Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда
Итак, после того как вы правильно проснулись, правильно поели, оделись, вышли на улицу и продышались (то есть выполнили цигун), можно начинать суставную гимнастику, которую не стоит путать с упражнениями для гибкости. Суставная гимнастика лишь предваряет работу с гибкостью.
Все нижеизложенные упражнения рекомендуется выполнять от трех до пяти повторений – не больше и не меньше, потому что если делать слишком много – начнет изнашиваться сустав, а если мало – сустав закостенеет.
1-е упражнение
Начинаем с головы. Выполняем наклоны головой вправо и влево (по три раза в каждую сторону), затем мягкие круговые движения и движения с выпячиванием вперед челюсти (все по три раза).
2-е упражнение
Разрабатываем плечи. Вращательные движения левым, а потом и правым плечом в одну и другую сторону, как бы силясь завести их за лопатку.
3-е упражнение
Также служит для разработки плеч. Это махи руками вперед, как будто вы плывете кролем.
4-е упражнение
Вкручивание предплечья вместе с локтем, как будто вытягиваем невидимую нить. Сначала одной рукой, потом другой. При этом работают не только конечности, все тело участвует в движении.
5-е упражнение
Тщательно разминаем кисти рук (пальцы, ладони, запястья).
6-е упражнение
Кладем руки на верхний срез груди (под соски) и круговыми вращательными движениями туловища разминаем верхнюю половину позвоночника. По три раза в одну и другую сторону, как и во всех упражнениях – не забываем.
7-е упражнение
Всем знакомое по школьной гимнастике: руки на поясе и круговые движения тазом, как будто вращается невидимый обруч.
8-е упражнение
Наклон-вращение всем туловищем с ровной спиной в одну и другую сторону.
9-е упражнение
Особое внимание уделяем коленям – природным амортизаторам нашего тела, которые по степени важности на первом месте, ведь именно с колен начинается старость. Ноги вместе, и делаем вращательные движения коленями, находясь при этом в полуприседе.
10-е упражнение
Нога поставлена на пятку, рукой пружиним над коленом.
11-е упражнение
Разминаем голеностоп – вращательные движения ногой, которая стоит на земле.
12-е упражнение
Разминаем ахиллово сухожилие: ноги на ширине плеч, перенос тяжести тела с носка на пятку.
13-е упражнение
Приблизительно так же, как вращали руками, чтобы размять плечевой сустав, так же «рисуем» ногами круги. Это упражнение можно делать и стоя, прорабатывая баланс, но можно и держась за какую-нибудь опору рукой.
14-е упражнение
С утра очень важно не только размять суставы и мышцы, но и «запустить» секреции внутренних органов. Поэтому кулак правой руки ставим под печень, левой – под селезенку, садимся на корточки и делаем так называемый гусиный шаг, наваливаясь всей массой на шагающую ногу, переваливаясь.
15-е упражнение
Сели в присед и коленями касаемся земли. Это упражнение также можно выполнять с опорой.
16-е упражнение
Ставим большие пальцы обеих рук в ямки тазобедренных суставов и делаем раскачивания из стороны в сторону. Это упражнение важно для шпагатной гибкости. Распространенная ошибка многих садящихся в шпагат – хочется быстрого результата, они тянут нерв, им больно, но пока не будет «раскрыт» сустав, успех сомнителен.
17-е упражнение
Для этого упражнения я рекомендую использовать подушку – чтобы не застудить в холодное время года и просто не травмировать в любое другое коленный сустав. Опускаемся на одно колено. Спина идеально прямая. Вторая нога образует 90 градусов. Падаем вперед на эту выставленную ногу. Потом поворачиваем другую ногу и раскрываем таз, но не проваливаем ее назад. Было 90 градусов, стало 180. Делаем те же выпады, но теперь как бы вбок при открытом тазе. Спина, поясница и плечи ровные. После 3–5 выпадов меняем ногу.
18-е упражнение
Проработка плечевого пояса. Садимся глубоко вниз, колени согнуты. Кисти заводим за поясницу, локти прижимаем вперед к коленям. Затем начинаем поджимать их ногами. Раскачивайтесь, балансируйте. Помните, что не следует застывать, нужно жить в позиции.
