Тимур Беставишвили - Разумный фитнес. Книга клиента
Реабилитационная тренировка
Реабилитационную тренировку вы используете тогда, когда перед вами стоит задача восстановления после болезни и травмы. В этом случае вы должны работать только под контролем врача, так как ваша задача не развивать, не поддерживать, а восстановить возможности тела. Любое восстановление повреждений тела или преодоления последствий заболевания – очень долгий процесс и нельзя даже пытаться его ускорить. В лучшем случае вы просто этот процесс затянете, а в худшем – переведёте болезнь или травму в хроническую стадию или даже усугубите. Из-за недостатка элементарного терпения незалеченная до конца травма может превратиться в проблему на годы. Примеров этого я могу привести много, в том числе и из собственного печального опыта.
Спортивная медицина наработала хороший опыт реабилитации после травм. Однако некоторые упражнения могут показаться вам, если вы не специалист, излишне щадящими или даже странными. Например, одно из довольно распространённых упражнений, связанных с восстановлением некоторых функций связочного аппарата стопы, заключается в скатывании лежащего на полу полотенца пальцами ног. Выглядит упражнение довольно забавно, поэтому некоторые персоны отказываются его выполнять из-за кажущейся «несерьезности». Но это упражнение необычайно эффективно для восстановления. Так что на время реабилитации запасайтесь терпением и досконально выполняйте всё, что вам говорит специалист.
Круговая тренировка
Это своеобразный тип тренировки. Суть её заключается в следующем: после разминки(!) человек переходит от одного упражнения и тренажёра к другому, выполняя по одному подходу в каждом упражнении. При этом нагрузка обязательно должна быть ниже той, с которой вы, например, работаете для увеличения силы. Уменьшается и физическая нагрузка (вес, усилие), а упражнение не делается до предела по количеству повторений. Но упражнения чередуются практически без перерыва, на уровне поддержания средней тренировочной частоты сердечных сокращений. По сути, это та же кардиотренировка, однако здесь в работу включается вся мышечная система тела. Грамотно спланированная круговая тренировка состоит из нескольких циклов упражнений, чередующихся с небольшой по длительности кардионагрузкой (беговая дорожка, степпер и так далее). Упражнения в цикле желательно подбирать по парам, с загрузкой мышц-антагонистов. Например, упражнения на бицепс сменяются упражнениями на трицепс и так далее. Мышцы в таком режиме успевают хорошо отдохнуть к следующему циклу, однако не забывайте, что сердце работает постоянно. Никогда не делайте в этом виде тренировки упражнений «через силу»!
Вот описание примерного цикла: 15 минут – разминка на беговой дорожке, затем упражнения на бицепс-трицепс, верхнюю часть спины – грудь, живот (пресс) – нижнюю часть спины, дельтовидную мышцу – широчайшую мышцу спины. Упражнения выполняются по одному подходу. Затем второй цикл: бег или другой кардиотренажер – 10 минут, силовые упражнения повторяются, затем третий цикл: бег 5 минут… и так далее.
В течение тренировки человек успевает выполнить 3–4 цикла, в зависимости от количества упражнений в цикле. В этом виде тренировки происходит несколько большее «сгорание» жировой ткани, однако я не рекомендую выполнять её ежедневно, так как суммарная нагрузка очень велика. Попробуйте и убедитесь.
Тестовая тренировка
Каждому человеку, который занимается спортом, интересно, как и в каком направлении идёт его развитие. Самый лучший способ для этого – время от времени повторять определённые упражнения и фиксировать, насколько вы прогрессируете. Прогресс, как известно, понятие относительное. Поэтому в данном случае я имею в виду следующее: прогресс в оздоровительной тренировке означает улучшение ваших физических качеств. Например, если раньше вы отжимались до предела 10 раз, а сейчас – 30, то прогресс налицо. Или если раньше вы не могли пробежать без одышки и запредельного сердцебиения 1 км, а сейчас вы пробегаете тот же километр легко – это тоже можно назвать прогрессом. Если же вы раньше выжимали штангу 20 кг, а сейчас выжимаете 30, но потом ваше сердце не может успокоиться полчаса, то это точно не прогресс. Просто в данном случае вы слегка научились использовать резервы вашего организма, но плата за это явно неоправданно высока. Сердцебиение в течение большого времени свидетельствует об аномалиях работы сердечно-сосудистой системы. Если раньше такого не было, вы явно добились этого своими «тренировками».
