Тимур Беставишвили - Разумный фитнес. Книга клиента
В качестве заминки очень хороши упражнения на гибкость и растяжку мышц. Но о них мы поговорим позже.
Итак, если у вас мало времени, вам придётся сократить продолжительность тренировки. Можно сэкономить на заминке, однако только если вы постепенно будете уменьшать интенсивность выполнения основной части. Можно уменьшить длительность основной части до одного – двух упражнений. Но никогда не уменьшайте по длительности разминку. Она, как уже было сказано, должна продолжаться не меньше 20 минут. Если у вас всего двадцать минут, то просто назовите разминку тренировкой низкой интенсивности и получайте удовольствие от занятия!
Виды тренировок
Хватить через край – не значит достигнуть цели.
Оноре БальзакРазвивающая тренировка
Начнем с разновидности тренировки, целью которой является развитие физических качеств – развивающей. Развивать можно различные спортивные качества. Я постараюсь здесь ограничиться только самыми общими характеристиками, так как более точные описания методик вы, возможно, найдёте в одной из тех отлично изданных книг с телами на обложках, которых полным полно в любом книжном магазине. То, что в бодибилдинге отлично представлены методики увеличения объёмов различных мышц, сомнения не вызывает.
Для того, чтобы развивать силу, нужно, чтобы ваша мышечная система время от времени вынуждена была бы превосходить свои возможности на небольшую величину. В этом случае включение механизма адаптации к нагрузке даст нам постепенное увеличение производительности мышечных волокон. Всё достаточно просто: хочешь быть сильным – иногда используй метод предельных нагрузок, сверхусилий. Это означает, что количество повторений в каждом упражнении таков, что последнее движение вы делаете через силу. При этом нагрузка выбирается так, чтобы это самое «через силу» наступало после 8-10 повторений. Но необходимо следить за собой, чтобы это сверхусилие не было слишком «сверхсильным». Тренировки на развитие силы – самые опасные по риску перегрузки и травм.
Для развития скорости нужно выполнять упражнения быстро. Это очевидное утверждение на самом деле, не является таким уж простым. До недавнего времени в тех видах спорта, где требуется особая быстрота движений, прежде всего в спринтерском беге или прыжках, а также единоборствах, господствовал принцип «силового торможения», как его иногда называли некоторые тренеры. Суть его состояла в следующем: спринтеры, к примеру, старались как можно быстрее взбежать по склону. Единоборцы отрабатывали скоростные удары с небольшими гантелями в руках. Предполагалось, что в обычных условиях, освободившись от отягощений, руки и ноги будут двигаться быстрее. Да, субъективные ощущения спортсмена в этом случае полностью соответствовали этим ожиданиям. Но объективные измерения скорости сокращения мышц говорили о том, что от такого упражнения они становились даже не быстрее, а медленнее. Это стало понятно после того, как физиологи начали разбираться с механизмом самого мышечного сокращения. Не вдаваясь в подробности без риска быть обвинёнными в недостоверной и недостаточной информации, могу упростить объяснение. Медики и физиологи, не будьте слишком строги к не совсем корректному описанию физиологического механизма, читатели – уважаемая, но не профессиональная аудитория, для неё нужно несколько упростить реальную картину.
Итак, скорость сокращения мышцы – не столько свойство самой мышцы, сколько свойство мозга. Способность мышц к быстрым сокращениям определяется не столько развитием самих мышечных волокон, сколько суммарной величиной электрических импульсов, при помощи которых ими управляет мозг. Для того, чтобы генерировать всё более мощный «управленческий» импульс, нужно ставить мозг в условия, когда ему не мешают, а помогают. То есть, если использовать пример со спринтером, стараться бежать не вверх, а вниз по склону, и при этом бежать как можно быстрее, с предельной скоростью сокращения мышц и максимальной частотой движений конечностей. В этом случае мозг как бы «записывает» эту скорость и в дальнейшем воспринимает её как обычную. Для тренировок спринтеров очень высокого уровня даже делаются специальные беговые дорожки с небольшим наклоном. Однако нужно понимать, что реализация «мозгового» механизма возможно только тогда, когда спортсмен дошёл до предела возможностей собственных мышц. Если вы будете использовать этот метод с новичками, то сенсаций не ждите.
