Тимур Беставишвили - Разумный фитнес. Книга клиента
Тестовая проверка состояния – очень важный вид тренировки, и забывать о ней нельзя. Во-первых, такая проверка повышает безопасность занятий, во-вторых, постоянное возрастание результатов будет поощрять вас к занятиям. Стимул – великая вещь!
«Игровая» тренировка
Здесь я не буду подробно говорить о спортивных играх как разновидности тренировки. Особенности национального самодеятельного футбола мы уже обсуждали. Что ещё? Пляжный волейбол, теннис, большой и настольный, и любые игры вообще. Говорить об их достоинствах и недостатках бессмысленно. Естественно, любая игра, любое движение полезны. Мы поговорим о другом. Вы хотите побеждать в этих играх? Если вам все равно, то можете пропустить этот материал. Если же вы хотите побеждать…
Давайте посмотрим на ваших соперников, хотя бы в большом теннисе, если вы играете. Они, как правило, такие же непрофессионалы, как и вы. У них примерно такая же техника, особенно, если у них тренер такого же уровня, как и ваш. Их игровой стаж примерно такой же, как и у вас. Вы регулярно играете с переменным успехом, иногда выигрываете, иногда – проигрываете. Время от времени вы принимаете участие в каких-то турнирах, где встречаетесь, в общем-то, с такими же людьми. Никакого прогресса. А выигрывать хочется!
Вы не можете обойти ваших соперников, совершенствуя только технику игры. Для этого вам нужно было бы стать профессионалом и заниматься в течение нескольких часов в день по специальным программам с профессиональными тренерами. И нужно было так заниматься с детства, а сейчас ваш поезд уже ушел. Значит, для выигрышей вам нужно максимально реализовать совсем другие качества, которые вы еще в состоянии совершенствовать. Вы должны стать быстрее, сильнее и выносливее, чем ваши соперники. Одна из самых распространённых легенд любителей в любом виде спорта состоит в том, что в спорте побеждает только техника, а сила, скорость и выносливость не нужны. И это касается, прежде всего, практически любого вида спортивных игр.
Что такое, по сути движений, работа ногами в теннисе? Это челночные перемещения в пределах 3–4 метров. Если вы не в состоянии делать это быстро и в течение продолжительного времени, никакая техника не спасёт вас от поражения. Что толку от того, что она совершенна, если вы уже предельно устали или у вас нет навыков быстрых перемещений? Да у вас ноги как ватные через 10 минут после начала игры, и вы думаете лишь о том, чтобы не упасть! Вы хотите выработать сильный удар? Вы хотите обладать мощной подачей? Тогда, кроме техники вам понадобится сила и координация движений, которую нельзя развить только в процессе игры. Для этого нужны особые упражнения и долгие тренировки. Подчеркну, довольно нудные, тяжелые и однообразные. Не нравится? Но в спорте по-другому не бывает!
Вы должны использовать специальные методики игровых тренировок, то есть выполнять специальные комплексы упражнений, необходимых для развития нужных качеств. Есть упражнения не только для развития силы. Существуют методики тренировок, которые могут существенно обострить вашу реакцию, выработать способность «предчувствовать» направление удара противника, научить вас концентрировать внимание или расслабляться в нужный момент. Перечисленные качества (и это отнюдь не все!) являются составляющими победы в игре. Только даже не пытайтесь совместить такой тренинг с игрой. Пять минут до или после игры – не тренировка вообще. Вам обязательно придётся заниматься этим отдельно, под руководством тренера, который понимает, какие качества вам нужно выработать, и как этого достичь. Если вам повезёт найти такого тренера. Такие специалисты – большая редкость! Но без всего этого вы будете оставаться на прежнем уровне игры десятилетиями. Если вас это устраивает – нет проблем. Однако не забывайте о том, что специализированные игровые тренировки – это единственное средство профилактики специфических игровых травм и повреждений.
Кстати, всё, что я сказал, относится и к единоборствам Легенды о том, что только техника способна обеспечить победу в схватке, очень живуча в среде юношей, которые взахлёб читают груды книжек о великих мистических боевых искусствах Востока. Но на практике всё оказывается куда прозаичнее.
На заре увлечения карате, в далёких 70-х годах прошлого (о, ужас!) столетия один мой приятель из числа «теоретиков», рассматривая в зеркало многочисленные синяки, полученные в мелкой драке с уличным хулиганами, с недоумением повторял: «Но ведь по очкам я выиграл чисто!»
