Юлия Бебнева - Тощая стряпня. Как вкусно готовить и не толстеть
4. Перед подачей на стол цыпленка перекладывают на плоское блюдо и посыпают измельченной зеленью петрушки.
Цыпленок по-индийски
На 4 порции
Калорийность 1 порции — 144 ккал
Ингредиенты
• Тушка цыпленка — 450 г
• Изюм без косточек — 75 г
• Сливочное масло — 40 г
• Яблоки (кислых сортов) — 80 г
• Репчатый лук — 80 г
• Пшеничная мука — 10 г
• Овощной бульон — 100 мл
• Карри — 6 г
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Лук очищают, нарезают полукольцами и жарят в сливочном масле (20 г). Добавляют промытый изюм, муку, бульон, соль, перец и тушат 5 минут.
2. Тушку цыпленка промывают, нарезают порционными кусками, смазывают оставшимся сливочным маслом и кладут в сковороду.
3. Яблоки моют, разрезают на 4–6 частей, удаляют сердцевину, выкладывают на птицу, и посыпают карри.
4. Цыпленка жарят в духовом шкафу до образования золотистой корочки, затем вливают в сковороду луковый соус и тушат еще 20 минут.
Вторые блюда из рыбы и морепродуктов
Рыба отварная с томатным соусом
На 5 порций
Калорийность 1 порции — 96 ккал
Ингредиенты
• Филе морской рыбы — 500 г
• Томатный соус — 50 мл
• Репчатый лук — 130 г
• Корень петрушки — 35 г
• Лавровый лист — 2 шт.
• Зелень петрушки — 10 г
• Зелень укропа — 10 г
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Филе рыбы промывают, нарезают средними кусками. Выкладывают их в посуду в 1 слой кожей вверх и заливают горячей водой так, чтобы она слегка покрывала их.
2. Добавляют соль, перец, лавровый лист, очищенные корень петрушки и лук, накрывают крышкой. Когда вода закипит, снимают пену, убавляют огонь и варят до готовности.
3. Перед подачей на стол рыбу поливают томатным соусом и посыпают измельченной зеленью.
Рыба с оливками и сыром
На 8 порции
Калорийность 1 порции — 183 ккал
Ингредиенты
• Рыба — 400 г
• Томатная паста — 20 г
• Твердый сыр — 100 г
• Оливки — 200 г
• Репчатый лук — 120 г
• Растительное масло — 40 мл
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Лук очищают, мелко рубят и обжаривают в 20 мл масла. Сыр натирают на терке.
2. Оливки нарезают кружочками.
3. Подготовленную рыбу нарезают порционными кусками, выкладывают их в форму, солят и перчат. Сверху кладут лук, оливки, добавляют томатную пасту, посыпают сыром. Сбрызгивают оставшимся растительным маслом и ставят в разогретый духовой шкаф.
4. Запекают рыбу 35–40 минут.
Рыба по-севильски
На 8 порций
Калорийность 1 порции — 210 ккал
Ингредиенты
• Морская рыба — 500 г
• Помидоры — 2 шт.
• Твердый сыр — 100 г
• Маслины — 100 г
• Репчатый лук — 170 г
• Сладкий перец — 150 г
• Оливковое масло — 35 мл
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Лук очищают, измельчают и обжаривают в масле. Сыр натирают на средней терке, маслины разрезают пополам.
2. Подготовленную рыбу разрезают на порционные куски, выкладывают их в форму, солят и перчат.
3. На рыбу выкладывают лук, маслины, очищенный и нарезанный полосками сладкий перец. Смазывают томатной пастой, посыпают сыром.
4. Сбрызгивают оставшимся маслом и ставят в разогретый духовой шкаф. Запекают 3540 минут (до готовности).
Карп отварной в сметанном соусе
На 6 порций
Калорийность 1 порции — 101 ккал
Ингредиенты
• Карп — 700 г
• Обезжиренная сметана — 50 г
• Пшеничная мука — 15 г
• Яйцо — 1 шт.
• Вода — 100 мл
• Сливочное масло — 25 г
• Соль по вкусу
Способ приготовления
1. Карпа очищают от внутренностей и чешуи, промывают, разрезают на несколько кусков, выкладывают в сотейник, заливают подсоленной водой, накрывают крышкой и готовят 20 минут на небольшом огне.
2. Яйцо варят вкрутую, очищают и крупно рубят.
