Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда
Мышцы человеческого скелета – это особенный механизм, сравнимый с металлической цепочкой, где общая прочность зависит от целостности отдельных звеньев. Очень часто, когда речь идет о различных участках мышц, уязвимым «звеном» оказываются предплечья, а новички грешат тем, что уделяют им относительно мало внимания.
Подобный подход к тренировкам неправилен. Развитие каждой группы мышц происходит эффективнее, когда есть соразмерная нагрузка на весь мышечный комплекс. Игнорирование целенаправленной тренировки предплечий является задерживающим фактором для роста мышц в целом.
Прежде чем приступить к занятиям, вам нужно будет приобрести расширители грифа XGRIP, или в просторечье – грипперы, без которых нужной нагрузки на предплечья просто не получится. Расширители легко крепятся к грифам, гантелям, турникам, брусьям и блочным тренажерам, тем самым существенно утолщая их и делая любое упражнение гораздо более сложным. При их использовании увеличивается мышечная активация – толстый гриф стимулируют гораздо больше мышечных волокон в руках, предплечьях, плечах и во всей верхней части тела.
Расширители можно эффективно использовать и при подтягивании по Голтису, и при махах с гантелями для проработки плеч, о чем подробнее будет сказано позже.
Хваты бывают трех типов: сдавливающий, удерживающий и щипковый. Мы для начала остановимся на удерживающем хвате, потому что, как вы сами понимаете, невозможно все освоить сразу.
Первое упражнение
Выполняется в сидячем положении. (Перед упражнением мы, разумеется, хорошо размялись.) Выполняем подъем гантели так называемым «молотком». Локоть упирается в бедро и делается от трех до пяти повторов. Затем фиксируем вес в руке, согнутой до 90 градусов, насколько это возможно, и опускаем гантелю. То же проделываем и с другой рукой. При этом очень важно сохранять дыхание. У меня вес гантели 32 кг, но тем, кто начинает, следует использовать вес не более 10–11 кг. И будьте осторожны со связками! Главное, не переборщить в начале, иначе период восстановления может составлять от половины до целого года.
Второе упражнение
Для объема предплечья. Тоже выполняется в сидячем положении. Внешняя сторона предплечья кладется на колено, которое служит опорой, и выполняем жим кистью 3–5 раз. Меняем руку. Здесь главное помнить про хват. Большой палец всегда сверху, а концентрация ваша должна быть приблизительно такой, как будто вы хотите железо выдавить в собственную ладонь.
Третье упражнение
Это упражнение носит поэтическое название «Прогулка фермера» и выполняется всего раз в неделю. Для жителей многоэтажек с ним не будет особенных сложностей, ибо для его выполнения понадобится простая подъездная лестница, а вот жителям сельской местности и владельцам одноэтажных домов такую лестницу следует где-нибудь подыскать.
Выполнение. В обе руки берутся гантели, при этом конечности не висят и тело не сгорблено. Держим руки вместе с грудными мышцами в слегка напряженном состоянии. И начинаем ходить вверх и вниз по лестнице с грузом. И помните, что если вы – житель многоэтажки, следует быть предельно внимательным и ни в коем случае не уронить гантели, поскольку это доставит немало беспокойства вашим соседям внизу.
Четвертое упражнение
Это простое зависание на турнике, гриф которого оснащен расширителями, но при этом тело не висит, как сосиска, а, как и в предыдущем упражнении, руки и спина слегка напряжены.
Эспандер
При недостаточной силе хвата и плохом удерживании тяжести упражнения для торса не могут быть успешными. Хорошо тренированный сдавливающий хват поможет не только избежать травм при работе с большим весом, но и придаст уверенности в себе, а также позволит почувствовать себя настоящим мужчиной, оглушая приятелей смачным рукопожатием.
Лично я тренирую удерживающий хват с помощью эспандеров «Captains of crus» (американские) и «Force of hands» (российские). Существует две разновидности кистевых эспандеров. Одни эспандеры делают из резины, другие из пластика и металла. Резиновые эспандеры изготавливают в виде кольца и у них есть два основных недостатка: их неудобно брать в руку и они отличаются небольшой жесткостью (от 5 до 25 кг).