19-е упражнение
Подходим к какой-нибудь опоре на уровне вашего пояса. Забрасываем на нее одну ногу, а вторую фиксируем на земле и начинаем тянуться, или, лучше сказать, стекать, обхватив руками опору и перенося весь свой вес на них. Никогда не нужно идти через боль, пересиливать себя и заставлять. Находиться в крайнем положении больше одной минуты также не стоит. Все постепенно. Всему свое время.
20-е упражнение
Ну и как водится, в конце каждого блока подышите и расслабьтесь.
Силовой комплекс
Упражнения, представленные в данном комплексе, являются базовыми для всей системы шанти-практики. Это работа почти со всеми видами мышц – рук, ног, плеч, спины, трапеции, пресса. От правильной техники их выполнения зависит тот результат, который вы ожидаете. Упражнения эти достаточно просты, но мало кто делает их действительно правильно. Итак, начнем.
Подтягивание
Это то самое знаменитое подтягивание по Голтису. Упражнение выполняется на маленьком турнике. Ноги не отрываются от земли, руки вытянуты и лежат на турнике чуть шире, чем обычно. Тело располагается ровно под перекладиной, колени при этом сведены вместе, корпус отвешен, живот подобран, копчик тянется вниз. Нагрузка не должна идти только на руки, в упражнении должно быть задействовано все тело. Между каждым подтягиванием делается небольшая пауза. Это идеальная нагрузка для женщин (которым, как мы знаем, очень тяжело подтягиваться), для пожилых людей, для травмированных и людей с избыточным весом. И не забываем: главное не количество, а качество.
Отжимание
Банальное, но не теряющее своей важности отжимание выполняется в классической манере и в полной амплитуде. При этом держим пресс, ноги располагаются идеально ровно, спина прогнута, лопатки не проваливаем. Несмотря на кажущуюся простоту, 80 процентов приходящих ко мне на занятия людей не делают это упражнение правильно. Если вам сложно отжиматься от земли, можно отжиматься от препятствий, но соблюдая всю технику движений. Почему я настаиваю на сверхмедленном и сверхточном выполнении данного упражнения? Потому что при отжимании, как и при подтягивании, прорабатываются связки, а без эластичных связок, как известно, не бывает сильных мышц.
Приседания под собственным весом
Многие думают, что нет ничего проще приседаний, и глубоко ошибаются. Это упражнение требует максимального равновесия, стопы должны стоять на земле крепко, нельзя допускать развесовки по ногам, когда одна нога принимает на себя больше веса, чем другая. На что еще стоит обратить внимание? Приседайте ровно до той глубины, пока у вас не начнет округляться поясница. Соблюдайте лордоз и кифоз (нижний и верхний изгибы позвоночника). Напрягать ноги нужно таким образом, чтобы от икр до ягодичных мышц вы чувствовали что-то типа мышечного спазма. Если это упражнение дается вам легко, можете усилить нагрузку, приседая на три счета в глубину с небольшими паузами, а затем из самой нижней точки резко выпрямляясь, сохраняя тем не менее напряжение в мышцах. Тем же, кому трудно, кто теряет равновесие или травмирован, можно выполнять данное упражнение, взявшись за опору.
Я против приседаний с осевой нагрузкой на позвоночник, проще говоря, со штангой, чем злоупотребляют сейчас довольно многие ребята. Пока вы молоды, кажется, что все хорошо, но вот потом, когда позвоночник и колени начнут «сыпаться», будет уже поздно. Для увеличения нагрузки я бы рекомендовал приседание с нетяжелыми гантелями.
Работа с икроножной мышцей
Икроножная мышца является насосом для нашего сердца, и если вы видите человека с большими и красивыми икрами, знайте, что с сердцем у него все в порядке, а поскольку я очень хочу, чтобы и у всех вас не было бы с сердцем никаких проблем, рекомендую следующее упражнение. Станьте на первую от земли перекладину шведской стенки, держась руками за перекладину на уровне шеи. Заведите левую ногу за икру правой наподобие «4» и начните сгибать и разгибать стопу, пружиня с носка на пятку. Становясь на носок, зафиксируйте это максимальное растяжение до жжения в мышце. Этот подход отказной. То есть мы делаем упражнение до тех пор, пока нога нас слушает, а как только начнется онемение, меняйте ногу.
