Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда
Кардио
Кардио (cardio) – слово, производное от греческого и обозначающее любые процессы в организме, которые связаны с работой сердца. Очень важно тренировать не только мышечную систему, но и сердечно-сосудистую. При правильных тренировках сердце снабжает организм кислородом, и спорт идет на пользу. Это одна из причин, из-за которой нагрузки нужно постепенно увеличивать, начиная с самого малого. Любой спортсмен знает, что такое кардиотренировка и насколько она важна для организма, ведь во время активных упражнений кровь должна циркулировать по организму быстрее, а слабые сердце и сосуды не могут этого обеспечить в таком качестве, которое необходимо.
По-другому кардиоупражнения часто называют аэробными упражнениями, при которых кислород является главным источником энергии, поддерживающим интенсивность тренировки. В эти упражнения входят бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и др., когда тренировка происходит без перерывов.
Кардиотренировки делают сердце сильнее, увеличивают силу легких и их объем, повышают метаболизм, сжигают калории и помогают снизить вес за счет жира. Кроме того, они снимают стресс, повышают энергию и улучшают качество сна.
Очень важным аспектом для эффективной кардиотренировки является ее интенсивность и правильный пульс. Я полгода думал, что сжигаю жир (когда-то я имел проблемы с лишним весом), а оказалось, что я тренирую выносливость. Кардио низкой интенсивности не будет способствовать растрате жира, но и интенсивное кардио не сделает этого. Для положительного результата следует тренироваться в средней зоне выносливости и следить за правильным пульсом на протяжении всего занятия.
Фактически пульс – это колебания артериальных стенок, возникающие при сокращениях нашей главной мышцы. По-другому его называют ЧСС – частота сердечных сокращений. В норме в состоянии покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний. «Коридор» довольно большой и зависит от общей тренированности. Если человек ведет активно-подвижный образ жизни, его (натренированное) сердце бьется с большей силой и с меньшей частотой, а у тех, кто проводит полдня на диване, все наоборот. За одно сокращение сердце тренированного человека прокачивает больше крови, чем сердце лентяя. Поэтому у спортсмена пульс в состоянии покоя будет ближе к нижней границе, и его сердце будет медленнее изнашиваться.
Чтобы посчитать максимальную частоту пульса, которой может достигать организм, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Полученное число будет пределом, за который не должна переходить частота сокращений сердечной мышцы. Чтобы тренировка имела смысл и эффективность, пульс должен составлять 65–85 процентов от максимально допустимого пульса.
Аэробные границы пульса – это интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. По формуле считается так: (220 – возраст) х 60–80 %: 100 %.
В числовом выражении выглядит так: (220 – возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 – верхнюю.
Посчитав эти цифры, можно контролировать свой пульс.
Продолжительность кардиотренировок должна зависеть от вашего общего уровня подготовки, а также от ваших целей. Для поддержания прекрасной формы и здоровья рекомендуется минимум 30 минут умеренных кардионагрузок 5 дней в неделю или хотя бы 20 минут энергичных активностей 3 дня в неделю. Это минимум, но, возможно, и для достижения этих результатов вам придется потрудиться. Самое важное в этом деле – начать стремиться к этим показателям.
Если вы хотите добиться прекрасной общей физической формы, контроля над мышечной массой и снижения жира в организме, то необходимо комбинировать кардио и силовые упражнения. Ключевой особенностью в данной ситуации является дополнение одного типа другим. Для достижения и поддержания великолепной физической формы необходимо сфокусироваться на 3–4 силовых днях и 2–3 днях кардио. Тогда процессы в организме будут идти так, как надо вам.
Как совмещать силовые и кардио? Именно в ваших целях заключается приоритет ваших действий. Что для вас важнее – быть способным пробежать полумарафон или покрасоваться своим телом на пляже? Если это полумарафон – сконцентрируйтесь на выносливости, и только если у вас остается время – тягайте железо. Если же вы хотите покрасоваться на пляже – гантели, тренажеры и собственный вес должны быть для вас приоритетом.
Если ваша цель выносливость – делайте перед тренировкой кардио. Если ваша цель наращивание мышечной массы – сначала силовые упражнения.
