Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда
Следующие два блока силового комплекса шанти-практики я настоятельно рекомендую выполнять в помещении даже в теплое время года, потому что мышцы шеи, мышцы спины и мышцы пресса очень легко застудить даже от легкого и слабенького сквознячка.
Шея
Шея состоит из передних, боковых и задних пучков мышц. По большому счету, если работать в вертикальном мосту, то можно ее раскачать и одним упражнением. Но для тех, кто хочет реально мощную борцовскую шею, которая если не спасет, то уж точно предохранит от ударов по голове, захватов и удушений, рекомендую следующее.
Начинаем с интенсивной разминки: выполняем наклоны головой влево, вправо и вперед, избегая круговых движений. После того как мы разогрели шею, переходим в так называемый «вертикальный мост». Что это такое? Все очень просто. Вы становитесь спиной к стене или к какой-нибудь другой ровной опоре (а лучше всего к прямоугольному столбу), опираетесь о нее затылком, предварительно подложив под него свернутое вчетверо полотенце, и делаете наклоны головой, смещаясь чуть влево и чуть вправо. При этом качается задний пучок мышц. Для боковых мы прислоняемся виском к опоре, при этом плечо уходит назад – должны быть задействованы только голова и шея, и как бы слегка перекатываем голову, для удобства поднимаясь на носки. То же самое делаем с другим виском. Для работы с передним пучком мышц шеи мы ставим ладони на лоб и – самосопротивление: давим головой на руки. Вот, в принципе, и все. Я никогда не считаю количество наклонов, все идет на самоощущении, но по времени весь комплекс не превышает пяти минут. И еще совет. Никогда никого не подпускайте к своей шее – есть большая вероятность того, что вам не помогут, а, наоборот, сорвут ее. Старайтесь собственными силами делать вышеизложенные упражнения.
Пресс
Еще раз повторюсь. Упражнения для пресса делайте только в закрытых помещениях, во избежание простуды поясницы или почек. Методика выполнения комплекса для пресса следующая. Вы напрягли мышцы, взяли их, так сказать, на сжатие и делаете по двадцать повторов на каждое упражнение, зажигая их еще больше. Перерывы между упражнениями составляют десять секунд, а весь комплекс не превышает семи минут. Естественно, по мере тренированности можно увеличить количество повторов до тридцати раз, а перерывы уменьшить. Комплекс делается не более одного раза в день.
• Ложимся на спину, поднимаем ноги таким образом, чтобы они образовали прямой угол в 90 градусов, полусогнутые в локтях руки держим перед лицом (если тяжело, можно за головой) и тянемся туловищем к коленям, качая пресс.
• Закинув левую ногу за правую, согнутую в колене, тянемся правым локтем к левому колену. То же самое, поменяв ноги и руки.
• Слегка полусогнутые ноги подняты вверх. Тянемся руками, стараясь коснуться запястьями икр.
• Руки заведены за голову. Ногами выполняем движения, как будто поочередно отталкиваемся в воздухе от невидимой поверхности.
• Руки кладем под ягодицы (для того чтобы выровнять поясницу и чтобы на нее шла минимальная нагрузка), ногами делаем скрещивания, или, проще говоря, «ножницы».
• Руки также под ягодицами. Ноги поочередно поднимаем и опускаем.
• Руки под ягодицами. Ногами выполняем махи, почти касаясь коленями груди.
• Перевернуться на живот. Оторвать руки и ноги от пола и полежать на напряженном животе, считая про себя до двадцати.
• Перевернуться на бок. Лечь идеально ровно, опираясь на левый локоть. Правую же руку положить на правое бедро. Опора для ног в этом упражнении – левый край левой стопы. Через двадцать секунд поменять положение в другую сторону.
• Постоять на локтях, выпятив ягодицы, как будто вы хотите приступить к отжиманиям от пола. Ноги опираются на носки.
Кроме описанного выше комплекса, я еще делаю упражнение с гимнастическим роликом для пресса – 50 раз. Но для начала вам будет достаточно и этого.
«Скорпион»
Это упражнение помогает избежать проблем со спиной и особенно рекомендуется тем, у кого сидячая работа. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине. Упражнение «скорпион», или обратная гиперэкстензия, позволяют укрепить поясничные мышцы и избавиться от болей в пояснице. Для его выполнения вам понадобится либо высокая лавка, либо крепко стоящий стол.
