Сергей Чугунов - Боль в мышцах: Миозиты. Миалгии. Невралгии. Профилактика и лечение
Лечение, побеждающее боль
Лица, желающие сохранить, сколько возможно долее умственные силы и совершить по возможности полный цикл жизни, должны вести очень умеренный образ жизни и следовать правилам рациональной гигиены.
Илья МечниковАутотренинг
Нервные срывы, беспокойство и переживания омрачают нашу жизнь и приводят к ряду серьезных заболеваний. Эффективный метод борьбы со стрессами и болями – это аутогенная тренировка.
Мысленное повторение формул самовнушения не требует особой подготовки и не дает сильных нагрузок на больные органы, а помогает не хуже лечебной гимнастики.
Занятия аутотренингом должны производиться совершенно спокойно, без излишней концентрации внимания и без эмоционального напряжения. Проговаривать вслух формулы самовнушения нельзя, так как звук собственного голоса будет отвлекать внимание. Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы повторяются на выдохе.
Перед занятием снять все стесняющее и сдавливающее: одежду, ремни, браслеты. Настроиться на покой.
Покой надо представить себе образно. Каждый рисует себе покой по-своему. Он может ассоциироваться с голубым небом, зеленым цветущим лугом или другими картинками.
Вначале желательно заниматься в затемненном, тихом помещении, чтобы ничего не отвлекало; на пустой желудок; не пить перед занятиями возбуждающих напитков типа чая или кофе. В дальнейшем, овладев методом, вы сможете вызывать у себя нужное состояние в любом месте и в любое время.
Первое время сеансы аутогенной тренировки должны занимать 1–2 минуты, затем длительность сеанса постепенно увеличивается до 10 минут.
Заниматься лучше 2 раза в день: утром сразу после сна и вечером перед сном в положении лежа в постели на спине. При этом голову чуть приподнять с помощью низкой подушки, руки слегка согнуть в локтевых суставах и свободно положить вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямить, немного развести и слегка согнуть в коленных суставах.
Каждое упражнение начинайте с фразы: «Я совершенно спокоен».
Упражнение 1. Необходимо вызвать ощущение тяжести с помощью расслабления мускулатуры.
Начинайте с левой руки. Мысленно 7 раз повторите: «Моя левая рука тяжелая».
Представьте себе при этом, как, начиная с кончиков пальцев и распространяясь вверх, постепенно расслабляются мышцы руки.
Затем снова скажите себе: «Я совершенно спокоен».
Повторите то же для правой руки, затем поочередно для обеих ног, живота, ягодиц, грудной клетки, шеи и лица, так же последовательно расслабляя мышцы.
Каждый раз завершайте очередные 7 повторов фразой о спокойствии.
Каждой части тела (рукам, ногам, животу и др.) посвящайте по 3 цикла (один цикл состоит из 7 повторов). Все надо выполнять последовательно, к расслаблению следующей части тела переходить только после достижения успеха с предыдущей.
Надо слегка расслабить мышцы лица, слегка приоткрыть рот, язык свободно лежит во рту.
Скорость освоения упражнений сугубо индивидуальна. У одних эффект достигается с первого дня, другим требуется 1–2 недели, некоторым (таких очень мало) – 3–4 недели.
Для выхода из упражнения мысленно скажите себе: «Мои руки напряжены, мое дыхание глубокое, я бодр и готов к работе». Лежа, потянитесь, откройте глаза и встаньте. Эту процедуру надо соблюдать каждый раз и обязательно именно в таком порядке. Если глаза открыть раньше, выход будет неполным и на какое-то время сохранится ощущение тяжести.
Упражнение 2. Необходимо вызвать ощущение тепла. Выполнив первое упражнение, научившись вызывать ощущение тяжести, вызовите ощущение тепла, повторяя мысленно по 7 раз: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая».
Также перемежайте формулы о тепле формулой: «Я совершенно спокоен».
Далее вызывайте ощущение тепла по всему телу. Если это не удается, можно сделать перед упражнением теплую ванну для рук и затем уже вызывать ощущение тепла, представляя, что вы погружаете в нее руки (ноги).
Можно также представить, что вы согреваете руки (ноги, туловище) возле горячей батареи или окутываете их теплым пуховым одеялом.
Упражнение 3. Направлено на нормализацию работы сердца и ритма сердечной деятельности.