3. Из муки, масла и сметаны готовят соус, добавляют яйцо, солят и тщательно перемешивают.
4. Перед подачей на стол поливают рыбу полученным соусом.
Карп, фаршированный кашей
На 4 порции
Калорийность 1 порции — 92 ккал
Ингредиенты
• Карп — 800 г
• Гречневая каша — 200 г
• Растительное масло — 20 мл
• Чеснок — 30 г
• Карри — 5 г
• Зелень петрушки, укропа и кинзы — 20 г
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Карпа очищают от чешуи, удаляют внутренности и промывают.
2. Чеснок очищают, измельчают. Большую часть смешивают с гречневой кашей.
3. Рыбу солят, перчат, натирают оставшимся чесноком и карри, фаршируют кашей и смазывают растительным маслом.
4. Карпа хорошо заворачивают в фольгу, а затем запекают в предварительно разогретом духовом шкафу до готовности.
5. Перед подачей на стол рыбу освобождают от фольги и украшают веточками зелени.
Морской окунь на пару
На 5 порций
Калорийность 1 порции — 90 ккал
Ингредиенты
• Филе морского окуня — 500 г
• Томатный соус — 50 мл
• Лук-шалот — 60 г
• Лимонный сок — 20 мл
• Сахар — 5 г
• Винный уксус — 10 мл
• Вода — 150 мл
• Мускатный орех молотый — 8 г
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Лук-шалот моют и шинкуют.
2. В небольшой посуде соединяют томатный соус, воду, уксус, мускатный орех и сахар и перемешивают пока сахар не растворится.
3. Филе рыбы выкладывают в сотейник. Каждый кусок покрывают томатной смесью. Переворачивают рыбу, чтобы смазать обе стороны.
4. Оставляют мариноваться на 15–20 минут. Затем поверх рыбы кладут лук-шалот. Накрывают крышкой и варят в течение 18–20 минут (пока рыба не начнет легко отделяться от костей), затем перчат, солят.
5. Подают на стол в горячем виде вместе с соусом.
Камбала отварная в соусе
На 5 порций
Калорийность 1 порции — 100 ккал
Ингредиенты
• Камбала — 600 г
• Помидоры — 150 г
• Репчатый лук — 130 г
• Корень петрушки — 40 г
• Корень сельдерея — 30 г
• Лавровый лист — 1 шт.
• Пшеничная мука — 15 г
• Оливковое масло — 30 мл
• Лимонный сок — 20 мл
• Зелень укропа и петрушки — 20 г
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Камбалу очищают, хорошо промывают, нарезают порционными кусками, укладывают в кастрюлю, заливают горячей водой так, чтобы она слегка покрывала рыбу, после чего доводят до кипения и снимают пену.
2. Кладут в бульон очищенные и нарезанные кусочками лук и коренья, варят 25 минут.
За 5 минут до готовности добавляют лавровый лист, солят и перечат.
3. Рыбу вынимают шумовкой, а бульон аккуратно процеживают.
4. Муку пассеруют в оливковом масле, добавляют 150 мл рыбного бульона и лимонный сок, хорошо перемешивают и доводят до кипения.
5. Отварную рыбу раскладывают по тарелкам, поливают приготовленным соусом, посыпают измельченной зеленью укропа и петрушки и подают на стол.
Щука, фаршированная грибами и рисом
На 6 порций
Калорийность 1 порции — 169 ккал
Ингредиенты
• Щука — 500 г
• Маринованные грибы — 100 г
• Обезжиренная сметана — 80 г
• Рис — 50 г
• Морковь — 100 г
• Корень петрушки — 35 г
• Репчатый лук — 70 г
• Лимон — 30 г
• Сливочное масло — 35 г
• Зелень петрушки — 12 г
• Соль, шафран и зира по вкусу
Способ приготовления
1. Щуку очищают, потрошат через надрез, сделанный у головы, промывают и натирают солью.
2. Рис отваривают в подсоленной воде.
3. Лук очищают, мелко нарезают и пассеруют в 15 г сливочного масла.
4. Грибы измельчают, смешивают с рисом и луком, солят.
5. Полученным фаршем начиняют рыбу, надрез зашивают.
6. Морковь и корень петрушки очищают, натирают на средней терке и пассеруют на оставшемся сливочном масле.
7. Сверху кладут рыбу, вливают немного воды, добавляют зиру, шафран и тушат. За 10–15 минут до готовности вливают сметану и убавляют огонь до минимума.
