Сергей Чугунов - Боль в мышцах: Миозиты. Миалгии. Невралгии. Профилактика и лечение
Повисите на перекладине как можно дольше.
Упражнение 4. Исходное положение: стоя на коленях, ягодицы касаются пяток.
Упритесь прямыми руками в пол и, наклоняя тело вперед, сложитесь, как перочинный нож, коснувшись грудью верхней поверхности бедер.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение: стоя на коленях. Упритесь прямыми руками в пол. Прогните спину вверх, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, находятся в вертикальном относительно тела положении и пятками касаются ягодиц.
Руками обхватите согнутые колени и прижмите их к животу. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Лечебная гимнастика при ишиалгии и остеохондрозеУпражнение 1. Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сцепите руки в «замок», держа их перед туловищем. Поднимите руки вверх, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходную позицию – выдох.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки опущены.
Наклонитесь к левой ноге и дотроньтесь до колена – вдох. Выпрямитесь – выдох.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки на талии.
Наклоните туловище влево, сгибая правую ногу в колене, – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох.
Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 4. Исходное положение: стоя, ноги врозь на ширине ступни.
Присядьте, вытяните руки вперед – выдох. Выпрямитесь, руки вниз – вдох.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Поднимите одновременно левые ногу и руку – выдох. Затем правые – вдох.
Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение 6. Исходное положение: стоя на четвереньках, колени и ладони упираются в пол.
Поднимите выпрямленную левую ногу, прогнитесь в пояснице – выдох. Опустите – вдох.
Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение 7. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Мягко и плавно поднимитесь на носки, опуститесь на всю ступню и, приподнимая носки, перенесите тяжесть тела на пятку, потом снова встаньте на всю ступню. Одновременно с этими движениями одна рука движется вперед, поднимаясь до уровня груди, а другая – назад. Каждый раз, когда вы опускаетесь на всю ступню, руки также возвращаете в исходное положение. Поднимая тело следующий раз, направление движения поменяйте на противоположное, как будто вы шагаете строевым шагом.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 8. Исходное положение: стоя лицом к стулу, положите вытянутую левую ногу на сиденье стула таким образом, чтобы пятка лежала на сиденье, руки находятся на поясе. Наклоняя тело вперед, сгибайте ногу в колене, перенося тяжесть тела на всю ступню. Максимально наклоняйтесь вперед, пока бедро правой ноги не упрется в сиденье. При движении вперед выполните выдох.
Вернитесь в исходное положение, выполняя вдох.
Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение 9. Исходное положение: сидя на краю стула. Руками упритесь в сиденье сзади, поднимите прямые ноги параллельно полу. Делайте «ножницы» – движения ногами вверх и вниз без остановки.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 10. Исходное положение: стоя спиной к сиденью стула.
Сядьте, руками упритесь в край сиденья. Спину держите прямо. Помогая руками, встаньте – вдох; снова сядьте, опираясь на руки, – выдох.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 11. Исходное положение: стоя к спинке стула боком.
Возьмитесь одной рукой за спинку, другая рука висит вдоль туловища. Наклонитесь вперед, дотроньтесь пальцами свободной руки до носков ног – выдох. Выпрямитесь – вдох. Повторите упражнение по 10 раз, стоя к спинке стула то одним, то другим боком.
Лечебная гимнастика для пояснично-крестцового отдела позвоночникаУпражнение 1. Исходное положение: стоя на коленях, ладони упираются в пол.
Вдохните и одновременно медленно поднимите выпрямленную правую руку и левую ногу параллельно полу. Оставайтесь в этой позе как можно дольше, постепенно доведя продолжительность до 1–2 минут. Дышите произвольно.
Выполните то же самое для левой руки и правой ноги.
Упражнение 2. Исходное положение: стоя на коленях, вытянутые руки на сиденье стула.
Сделайте глубокий вдох, втяните мышцы живота и выгните спину. Выдохните, хорошо расслабьтесь, прогните спину. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение: стоя на коленях, ладони упираются в пол.
Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, поверните корпус вправо. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.
По мере уменьшения скованности увеличивайте амплитуду наклонов в стороны.
Лечебная гимнастика при невралгии кожного нерва бедраПри невралгиях наружной поверхности бедра рекомендуются упражнения, которые выполняются лежа.
Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине. Поочередно сгибайте ноги в коленных суставах, скользя пятками по коврику. Коленные суставы разгибайте полностью. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 2. Поверните ноги внутрь и вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине.
Положите руки на пояс. Разведите ноги в стороны, скользя пятками по полу, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 4. Исходное положение: лежа на животе.
Руки положите на лонное сочленение, пальцы сцепите в замок. Поднимите голову и плечи и удерживайте их в таком положении 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение: лежа на животе.
Сцепите руки в замок, держа их на ягодицах, поочередно поднимайте выпрямленные ноги.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение: лежа на животе. Приподнимите верхнюю часть туловища и сделайте несколько плавательных движений руками, разводя их в стороны. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 7. Исходное положение: лежа на боку.
Положите голову на согнутую в локте руку. Поднимите больную ногу вверх. Опуская ногу, расслабьте мышцы.
Повторите упражнение 10 раз.
Лечебная гимнастика при межреберной невралгииУпражнения выполняются несколько раз в течение дня.
Исходное положение: сидя на стуле.
Упражнение 1. Обопритесь о спинку стула. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3–5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте выдох.
Упражнение 2. Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.
Упражнение 3. Медленно поднимайте и опускайте плечи.
Упражнение 4. Медленно вращайте головой вправо и влево.
Упражнение 5. Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками пола.
Упражнение 6. Обопритесь руками о сиденье сбоку или сзади и немного отклонитесь назад. Одновременно, сгибая ноги в коленях, поднимайте согнутые ноги до упора, чтобы колени коснулись живота.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10—1 5 раз.
Лечебная гимнастика для расслабления мышц шеи и плечевого поясаУпражнения выполняются каждые 2–3 часа.
Исходное положение: сидя на стуле.
Упражнение 1. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок, голова сопротивляется давлению. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь.
Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. Руки, сомкнутые в замок, заведите за голову и надавливайте на затылок, сопротивляясь давлению. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 3. С силой сведите лопатки. Подержитесь так 5–6 секунд и расслабьте мышцы.