Выносливость – это способность тела выполнять мышечную работу в течение длительного времени. Марафон или триатлон – самые яркие примеры максимального проявления выносливости человеческого тела. Добавлю, и духа. Есть понятие скоростной выносливости, а также силовой выносливости. Опять не вдаваясь в подробности, можно сказать, что первая характеризует возможность работы с большой скоростью и достаточно долго, а вторая – с большой силой, и тоже в течение продолжительного времени. Предлагаю читателям подумать, в каких видах спорта нужны разные виды выносливости. К развитию данных качеств также существует простой подход: какие бы программы вы не выполняли, необходимо ставить тело в условия, похожие на те, в которых проявились бы желаемые качества. Однако добиваться этого надо не «в лоб», работая до максимального уровня, как на соревнованиях, а постепенно, интервалами, чередуя силу, скорость или время тренировочного интервала. Упражнения на развитие выносливости – самые опасные для сердца, особенно для новичков, поэтому я категорически не рекомендую вам развивать эти качества без контроля квалифицированного тренера.
Актуальные для большинства посетителей фитнес-клубов упражнения для уменьшения количества жира могут быть любыми. Здесь нужно чередование умеренных кардионагрузок и силовых тренировок. Однако, если вы помните, максимальный расход жировой ткани обеспечивается только сочетанием двух условий тренировки: она должна быть длительной, не менее часа, и проводиться только с низкой интенсивностью.
Мне не хотелось бы много говорить об упражнениях для развития гипертрофированных мышц. Я не считаю увеличение объема мышц достойной целью оздоровительной тренировки. С этими вопросами, пожалуйста, к бодибилдерам. Но если вы хотите увеличить свой вес, помните, что сделать это можно двумя способами: увеличить количество жира (а вам это явно не нужно, если вы не борец сумо) и за счёт роста мышц. Но мышцы без питания расти не будут. Поэтому, как уменьшение, так и увеличение веса неразрывно связаны с особым питанием. Об этом мы ещё будем говорить. И, между прочим, оставьте голубую мечту любого любителя «качалки»: одновременно увеличивать мышцы и сгонять жир. Это два совершенно разных физиологических процесса и попытки их совместить в едином тренировочном процессе похожи на действия водителя, который одновременно жмет на акселератор и тормозную педаль. Сначала бодибилдер активно тренируется, наращивая мышечную массу при помощи особых методических программ. При этом он поглощает огромное количество пищи и той дряни, которую почему-то называют «спортивным питанием». У особо безумных персон это сопровождается приемом стероидов. Мышцы растут, но растет и жировая прослойка. Затем, перед соревнованиями, он начинает «сушиться», то есть активно сгонять жир и… воду. При этом, для ускорения «процесса», он тоже принимает препараты, но другого свойства, которые способствуют обезвоживанию. Такое насилие над телом никогда не остается безнаказанным.
Поддерживающая тренировка
Если вы считаете, что достигли желаемых изменений, или по каким-то причинам хотите снизить физическую активность, то вам придётся использовать методики тренировок, поддерживающих вас в этом состоянии. В этом случае вы решаете совсем другую задачу, и методы, естественно, тоже будут другими. Прежде всего, это касается частоты тренировок. Для поддержания своей формы в надлежащем состоянии вам нужно тренироваться не менее двух раз в неделю со средней интенсивностью. Программа должна быть построена по принципу «чем разнообразнее – тем лучше». В этом случае ваша единственная задача – поддерживать тело в рабочем состоянии, не более того. Если вы занимаетесь чаще, тогда нужно, так же, как и в режиме развивающего тренинга, избегать повторения программы в течение двух дней подряд. Однако и в случае использования поддерживающих методик нужно помнить, что всё, что было сказано о замедлении адаптации организма к нагрузкам, будет также справедливо. Принципиальное отличие заключается только в том, что вы не должны вообще использовать сверхнагрузки даже в течение короткого времени. Но, с другой стороны, если вы слишком уменьшите интегральную нагрузку, то ваша спортивная форма будет постепенно ухудшаться. Найти соотношение между малой и большой нагрузками – дело времени и опыта.
