Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
2. Кранчи на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений
3. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Предплечья:
1. Сгибания в запястьях со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. "Скручивания" в запястьях стоя…2 подхода 6–8 повторений
Четверг — плечи и бицепсы
Плечи:
1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.
Пятница — бедра
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга…2 подхода 4–6 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 17
Плечи:
1. Жим штанги стоя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на сидя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
Вторник — голени и бедра
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Приседания со штангой на груди…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Среда — пресс и спина
Пресс:
1. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений
2. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
3. Кранчи на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений
Спина:
1. Тяга к поясу на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга Т-штанги…2 подхода 4–6 повторений
4. Подтягивания на перекладине…2 подхода "до отказа"
Четверг — грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицепсовые разгибания лежа…1 подход 4–6 повторений
3. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений
Пятница — бицепсы и предплечья
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
3. Молотковые сгибания…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 18
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Кранчи на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений
3. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений
Плечи:
1. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги сидя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Вторник — ноги
Ноги:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Приседания со штангой на груди…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Среда — грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях…1 подход 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицесовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — спина и трапеции
Спина:
1. Тяга штанги в наклоне…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга в наклоне на тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Подтягивания на перекладине с доп. весом…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений
Пятница — голени, бицепсы, предплечья
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания в запястьях с гантелями…2 подхода 6–8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Примечания
1
1 фунт = 456 г (здесь и далее прим. перевод.)
2
* — Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".
3
1 дюйм = 2,54 см.
4
1 галлон = 3,785 литра
5
1 унция = 28,35 г
6
Stretching (англ.) — растяжение.
7
1 фут = 30,5 см
8
Разгибатели расположены на внешней поверхности предплечья. Сгибатели, соответственно, на внутренней поверхности.
9
Различают большую и малую поясничную мышцу — psoas major и psoas minor. Большая поясничная начинается от боковой поверхности тел XII грудного, четырех верхних поясничных позвонков и соответствующих межпозвоночных хрящей.
Малая поясничная мышца располагается на передней поверхности psoas major.
Начинается от боковой поверхности тел XII грудного и I поясничного позвонков. Часто может отсутствовать.
10
Правильная техника выполнения упражнений подробно описана в разделе "Упражнения", а также в 6, 7, 8, 9 и 10 уроках основного курса.
11
Теме питания и пищевых добавок посвящены 4 и 5 урок основного курса.
