Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Амплитуда:
Опускайтесь глубже, чтобы лучше растянуть мышцы. Не ограничивайте амплитуду. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Отличное компаундное упражнение для развития грудных мышц. Поначалу веса собственного тела будет достаточно, но по мере тренированности, вам будет необходимо использовать дополнительное отягощение. Воспользуйтесь для этого специальным поясом.
Середина: Кроссоверы
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — мышцы груди.
Второстепенные — трицепсы, плечи и предплечья.
Оборудование:
Тренажер с двумя нижними блоками.
Выполнение:
Захватите ручки тренажера обеими руками и станьте в центре тренажера. Немного наклоните туловище вперед. Слегка согните руки в локтях и, притянув ручки к себе, соедините их перед грудью. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение до завершения подхода.
Техника:
Техника кроссоверов такая же, как техника разводок на скамье. Держите руки немного согнутыми на протяжении всего подхода. Руки перед грудью описывают полукруг.
Амплитуда:
Полностью сокращайте мышцы груди в конечной точке движения. Хорошо растягивайте мышцы в нижней точке. Не выпрямляйте руки во время растяжки, сохраняйте напряженность грудных мышц на протяжении всего подхода.
Комментарии:
Я не считаю кроссоверы эффективным упражнением для максимальной проработки грудных мышц. Это изолирующее упражнение не способно к созданию достаточной сверхнагрузки. Самые лучшие упражнения — это упражнения со свободными весами.
Середина: Сведение рук на тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — мышцы груди.
Второстепенные — плечи и предплечья.
Оборудование:
Тренажер типа "Баттерфляй".
Выполнение:
Существуют много разновидностей этого типа тренажеров, но принцип их действия аналогичен.
Сядьте в тренажер и захватите панели или ручки. Мощным движением сведите руки перед грудью до касания. Медленно вернитесь исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.
Техника:
Контролируйте движение как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Сводите руки до касания. Полностью сокращайте мышцы в конечной точке.
Хорошо растягивайте мышцы в начальной точке, но не снимайте напряженности.
Комментарии:
Тренажеры подобного типа изолируют проработку мышцы, то есть, исключает из работы мышцы-стабилизаторы, а значит, препятствуют созданию сверхнагрузки. Из этого следует, что упражнение "сведение рук на тренажере" не является самым лучшим выбором для максимальной прокачки грудных мышц. Для этой цели я советую использовать свободные веса.
Ноги
Мышцы ног — самая мощная мышечная группа среди всех частей тела. К сожалению, тренингом ног часто пренебрегают, забывая о том, что тяжелые компаундные упражнения отлично развивают не только мышцы ног, но и все тело целиком.
Во избежание травм, а также в целях максимального развития этой мышечной группы, вы должны строгое соблюдать правильную технику.
Правильный тренинг этой мышечной группы очень тяжел и очень интенсивен.
Квадрицепсы • Сгибатели бедра • Голень
• Приседания • Мертвая тяга на прямых ногах • Подъемы на носки стоя
• Жимы ногами • Сгибания ног • Подъемы на носки сидя
• Разгибания ног • Сгибания ног стоя • Жим носками под углом 45°
• Гакк-приседы • — • "Ослиные" приседания
• Приседания в машине Смита • — • Подъемы на носки в Гакк-тренажере
• Выпады со штангой • — • —
• Приседания со штангой на груди • — • —
• Выпады с гантелями • — • —
Квадрицепсы: Приседания
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.
Второстепенные — почти все мышцы тела.
Оборудование:
Олимпийская штанга, стойки для приседаний.
Выполнение:
Отрегулируйте высоту стоек под свой рост. Займите положение под штангой, поставьте ноги на ширине плеч. Расположите штангу на плечах, ближе к трапециевидным мышцам и задней поверхности дельтоидов. Крепко захватите ладонями гриф на равном от концов грифа расстоянии. Поднимите голову и, сохраняя мышцы брюшного пресса напряженными, снимите штангу со стоек. Сделайте шаг назад. Убедитесь, что штанга сбалансирована, а ваше положение устойчиво.
Продолжайте удерживать спину прямой, а мышцы пресса напряженными. Смотрите прямо перед собой. Сохраняя контроль над весом, согните ноги в коленях и выполните приседание. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не займут параллельное с поверхностью пола положение. Сохраняя вес под контролем, мощным взрывным движением, встаньте в исходное положение.
Когда закончите необходимое количество повторений, сделайте шаг вперед и, убедившись, что гриф нацелен точно на "рога", опустите снаряд на стойки.
Техника:
При выполнении этого упражнения важно держать голову прямо, мышцы живота напряженными, а спину ровной. Это поможет сохранить позвоночник в прямом положении.
Убедитесь, что вес сбалансирован, и находится под контролем. Не забывайте, что малейшее "округление" спины в области поясницы может закончиться травмой.
Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы, не фиксируйте колени в верхней точке движения.
Амплитуда:
Чтобы извлечь максимальную пользу из приседаний, не ограничивайте амплитуду движения. Опускайтесь, по меньшей мере, до параллели с поверхностью пола, особенно при работе с тяжелыми весами.
Комментарии:
Я считаю приседания "королем" всех упражнений на ноги. Приседания, выполняемые с полной амплитудой, отлично нагружают не только квадрицепсы, но и сгибатели бедра, а также ягодичные мышцы. Кроме того, включая в работу мышцы-стабилизаторы, ответственные за балансировку веса, приседания становятся очень эффективным и интенсивным упражнением, прорабатывающим все тело целиком.
Я начинаю каждую свою тренировку ног с приседаний. Не нужно тратить много энергии для съема штанги со стоек. Просто снимите снаряд, сделайте один шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч, займите устойчивое положение, и начинайте приседать. Чем меньше времени вы потратите на принятие исходного положения, тем качественнее будет ваш подход.
Перед выполнением приседов я всегда обматываю колени бинтами и надеваю тяжелоатлетический пояс. Это создает дополнительную устойчивость и поддерживает туловище в прямом положении.
Квадрицепсы: Жим ногами
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Второстепенные — те же самые мышцы что и в приседаниях, но в жимах ногами они прорабатываются несколько иначе, чем в приседаниях.
Оборудование:
Тренажер для жима ногами. Существуют различные типы тренажеров, но чаще всего встречаются машины с платформой, расположенной пол углом 45°.
Выполнение:
Сядьте в тренажер. Упритесь ступнями в верхнюю половину платформы, на расстоянии немногим больше ширины плеч. Немного приподнимите платформу и отпустите стопоры. Медленно опустите вес как можно ниже. Мощным взрывным движением, но сохраняя контроль над весом, выжмите платформу вверх. По окончании подхода верните стопоры на место и опустите платформу.
Техника:
Не фиксируйте колени в верхней точке движения, так как это создает нежелательную нагрузку на суставы.
Амплитуда:
Очень важно использовать полную амплитуду движения. Не загружайте тренажер слишком большим весом, а также избегайте частичных повторений.
Наверняка вы видели атлетов, перемещающих платформу всего на несколько дюймов. Такая техника не приносит совершенно ни какой пользы. Чем ниже вы опускаете вес, тем больше волокон включается в работу, тем самым, улучшая качество вашего подхода.
Комментарии:
Во время работы я концентрируюсь на амплитуде движения. Мне нравится более широкое и высокое расположение ступней на платформе, так как это позволяет коленям опускаться ниже уровня груди, и увеличивать таким образом амплитуду движения.
Квадрицепсы: Разгибания ног