Лягте животом на стол или скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги и бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на одну секунду и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Рекомендуемое количество – 3–5 повторов.
Опыт показывает, что освоение силового комплекса в системе шанти-практики вызывает, пожалуй, самые большие трудности после цигун. Нужно сразу оговориться, что это не совсем тот силовой комплекс, к которому мы привыкли, это не банальный и всепоглощающий кач. В силовом комплексе шанти-практики очень важен тот момент визуализации, о котором в свое время говорил Шварценеггер – это когда в процессе тренировки мысленно уходишь в мышцу, которая сейчас работает. Мы должны чувствовать свое тело: каждую связочку, глубину отжимания и выхода вверх, включение локтя, подтянутый живот, то есть работать с максимальной осознанностью. Кроме этого, важно помнить и о дыхании, и о соблюдении техники выполнения упражнений. И хоть в данном комплексе представлен минимальный набор упражнений, я уверяю вас, что его вполне достаточно для формирования идеальной атлетической фигуры. Помните, что ни одно из этих упражнений нельзя заменить другим или вообще выбросить из практики. Все в комплексе, взаимосвязано. Вы можете делать упражнения одно за другим, по порядку, а можете разбивать их в течение всего дня: утром, к примеру, сделать подтягивание, днем – икры, вечером – отжимание и пресс. (Кстати, если нагрузку на пресс увеличить еще и гимнастическим роликом, шесть, а может быть, и восемь «кубиков» вы получите вне всяких сомнений.) Еще раз напомню, что с шеей и прессом мы всегда работаем исключительно в домашних условиях на теплом и безопасном коврике, а не на земле, во избежание простуды.
Если вам за сорок или пятьдесят лет, не форсируйте, делайте один круг силового блока: один подход – 10 подтягиваний, один подход – на икры, приседания, отжимания, пресс и т. д. Не подходите ко всему вышесказанному как к нерушимой догме, варьируйте упражнения, прислушивайтесь к своему телу. Не нужно гнаться за быстрым результатом и бить рекорды. От вас этого никто не требует и не ждет. Вы не спортсмены. Вы просто люди, заботящиеся о своем здоровье. Лучше не перенапрягаться, не изнашивать организм, но иметь регулярную и правильную нагрузку. (Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в комплексе они достаточно серьезно «грузят» организм.) Поверьте, что в семьдесят лет вы не будете подтягиваться 50 раз на турнике. Может быть, такие люди и есть, но не обижайтесь, вы не из их числа. Если когда-нибудь вам и попадется старец, подтягивающийся 50 раз, значит, это уникум, исключение из правил, никогда не живший всю жизнь в мегаполисе и не сидевший в пробках по нескольку часов в сутки.
Не нужно гнаться за быстрым результатом и бить рекорды
Если вы устали, не выспались, не восстановились – тогда вообще не приступайте к силовому блоку. Однако не стоит обманывать самого себя и не путать настоящую усталость с обычной ленью. Шанти-практика – это, конечно, щадящая система, но ведь очевидно же, что никто за вас эти упражнения не сделает и что только вы и есть творец своего красивого тела и хозяин своего здоровья.
Тренировка предплечий
Без лишней скромности скажу, что к четырехкратной победе на чемпионатах мира по силе хвата (армлифтинг) в своей возрастной категории меня привели простые, но регулярные тренировки в домашних условиях. И хотя эти турниры можно отнести к ветеранским, тем не менее на соревнованиях в открытой возрастной группе, то есть с молодыми ребятами, я не опускался ниже третьего места. Так что о хвате я знаю много. Но в этой книге сильно распространяться не стану, а остановлюсь лишь на базовых моментах, которые напрямую связаны с шанти-практикой.
Армлифтинг – это такой вид спорта, где при поднятии веса вся нагрузка ложится на кисть и предплечье. Говорят, что чем сильнее у мужчины руки, тем он дольше живет, а так как наша практика подразумевает хорошую форму тела и здоровье организма на протяжении как можно более долгого времени, значит, упражнения из данного вида спорта – наши!
