Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Квадрицепсы: Разгибания ног
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — квадрицепсы и сгибатели бедра.
В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы.
Оборудование:
Станок для разгибаний ног.
Выполнение:
Сядьте в тренажер. При необходимости отрегулируйте рычаги, чтобы не испытывать дискомфорта в области щиколоток.
Поднимите ноги, полностью сокращая квадрицепсы. Медленно опустите вес в исходное положение.
Повторяйте движение, пока закончите последнее повторение.
Техника:
Контролируйте отягощение; не раскачивайте вес.
Амплитуда:
Сокращайте мышцы в верхней точке каждого повторения. Растягивайте мышцы внизу, но не "отпускайте" вес, чтобы не снижать нагрузку на квадрицепсы.
Комментарии:
Это изолирующее упражнение не подходит для максимального стимулирования мышечных волокон. Годится только для разогрева перед приседаниями.
Квадрицепсы: Гакк-приседы
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — квадрицепсы.
Второстепенные — сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Оборудование:
Гакк-тренажер.
Выполнение:
Сядьте в тренажер и поставьте ноги в центр платформы на ширине плеч.
Сохраняя спину прямой и плотно прижатой к спинке тренажера, выжмите платформу вверх и отпустите стопоры. Медленно, под контролем, опускайте вес до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными платформе. Мощно разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений. Верните на место стопоры и опустите платформу.
Техника:
На протяжении всего подхода держите спину плотно прижатой к спинке тренажера, а мышцы брюшного пресса напряженными.
Не опускайте голову, смотрите прямо перед собой. Не фиксируйте колени в верхней точке движения. Это создает нежелательное напряжение в суставах.
Амплитуда:
Опускайтесь, по меньшей мере, до параллели с платформой. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Гакк-приседы — изолирующее упражнение, поэтому оно не так эффективно, как старые добрые приседания со штангой на плечах. К тому же машина ограничивает естественную механику движения и создает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Не годится для максимального стимулирования мышечных волокон.
Квадрицепсы: Приседания в машине Смита
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.
Второстепенные — брюшной пресс.
Оборудование:
Тренажер Смита.
Выполнение:
Зайдите в тренажер и займите исходное положение под штангой. Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите штангу на плечах, ближе к трапециевидным мышцам и задней поверхности дельтоидов. Крепко захватите ладонями гриф, на равном от концов расстоянии.
Поднимите голову и, сохраняя мышцы брюшного пресса напряженными, уберите стопоры и снимите штангу с держателей.
Смотрите прямо перед собой; мышцы пресса напряжены; спина прямая.
Медленно, сохраняя вес под контролем, согните ноги в коленях и выполните приседание, по меньшей мере, до параллели с полом. Мощным взрывным движением, но, сохраняя контроль над весом, поднимитесь в исходное положение.
Закончив подход, откройте стопоры и поставьте снаряд на держатели.
Техника:
Очень важно держать голову прямо, мышцы пресса напряженными, а спину ровно, с небольшим прогибом вперед. Это поддержит и сохранит ваш позвоночник в безопасном положении.
Контролируйте вес во время движения. Не фиксируйте колени в верхней точке, так как это негативно отражается на суставах.
Амплитуда:
Чтобы получить максимум пользы от приседаний в тренажере Смита, не ограничивайте амплитуду движения, особенно при работе с большими весами. Следите за тем, чтобы во время приседа бедра опускались, по меньшей мере, до параллели с поверхностью пола.
Комментарии:
Я считаю обычные приседания намного лучше приседаний в машине Смита.
Машина исключает балансировку веса, чем снижает "компаундность" этого упражнения, а значит, и его эффективность.
Также тренажер ограничивает амплитуду движения, которую в обычных приседаниях можно использовать в более широком диапазоне.
Квадрицепсы: Выпады со штангой
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.
Оборудование:
Штанга, стойки для приседаний.
Выполнение:
Расположите штангу на спине так же как в приседаниях, и снимите ее со стоек. Отступите настолько, чтобы впереди вас осталось достаточно места для широкого шага вперед. Займите устойчивое положение.
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и плавно опуститесь чуть ниже параллели. Вернитесь в исходное положение.
Повторите движение левой ногой. Выполняйте поочередные выпады, пока не завершите всех запланированных повторений.
Техника:
Держите голову прямо, а спину ровно на протяжении всего подхода. Не поворачивайте туловище в стороны, это небезопасно. Контролируйте вес.
Амплитуда:
Одно из достоинств этого упражнения в том, что оно прекрасно растягивает мышцы в нижней точке движения. Не ограничивайте амплитуду, воспользуйтесь этим преимуществом в полной мере. Не допускайте рывков и резких движений. Опускайтесь чуть ниже параллели.
Чтобы увеличить диапазон растягивания мышцы, можно поставить перед собой небольшое возвышение, высотой 4–6 дюйма.
Комментарии:
Выпады со штангой — отличное упражнение для общей проработки мышц ног. Хорошо нагружает квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным компаундным упражнением. В выпадах можно выработать максимальную интенсивность, при условии правильного применения принципов Мах-ОТ.
Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.
Оборудование:
Штанга, стойки для приседаний.
Выполнение:
Займите место под штангой и расположите снаряд на грудных мышцах и передних пучках дельтоидов. В этом положении перекрещенные руки остаются параллельными поверхности пола, и удерживают снаряд лишь слегка касаясь грифа кончиками пальцев на протяжении всего подхода. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
Поставьте ноги на ширину плеч и займите устойчивое положение. Голова поднята, мышцы пресса напряжены, спина прямая и слегка выгнутая вперед в нижней части. Опуститесь до положения, в котором бедра оказываются параллельными поверхности пола.
Мощно встаньте в исходную позицию.
Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения, затем сделайте шаг вперед и, убедившись что гриф направлен точно на "рога", аккуратно опустите снаряд на стоки.
Техника:
При выполнении упражнения важно держать голову прямо, пресс напряженным, а спину слегка прогнутой вперед. Это помогает поддерживать позвоночник в безопасном положении.
Контролируйте вес. Любое скручивающее движение туловища чревато травмами.
В верхней точке не фиксируйте колени, чтобы не усиливать нагрузку на суставы.
Амплитуда:
Для извлечения максимальной пользы из упражнения, не ограничивайте амплитуду движения, особенно при работе с большими весами. Следите за тем, чтобы в нижней точке бедра опускались, по меньшей мере, до параллели с поверхностью пола.
Комментарии:
Приседания со штангой на груди поначалу могут показаться очень неудобным упражнением, поэтому, прежде чем работать с большими весами, дайте своему телу немного времени для привыкания. Основной недостаток упражнения в том, что в нем вы не сможете работать с такими же весами, как в обычных приседаниях.
Достоинство упражнения в том, что оно переносит основную нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы, тем самым оказывает более мощное воздействие эти мышцы.