Для того чтобы понимать, в каком направлении вы движетесь, нужно проверять себя регулярно. Например, вы проверяете себя один раз в месяц. Если ваша цель – увеличение силы, то вы увидите, что в каждом проверочном упражнении поднимаемый вес будет увеличиваться. Однако помните, что проверка – это работа на пределе. Поэтому тестовые упражнения нужно проводить регулярно, но редко. Если вы будете делать это через день, то вас ожидает хроническая перегрузка.
Как уже было сказано, рост тренированности адекватен увеличению способности вашего организма к усвоению кислорода (показатель МПК). Для проверки этого качества, как кажется, нужно просто время от времени бегать «до предела», то есть до момента, пока уже вы не можете сделать ни одного движения. Но это очень опасно, как и любая предельная нагрузка. Оставьте это профессионалам. Я предлагаю вам другой, разумный способ тестирования ваших аэробных возможностей. Допустим, на беговой дорожке вы пробегаете некоторую дистанцию при фиксированных скорости и времени. Это сделать достаточно легко. В этом случае критерием тренированности будет показатель уровня вашего пульса. Предположим, что 1 марта вы бежали в течение получаса со скоростью 10 км/час. Ваш пульс в среднем составлял 150 уд/мин. 1 апреля вы повторили это упражнение с той же скоростью и в течение того же времени. Ваш пульс составил в среднем 140 уд/мин. Это свидетельствует о том, что за счёт увеличения МПК вашему сердцу стало немного легче работать, и за месяц тренировки вы улучшили состояние вашего здоровья. Значит, вы тренировались правильно. Правда, такие выводы можно делать всё-таки после того, как вы ещё и посетите спортивного врача. Субъективные ощущения не всегда верны, иногда даже уменьшение пульса в данном тестовом упражнении не может быть признано стопроцентным свидетельством вашего хорошего состояния. Как мы уже говорили, спорт и медицина должны идти рядом.
И ещё один вопрос: а как можно определить средний пульс? С этим очень легко справляется кардиомонитор, который я рекомендую вам приобрести для тренировок.
Некоторые «продвинутые» виды беговых дорожек имеют функцию «фитнес – тест». В этом режиме дорожка сама задаёт вам определённый двигательный режим (ходьба, бег) и по возрастанию пульса делает вывод о вашем уровне тренированности. Если пульс растёт медленно – тренированность выше, и вы получаете соответствующий результат в числовом выражении. Естественно, предварительно в компьютер дорожки вводится ваш пол, возраст, вес и некоторые другие показатели. Для контроля пульса используются специальные контактные датчики, встроенные в рукоятки дорожек. Любая продвинутая дорожка имеет приемник датчика пульса любого кардиомонитора. Радиосигнал пульса от датчика, который закреплен на торсе спортсмена, принимается приемником и высвечивается на мониторе кардиотренажёра. Это значительно удобнее. Чем во время упражнения держаться за рукоятки. Тем более, что кардиомониторы рассчитывают показатель среднего значения пульса за время тренировки. Именно величина среднего значения и покажет уровень вашей тренированности.
Тестовая проверка состояния – очень важный вид тренировки, и забывать о ней нельзя. Во-первых, такая проверка повышает безопасность занятий, во-вторых, постоянное возрастание результатов будет поощрять вас к занятиям. Стимул – великая вещь!
«Игровая» тренировка
Здесь я не буду подробно говорить о спортивных играх как разновидности тренировки. Особенности национального самодеятельного футбола мы уже обсуждали. Что ещё? Пляжный волейбол, теннис, большой и настольный, и любые игры вообще. Говорить об их достоинствах и недостатках бессмысленно. Естественно, любая игра, любое движение полезны. Мы поговорим о другом. Вы хотите побеждать в этих играх? Если вам все равно, то можете пропустить этот материал. Если же вы хотите побеждать…
Давайте посмотрим на ваших соперников, хотя бы в большом теннисе, если вы играете. Они, как правило, такие же непрофессионалы, как и вы. У них примерно такая же техника, особенно, если у них тренер такого же уровня, как и ваш. Их игровой стаж примерно такой же, как и у вас. Вы регулярно играете с переменным успехом, иногда выигрываете, иногда – проигрываете. Время от времени вы принимаете участие в каких-то турнирах, где встречаетесь, в общем-то, с такими же людьми. Никакого прогресса. А выигрывать хочется!
