Тимур Беставишвили - Разумный фитнес. Книга клиента
– цели, которые вы для себя поставили,
– количество времени, которое вы можете потратить на тренировку,
– ваше самочувствие,
– ваше настроение.
Если ваша цель – развитие физических возможностей или изменение формы тела, тогда продолжительность вашей тренировки определяется балансом между эффективностью и усталостью. Об этом мы уже говорили. Однако в спортивной литературе вы можете встретить различные рекомендации по длительности самой тренировки. Нужно заметить, что авторы, за редчайшим исключением, описываю в таких книгах свой собственный опыт, то есть особенности только своего организма. А, как мы знаем, люди очень сильно отличаются друг от друга по особенностям физиологических процессов, и поэтому методики, которые привели к успеху одного человека, могут не действовать на другого даже при абсолютном копировании. В любом деле важно определить собственный путь. Однако сделать это трудно, особенно в самом начале пути. Если анализировать всё многообразие рекомендаций, да и мой личный опыт работы с клиентами, можно прийти к усреднённому результату: продолжительность фитнес – тренировки от момента входа в зал до выхода – 1,5 часа. Прибавьте к этому раздевание-одевание-душ, и вы получите два часа пребывания в фитнес-клубе. Добавьте к этому времени ещё и дорогу, и вы можете получить обескураживающие суммарные результаты по затратам времени. Не нравится? А кто говорил, что это легко? Но не торопитесь огорчаться.
Мы говорили, что вашей целью может быть простое общение в стенах фитнес – клуба с другими людьми. В этом случае, как вы понимаете, вопрос о времени пребывания вы решаете сами.
Если вы не можете потратить на тренировку такое время, нужно «подгонять» программу под ваши возможности.
Как говорят, для умывания можно перевести цистерну воды, а можно умыться и в ложке с водой. Всё зависит от того, как вы это будете делать. То же самое относится и к оздоровительному спорту. Даже короткую тренировку можно сделать эффективной и полезной, если соблюдать некоторые правила.
Любой тренировочный процесс, независимо от характера, целей или продолжительности состоит из фаз или частей. В любой тренировке есть составляющие, которыми можно пренебречь, и те, которыми пренебрегать не стоит, даже если у вас совсем мало времени. Естественно, вы хотите добиться своей цели и планируете выполнять некоторую программу упражнений, которые составляют ОСНОВНУЮ часть тренировки. Однако, эффективность основной части резко снижается, если вы пренебрегаете РАЗМИНКОЙ перед ней и ЗАМИНКОЙ – после. О них мы поговорим чуть ниже.
Может так сложиться, что вы не сможете тратить на тренировки так много времени. Однако это не повод для того, чтобы не заниматься совсем. Напоминаю вам о том, что лучше заниматься регулярно по 20 минут, чем ударно, до изнеможения, раз в неделю. Планировать нужно тренировку любой продолжительности, но так, чтобы вы после занятия всегда смогли связно ответить на два вопроса: какую цель вы ставили в начале и как вы оцениваете результаты занятия.
Когда человеку хочется заниматься подольше, а у него нет времени, неопытные люди часто стараются скомпенсировать эту нехватку существенным увеличением нагрузки – и неизбежно проигрывают. Запомните золотое правило оздоровительного спорта: лучше сделать меньше, но никогда не перегружаться!
Перед тренировкой следует ориентироваться на своё состояние и самочувствие. Мы уже говорили, что нет тренировок вообще. Есть тренировки только с определенной целью. Если вы восстанавливаетесь после травмы или заболевания, то ни о каких «обычных» нагрузках и длительности занятий не может быть и речи. Если вы болеете – вам не место в спортивном зале. Если что-то болит, или появились настораживающие ощущения – пожалуйте к врачу. «Принципиальность» в этом вопросе, когда человек говорит себе о том, что он должен, во что бы то ни стало, совершить подвиг, отдаёт паранойей. И здесь огромную помощь могут оказать нам наши ощущения: если вы чувствуете нежелание идти в фитнес-клуб, то послушайтесь себя. Часто такое нежелание является отдалённым признаком заболевания. Правда, если только такое нежелание для вас – исключительный случай. Как вы понимаете, если слишком буквально отнестись к моим словам, можно вообще забыть дорогу в клуб и отдаться всепоглощающему болоту лени.
Печальное слово о разминке
Мне как-то самому неудобно говорить, чем я стал новее. Увидите еще, подождите, дайте разогреться.
В. С. ЧерномырдинРазминкой пренебрегают практически все, и даже большая часть спортсменов-профессионалов. Ну, ладно, последних хотя бы тренеры заставляют это делать. Он знают, как дорого может обойтись отказ от разминки. Почему же иногда даже профессионалы ведут себя так неразумно? Причина элементарная – лень. О, эта лень известна и мне. Поверьте, практически на каждой своей самостоятельной тренировке я немного заставляю себя разминаться. Заставляет опыт, разум и профессиональная этика.
