Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 10
Плечи:
1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений
Вторник — бедра и голени
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений
3. Выпады… 1 подход 4–6 повторений
4. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Среда — грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — бицепсы, предплечья, пресс
Пресс:
1. Кранчи на кабельном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъемы ног с доп. весом…3 подхода 8–2 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук с гантелями…3 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений
2. "Скручивания" с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений
Пятница — спина и трапеции
Спина и трапеции:
1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга к груди на тренажере с помощью "V''-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений
4. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 11
Спина:
1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Вторник — плечи и брюшной пресс
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Плечи:
1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Среда — бедра
Бедра:
1. Приседания…4 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — грудь и голени
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений
Пятница — пресс, голени, предплечья и пресс (со швейцарским мячом)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений
Бицепсы и трицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
3. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
4. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. "Скручивания" рук с гантелями в запястьях…2 подхода 6–8 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 12
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Плечи:
1. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги сидя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Вторник — ноги
Ноги:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Среда — грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений
3. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…1 подход 4–6 повторений
Четверг — спина, трапеции, брюшной пресс (со швейцарским мячом)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений
Спина:
1. Подтягивания на перекладине…3 подхода до "положительного отказа" (после разминки в тяге к груди на блочном тренажере)
2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга штанги к поясу в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений
Пятница — голени, бицепсы, предплечья
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях стоя…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 13
Спина:
1. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
4. Подтягивания на перекладине…2 подхода "до отказа"
Вторник — пресс, голени, плечи
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Голени:
1. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений
2. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…2 подхода 6–8 повторений
3. Подъемы на носки стоя…1 подход 6–8 повторений
Плечи:
1. Классический жим…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
