то белковая молекула захватывает количество жиров сверх нормы, и такая конструкция выходит объемной, нестабильной, способной терять жиры в процессе транспорта по сосудам, вплоть до возможности застрять целиком.
Распространенное заблуждение – толстеют от жиров. Разумеется, это возможно, но при условии, что количество жиров в питании превысит 60 процентов суточной калорийности. Жиры играют важную роль в организме, и их суточную потребность следует соблюдать в рамках 0,6–1 г/кг веса, в зависимости от пола и региона проживания (холодные условия требуют повышенного процента жиров в питании). В рационе должны присутствовать жиры растительного происхождения в количестве не менее трети от всего количества жиров. Одна из важных функций организма – это поддержание постоянства внутренней среды. Жиры не создают опасных концентраций в крови в отличие от углеводов. Резкое увеличение содержания углеводов в крови от приема, например, кондитерских изделий вызывает выработку инсулина, функцией которого в данном случае является удержание уровня глюкозы в рамках нормы любой ценой, насытив клетки и отложив ее в виде гликогена. А так как способность организма запасать гликоген ограничена, то ему остается лишь возможность делать резерв в виде жиров. Более того, инсулин в ответ на быстрое поступление углеводов вырабатывается в повышенном количестве (организму сложно угадать поступившее количество сладкого), в результате чего он понижает содержание глюкозы ниже нормы и возбуждает аппетит. И тогда мы снова употребляем быстрые углеводы (традиционный и распространенный перекус – булочки, печенье, пирожные) и вновь запускаем эти качели: повышение глюкозы – инсулин – запасание жиров – голод. В итоге имеем переедание и ожирение.
Правильное питание с медленными (сложными) углеводами дает более длительный и умеренный поток глюкозы в кровь, который успевает полноценно усвоиться и дать долгое насыщение. В правильном питании количество потребляемых из углеводов калорий должно быть около 50 процентов, из которых на сахар может приходиться не более 10 процентов.
Остается важная часть здорового образа жизни – количество приемов пищи. Как мы обычно думаем: не успеваю позавтракать – в обед наверстаю, не получилось пообедать – есть же еще вечер. День, другой, третий – и входит в привычку двухразовое питание. Как «думает» в это время организм: нет приема пищи, значит, наступают трудные времена, начинается процесс снижения скорости обмена веществ с целью экономии, и в любой доступный момент организм пытается сделать резерв. Возникает вопрос: что выгоднее запасать? 1 г белка – это 4 ккал; 1 г углеводов – это 4 ккал; 1 г жира – это 9 ккал. Таким образом, на единицу массы жир более чем вдвое выгоднее как резервный источник питания.
Регулярное, частое питание для организма является индикатором, что все в порядке, и обмен веществ протекает с максимальной эффективностью. Начинающие приводить тело в порядок с удивлением обнаруживают, что, испытывая на первых порах сложности подсчета белков, жиров, углеводов и калорий, но переходя на «правильные» полезные продукты, получают эффект снижения лишнего веса. После чего переход с двух-трех– на пяти-шестиразовое питание еще больше ускоряет этот процесс и позволяет избегать растягивания желудка большими количествами пищи. В это время уже приходит опыт и понимание происходящего, подсчет компонентов и калорий перестает быть пугающим, результат становится все лучше. Общеупотребительный подход при сбросе лишнего веса – питание каждые два часа для максимального ускорения обмена веществ. Людям, сложно набирающим мышечную массу, интервалы же следует, наоборот, удлинять до трех – трех с половиной часов, чтобы замедлить природно ускоренный обмен веществ.
Оптимальным будет приготовление пищи дома, после чего следует брать ее с собой в контейнерах по числу запланированных приемов. Тут присутствует и психологический момент – это мотивирует не пропускать приемы, а также в отличие от посещения заведений питания (даже правильного) лишает соблазнов взять лишнее или вредное.
Человеку, ведущему активный образ жизни, следует обратить особое внимание на количество и качество белка.
В основу здорового рациона должны входить: сезонные овощи, фрукты, орехи, нежирные молочные продукты, яйца, мясо, рыба, белое мясо птицы, крупы и изделия из цельнозерновой муки. Продукты следует отваривать, готовить на пару, тушить или запекать. Стоит лишь попробовать, и положительный результат не заставит себя долго ждать.
И наконец, хотелось бы перейти от теории к практическим советам для распространенных ситуаций.
Человеку, ведущему активный образ жизни, следует обратить особое внимание на количество и качество белка. Повышенные нагрузки выдвигают повышенные требования к количеству белка. Сам же белок имеет такую важную характеристику, как полнота усвоения. Аминокислоты белка полностью усваиваются только в случае их определенного соотношения между собой и наличия всех необходимых аминокислот. Отсутствие или избыток некоторых аминокислот способны повлиять на усвоение остальных. В результате был рассчитан идеальный белок со стопроцентным усвоением, по отношению к которому сравнивают все остальные белки. Лидерами являются белки животного происхождения, особенно яичный и сывороточный. А вот белки растительного происхождения имеют «пробелы» по некоторым аминокислотам, да и сами растительные клетки обладают сложно разрушаемыми целлюлозными оболочками. В результате полноценность усвоения таких белков находится в диапазоне 36–70 процентов. Поэтому, вегетарианское питание требует особо тщательного комбинирования продуктов, чтобы отсутствие некоторых аминокислот в одном продукте компенсировалось их наличием в другом, и такое сочетание повышало бы биологическую ценность извлекаемых из них белков.
Активный образ жизни также требует повышения количества углеводов для покрытия увеличенных энергозатрат. Чтобы они пошли на пользу, необходимо стараться употреблять их основное количество в первой половине дня и дробить приемы пищи, чтобы не было разовых всплесков количеств, с которыми организму будет тяжело справиться.
Работа в офисе предполагает в своей основе сидячий образ жизни, что обуславливается дополнительными требованиями к дробности приема пищи, так как превышение нормы по любым нутриентам может оказаться лишним в плане невостребованности энергии.
Помните: дьявол кроется в деталях
Возьмем самый распространенный случай. Девушка смотрит в зеркало, потом – в календарь, видит, что скоро лето, и решает в срочном порядке худеть любым способом. Тут самое главное – не бороться категорически с едой, как будто это ваш злейший враг. Из списка полезных продуктов следует сформировать меню на количество калорий для своих параметров и уровня активности (звучит пугающе непонятно, но в Интернете есть готовые калькуляторы) и отнять 20 процентов. В любом случае не заходим ниже, чем уровень базового обмена веществ. Весь дефицит энергии создаем тренировками, которые должны быть аэробными, достаточно длительными и средней интенсивности. Высокоинтенсивную тренировку жир не может обеспечить энергией и будет неизбежно задета мышечная масса. Этот рацион распределяем так, чтобы на последние приемы приходились только белки или овощи. К тому же питание должно происходить каждые два часа. В таком режиме (двухчасовом) организм не испытывает потребности делать какие-либо стратегические запасы, а скорость обмена веществ является максимальной.
Но помните: дьявол кроется в деталях – четыре-пять чашечек чая с ложечкой сахара или конфетой тихо и незаметно прибавят вам 100–140 ккал. Вот в таких не бросающихся в глаза калориях и кроются зачастую причины неудач.
Диета. Общие положения и понятия