Повторяйте 7 раз одну из формул на выбор: «Мое сердце бьется мощно и спокойно» или «Мое сердце работает ровно, как мотор», а также добавляйте: «Мой пульс ритмичный, ровный». После 7 повторов произносите формулу спокойствия и отдыха. Вначале делайте все по 3 цикла.
Упражнение 4. Выравнивает ритм дыхания, приближая его к дыханию спящего. Техника выполнения такая же, как в предыдущих упражнениях.
Словесная формула: «Мое дыхание ровное, спокойное, легкое, приятное».
Повторить эту фразу не менее 7—14 раз.
Упражнение 5. Направлено на улучшение кровоснабжения головного мозга, мышц и работы сосудов. Наш организм управляется с помощью мозга, и чтобы периферийные органы работали как часы, необходимо чтобы «главный компьютер» действовал без перебоев, а это значит, что он должен хорошо снабжаться кровью.
Повторяйте формулу: «Мой лоб приятно прохладен». На висках и на лбу появится ощущение приятной прохлады. Важно очень точно воспроизводить формулы.
Если вместо слов «Лоб приятно прохладный» сказать: «Лоб холодный», то в результате слишком сильного спазма сосудов могут появиться головная боль, головокружение и даже наступить обморок.
Когда все упражнения будут освоены, можно переходить к сокращенному варианту, произнося про себя: «Безмятежность, тяжесть, тепло. Лоб приятно прохладен. Я совершенно спокоен и буду спокоен в любой обстановке. Мое сердце и мои легкие работают спокойно, ритмично, я не испытываю боли…».
Далее наступает ответственный момент, когда с помощью аутогенной тренировки вы сможете не только расслабить мышцы, создать состояние покоя, но и, используя позитивные утверждения, преодолевать боль, страх, упадок сил, утомление. Вы сможете целенаправленно задавать себе любые формулы и воздействовать на любые нарушенные функции и больные органы.
Расслабив тело, «пройдясь» по всему организму, задавайте себе именно эту задачу.
Ударим йогой по боли!
Йога – это универсальное средство для возвращения гибкости позвоночнику, избавления от мышечных болей, укрепления эмоционального и физического здоровья.
Поль БрэгЙога – одна из древнейших систем оздоровления духа и тела. Упражнения йоги – асаны – благотворно воздействуют на психическое и физическое состояние человека.
Йоговские упражнения, приведенные в книге, призваны предотвратить боль в спине, укрепить позвоночник и нервную систему. Если специалисты настоятельно рекомендуют заняться йогой, смело начинайте занятия. Но помните, что при болях в спине, возникающих в результате травм, инфекций, таких как туберкулез, а также раковых опухолей, необходимо отнестись к врачебным консультациям с особенным вниманием. В подобных случаях с йогой экспериментировать опасно.
ВАЖНО!
Прежде чем приступить к занятиям йогой, нужно посоветоваться с лечащим врачом.
Лучше заниматься на голодный желудок, утром в течение 15–45 минут. Завтракать можно через 30 минут после окончания упражнений. Если вам удобнее заниматься вечером, постарайтесь не есть до начала занятий хотя бы в течение 2 часов.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений (асан), необходимо подготовить тело, разогреть мышцы, придать им большую эластичность. Поделайте маховые упражнения руками, наклоны, прыжки и ходьбу на месте.
Асаны«Асана» означает «устойчивая поза». В отличие от других видов физических нагрузок асаны воздействуют не только на скелетные мышцы, но и на внутренние органы, железы внутренней секреции, мозг, гармонизируя их работу. Именно по этой причине статические упражнения йоги выполняются продолжительное время – от 15 секунд до 5 – 20 минут (в зависимости от позы и подготовки занимающегося). Чем дольше выполняются позы, тем глубже их воздействие. Упражнения йоги поддерживают здоровье позвоночника, развивают его силу и гибкость, избавляют от болей.
После занятий привычной нам физкультурой человек испытывает некоторое утомление. И это естественно: резкое сокращение мышц значительно увеличивает нагрузку как на сердечно-сосудистую, так и на все прочие системы организма. Упражнения йогов, при условии их правильного выполнения, не связаны ни с какими неприятными ощущениями. Плавные движения и статические позы, характерные для йоги, в сочетании с контролируемым, ритмичным, полноценным дыханием и обязательными периодами расслабления не перегружают организм