Разминкой пренебрегают и инструкторы тренажёрных залов практически всех фитнес-клубов. Как я уже говорил, в большинстве клубов продолжительность индивидуального тренинга составляет один час. А за потраченное на клиента время перед основной тренировкой инструктору никто не платит. Значит, тренер с вами и работать не будет. Конечно, если вы напрямую спросите тренера о разминке, он скажет вам, что она нужна. Однако при этом чаще всего будет лукаво уверять, что пять минут ходьбы на дорожке – это разминка. Увидеть тренера, который вместе с клиентом производит разминку гимнастическую, то есть махи, растяжки мышц рук, спины, наклоны, приседания и всё то, что вы делали на уроках физкультуры в школе (а там с этим – строго!) лично мне не приходилось. За это ему не платят. Конечно, некоторые тренеры предлагают клиентам приходить пораньше и разминаться самостоятельно, однако почти никогда не показывают, как это делать, и не объясняют особенностей движений при разминке, хотя как раз это – главное.
Тренеры групповых занятий, напротив, разминкой, хотя бы лёгкой, обычно не пренебрегают. Нормальные групповые программы составлены так, что включают в себя все три составные части. Но это – как правило, однако на просторах фитнес-сообщества можно легко найти совершенно фантастических по своей безграмотности «тренеров», которые даже залы групповых занятий могут превратить в приёмный покой отделения реанимации. Мне таких персон видеть приходилось.
Разминка нужна для того, чтобы подготовить организм к основной нагрузке, иногда очень значительной. Все знают, что бывает с автомобилем, если он нерадивый водитель начинает движение без разогрева двигателя. Он значительно раньше начинает ломаться или изнашиваться. Наше тело устроено примерно так же. Если вы начинаете «нагружать» его, не разогрев основные системы, то результат будет таким же. Просто замените слово «поломка» словами «травмы и заболевания». Это настолько очевидно, что не стоит даже обсуждать подробно. И если вы будете прогревать автомобиль недостаточно, ему тоже не поздоровится. Раньше в автомобилях были специальные указатели температуры двигателя, да и сейчас в некоторых моделях они ещё остались. Разумный водитель не торопится, и смотрит, когда температура дойдёт до нужного безопасного уровня. К сожалению, у человеческого тела нет такого указателя. Поэтому на первых порах вы должны ориентироваться на время продолжительности разминки. Не вдаваясь по подробности физиологии, могу сказать, что нормальная разминка вместе с кардионагрузкой должна занимать не менее 20 минут. Только за это время ваше тело может подготовиться к настоящей работе. По мере роста тренированности вы сами будут определять степень готовности вашего организма к нагрузке. Но пятиминутная имитация разминки – это самообман, который может вам дорого обойтись.
Существует одно заблуждение, связанное с разминкой: для того, чтобы размяться, нужно «легонько» позаниматься тем, что составляет содержание основной части тренировки. Мы уже говорили о том, как «тренеры» по теннису калечат своих подопечных любителей тем, что «разминаются» с ними лёгкой игрой. Такой же подход встречается довольно часто и в других видах тренинга. Постарайтесь этого избегать.
Не следует впадать и в другую крайность, которой часто грешат тренеры по единоборствам. Они превращают разминку в разновидность каторги, и к моменту «основной» части подопечные бывают настолько утомлены, что не в состоянии заниматься той же техникой.
Здесь можно упомянуть и о заминке. Это завершающая часть тренировки и не менее важная, чем другие части. Резкое прекращение занятий на высоком уровне нагрузки может привести вас не только на больничную койку. Типичная картина ситуации «транспортного инфаркта», хорошо знакомого работникам неотложной медицинской помощи: человек изо всех сил бежит, чтобы успеть на автобус, вбегает, тяжело дыша, со счастливым видом, плюхается на сиденье, и … инфаркт. Резкое прекращение нагрузки может привести к спазму коронарных сосудов, которые питают кровью саму сердечную мышцу. Обращаю ваше внимание на то, что наиболее совершенные образцы беговых дорожек сами «диктуют» клиенту постепенное уменьшение нагрузки. Если вы устанавливаете программу бега, то она обязательно завершается режимом cooldown, автоматически постепенно уменьшая скорость движения полотна. Например, для часовой программы продолжительность этого режима составляет не менее 20 минут после завершения «основного» бега. А самые лучшие образцы такой техники даже сами «отслеживают» уменьшения вашего пульса, останавливая дорожку только тогда, когда он достигает разрешённой величины. Это система похожа на круиз-контроль автомобиля. Естественно, для работы данного устройства вы должны надеть кардиодатчик, о котором мы уже говорили. Иначе как приемник беговой дорожки будет фиксировать ваш пульс?