Силовая подготовка единоборцев тоже имеет свою специфику. Пусть вас не вводят в заблуждение образы некоторых киноактёров, которые, обладая мышцами культуриста, разят на экранах врагов с изяществом балерины, силой носорога и быстротой черной мамбы. На практике самые лучшие бойцы не отличаются внушительными формами, но наносят удары, в которых эффективно проявляются все эти качества. Массивные мышцы – это естественный тормоз конечностей. Так что не надейтесь, что вы будете первым, кому удастся сочетать внешность Шварценеггера в лучшие годы карьеры с мощью ударов Тайсона. Парень он, конечно, внушительный, но на соревнованиях по бодибилдингу попал бы в разряд аутсайдеров. И если вы хотите быстро и легко двигаться, обладать большой выносливостью и мощным ударом – не считайте тренировками только спарринги. Пожалуйте на беговую дорожку, в тренажерный зал, да и на групповые программы. Поверьте, силовая аэробика дает мощную «прибавку» выносливости, степ-аэробика и танцевальные уроки как нельзя лучше развивают координацию движений. Боксер или каратист, которых удавалось неимоверными усилиями и уговорами затащить на какой-нибудь силовой урок с маленькими гантельками, по моим наблюдениям, всегда проходят две стадии самопознания: начале урока превалирует чувство снисходительного превосходства, а через 10 минут, не больше, оно сменяется чувством глубокой философской задумчивости по поводу неожиданного открытия: оказывается, нет ни сил, ни выносливости, в существовании которых несколько минут назад не было сомнений. Видел такое неоднократно, и сам в свое время через это прошел. Так что занимайтесь делом, а не иллюзиями, могучие бойцы.
Оценка эффективности тренировочного процесса
Суть тренировки – адаптация организма к внешнему воздействию. Тело отвечает на это увеличением своих функциональных возможностей. Но было бы очень неплохо получить какие-то качественные оценки этого увеличения. Конечно, можно проходить регулярные специальные физиологические тесты, которыми богата спортивная медицина. Однако есть очень простые и эффективные способы оценки физиологического состояния человека, доступные тому, кто самостоятельно занимается спортом. Конечно, нужно понимать, что такие тесты никак не отменяют необходимость регулярного врачебного контроля.
Вопреки широко распространённому заблуждению, в качестве показателя уровня тренированности и здоровья сердечно – сосудистой системы выступает не величина пульса в покое, а скорость возврата частоты пульса к обычному ритму после прекращения нагрузки. Время восстановления пульса после нагрузки тем короче, чем выше способность организма усваивать кислород. Сердце – это насос для перекачки обогащенной кислородом крови. Естественно, чем выше способность к усвоению кислорода, тем легче сердцу справиться с нагрузкой, тем реже оно «стучит» и быстрее возвращается к норме после прекращения нагрузки. Как мы говорили, тренируясь, человек увеличивает свои резервы, в том числе и способность какое-то время работать в условиях дефицита кислорода. Следовательно, чем здоровее человек, тем дольше он может существовать без внешнего притока кислорода. При этом «тренируется» как способность использовать максимально долго запас воздуха в легких после глубокого вдоха, так и способность «терпеть» после полного выдоха. Естественно, в разумных пределах.
Эти простые показатели лежат в основе метода определения физических кондиций – так называемой пробы Штанге.
Проба Штанге. После 2–3 глубоких вдохов-выдохов человека просят задержать дыхание на глубоком вдохе на максимально возможное для него время, которое фиксируется. После проведения первой пробы необходим отдых 2–3 минуты, затем её можно повторить. Не стоит выполнять пробу сразу же после нагрузки, когда организм особенно нуждается в кислороде. Самое лучшее время – перед тренировкой.
В спортивной литературе можно найти показатели проб, соответствующие различным возрастам и степени тренированности, но мне представляется главной не сама по себе величина показателя, а динамика его изменения в зависимости от протекания тренировочного процесса. Если даже хороший показатель пробы Штанге не меняется или ухудшается, ни о каком оздоровлении и речи быть не может. Налицо ухудшение состояния здоровья. В этом случае методику тренировок, объём и нагрузку нужно срочно менять!