Лекция 3
О здоровом питании
«Мы – то, что мы едим» – к такому выводу пришли еще древнегреческие мудрецы. Именно они подметили, что пища влияет не только на самочувствие человека, но также на его настроение, умственную деятельность и даже отвечает за «духовное здоровье». Поэтому о здоровом питании я буду писать долго и подробно с биологическими терминами и объяснениями химических процессов. Уверен, что эти знания будут для вас не лишними.
Здоровье человека зависит от питания на 90 процентов, а физическая форма и внешний вид – на все 95 процентов. Если вы начали заниматься шанти-практикой, значит, и питаться вы должны по-другому. Различные диеты и спортивные голодания – это, конечно, хорошо, и они могут принести свой результат, но следует всегда помнить о том, что после них наступает жесточайший откат. Психологически вы можете держаться и соблюдать все условия диеты, но организм, напуганный резким голоданием, неминуемо начнет откладывать жир. Шанти-практика не предусматривает жестких диет. Вы должны всегда быть сыты. Просто нужно изменить тот рацион, к которому вы обычно привыкли.
Здоровье человека зависит от питания на 90 процентов, а физическая форма и внешний вид – на все 95 процентов.
Здоровое питание – это основа нашего долгого и успешного существования, но ему противостоит пищевая промышленность, ориентированная на массовость и снижение себестоимости, доступность и сытость. Многие продукты, считающиеся диетическими и полезными, таковыми отнюдь не являются, как, например, завтраки и обеды быстрого приготовления, овсяные хлопья, йогурты, перенасыщенные сахаром, и т. д.
Возьмем, например, овсяные хлопья. Существует понятие гликемического индекса. Чем он ниже, тем продукт полезнее. Однако он лишь показывает скорость извлечения углевода из продукта. Овсянка как цельное зерно – полезная вещь, а овсяные хлопья, предварительно раздавленные и пропаренные, – это уже быстрый углевод. Это же относится к любым крупам быстрого приготовления. А вот макароны из твердых сортов пшеницы, особенно цельнозерновые, по полезности, гликемическому индексу и наличию клетчатки ничем не уступают кашам.
Доставшаяся нам универсальная пищеварительная система, рассчитанная на смешанное животно-растительное питание, имеет особенность: толстый кишечник ориентирован на грубую растительную пищу. Употребление очищенных (рафинированных) продуктов приводит к тому, что в итоге в него попадает очень малое количество веществ, они усваиваются на пути следования, и кишечник пребывает в состоянии фактического покоя. При этом находящиеся в нем остатки пищи подгнивают, и продукты распада, всасываясь, подтравливают организм. Употребление грубой растительной пищи, содержащей клетчатку, наполняет и стимулирует кишечник к работе. Рекомендуемое количество клетчатки в день – порядка 20–40 г. Она очень полезна, но увлекаться ею не стоит, ибо клетчатка является сорбентом и выводит не только вредные шлаки, но и полезные вещества.
Попробуем разобраться во всем этом и дать примерное представление о правильном питании.
В основе мы имеем:
1) баланс между потреблением энергии (пищи) и ее расходованием;
2) соблюдение норм потребления белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Если мы потребляем меньше, чем расходуем, то худеем, если потребляем пищи (калорий) больше, чем затраты, то растем. Однако здесь кроется важный момент: многие (особенно девушки) стараются выбрать самый простой и доступный путь – радикально снизить потребление пищи. В результате достигается кратковременный эффект, однако при этом метаболизм замедляется, и потеря массы идет большей частью за счет мышц. Правильный же подход к этому процессу – увеличить расход энергии путем физических упражнений. Существует понятие базового обмена веществ – затраты энергии для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Снижение питания меньше этого уровня приводит к проблемам со здоровьем. Рассчитать его можно по специальным формулам, которые будут даны ниже.
Научный подход к питанию заключается в вычислении базового обмена веществ и умножении его на коэффициент физической активности, учитывающий работу и образ жизни. Таким образом, мы получаем суточную норму энергозатрат организма. Увеличивая или уменьшая данную норму, мы добиваемся мышечного роста или жиросжигания.