Эспандеры из металла и пластика выполняют в виде щипцов, где пластиковые ручки соединены между собой механической пружиной или ручки могут располагаться параллельно друг другу, а пружина находится непосредственно между ними. Жесткость таких эспандеров также не превышает 25 кг. Есть еще полностью стальные эспандеры, которые выполнены в форме щипцов. Они имеют жесткость от 45 кг до 165 кг. По вполне понятным причинам, такие эспандеры не обтягиваются ни резиной, ни пластмассой.
Жесткость – это, пожалуй, самая главная характеристика кистевого эспандера. Она выражается в килограммах и представляет собой то усилие, которое нужно приложить для полного сжатия эспандера. Если ваша задача – увеличение силы хвата, обязательно при выборе тренажера обращайте внимание на величину его жесткости.
Рекомендуется начинать тренировать хват таким эспандером, который вы можете полностью сжать (так, чтобы соприкоснулись ручки эспандера) 5–10 раз. Когда вы сможете сжать один эспандер полностью 10–12 раз подряд, пришло время начинать продвижение на следующий уровень. Слова «полностью сжать» очень важны. Есть серьезные причины – и физиологические, и психологические, – по которым большинство упражнений с эспандерами следует выполнять на полную амплитуду движения эспандера.
С точки зрения физиологии упражнения на полную амплитуду более равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным и гораздо более применимым в жизни.
Тренироваться такими эспандерами следует раз в 7–10 дней. Если же заниматься с эспандерами чаще, есть большой риск порвать связки, а они без хирургического вмешательства не восстанавливаются.
Следует выполнять серьезные, качественные подходы – один хороший подход гораздо лучше двух или трех средних подходов. Тренировка хвата – это тренировка силы. Однако чего не следует делать, так это выполнять бесконечные сжатия эспандера, который заведомо слишком легкий для вас. Большое число сжатий легкого эспандера никак не поможет увеличить силу вашего хвата. Можно сжать и удерживать эспандер в сжатом состоянии до тех пор, пока это возможно. При этом не стоит задерживать дыхание – дышите как обычно, дабы не вызвать впоследствии проблем с сердцем.
В перерывах между тренировками с эспандерами полезно заниматься с резинками. Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом.
Делайте по пять-шесть подходов с передышками до того момента, когда рука будет не в состоянии сжать эспандер. После тренировки ваши связки становятся сильнее, но короче и толще. Для того чтобы удлинить их и придать эластичности, следует разминать и растягивать пальцы 10–15 минут.
Преимущества занятий с эспандерами состоят в том, что, во-первых, тренироваться с ними можно в любых условиях, например в перерывах на работе, на переменах между парами или дома во время просмотра телевизора; во-вторых, в отличие от штанги с эспандером можно заниматься сколько угодно, а штанга доступна только в спортзале.
Комплекс для тренажерного залаПроработка плеч
Что формирует атлетическую фигуру? Широкие плечи, узкая талия, рельефная спина – все то, что придает ей V-образную форму. Если вы пять дней в неделю правильно и регулярно выполняете базовый комплекс с подтягиванием, то проблем со спиной у вас не будет.
Другое дело – плечи. Честно признаюсь, что у меня долго не получалось добиться красивых рельефных плеч. Я много упражнялся с гирями и гантелями, но это не приносило желаемых результатов, пока однажды судьба не свела меня с тренером по бодибилдингу Владом Кузнецовым. Он указал мне на мои ошибки и научил правильно подойти к решению вопроса. И результат не заставил себя ждать.
Главной ошибкой начинающих бодибилдеров является желание взять слишком большой вес, что зачастую приводит к травмам. Плечевой сустав имеет сложную конструкцию. Он состоит из дельтовидной мышцы, которая, в свою очередь, делится на три пучка: передний, центральный и задний. Чтобы планомерно загрузить все это, необходимо сначала как следует разогреться. Очень часто бывает так, что при поднятии слишком большого веса руки держать ровно невозможно, плечевые мышцы работают в лучшем случае на 40 процентов, вся нагрузка идет на сустав, и – как следствие – травма. Поэтому прежде всего разогреваемся. Сначала это просто разминка без веса – махи руками в стороны (как крыльями) в положении стоя (50 раз), а затем такие же махи, но с гантелями (не более 5 кг) по 16–20 раз. На первых порах мне было даже как-то неловко заниматься с таким малым весом, ведь даже девочки в спортзале тренировались с гантелями потяжелее. Но все сомнения улетучились, потому что плечи стали расти буквально на глазах. Это – первое упражнение.
