Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Компаундные упражнения, такие как жимы гантелей головой вниз, больше подходят для этой цели.
Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье
Рабочие мышцы:
Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.
Основные рабочие мышцы — мышцы груди.
Второстепенные — трицепсы и дельтоиды.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Наклонитесь и поднимите гантели. Во избежание травм, поднимайте гантели используя силу ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам установить снаряды в стартовое положение.
Чтобы занять исходное положение качнитесь назад и, подтолкнув гантели бедрами, лягте на скамью. В исходном положении ладони обращены друг к другу, мышцы груди полностью растянуты, а снаряды расположены у груди.
Мощным взрывным движением выжмите гантели вверх, точно над грудью. По мере движения поворачивайте ладони от себя. В конечной точке подъема большие пальцы направлены друг к другу, а гантели касаются концами и напоминают букву "А".
Медленно опустите снаряды по той же траектории, одновременно поворачивая ладони к себе.
Закончив подход, поднимите ноги и примите на бедра веса отягощений. Используя силу инерции, качните тело вперед и сядьте на скамье. В этом положении гантели должны находиться на бедрах. Теперь можно встать и аккуратно опустить снаряды на пол.
Техника:
На протяжении всего подхода ступни твердо упираются в пол. Это создает крепкую и надежную опору. Ягодицы и верхняя часть спины плотно прижаты к скамье.
Чтобы выработать большую мощность, во время подъема удерживайте естественную "прогнутость" спины.
Не применяйте слишком строгую, ограничивающую сверхнагрузку технику, но сохраняйте контакт со скамьей в указанных точках.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой. Полностью сокращайте мышцы в верхней точке, но не фиксируйте руки в локтях. Опустив гантели, полностью растяните мышцы груди. Не жертвуйте амплитудой ради использования большего веса.
Комментарии:
Я считаю разумным строить тренировочный комплекс на основе компаундных упражнений, таких как жимы гантелей на горизонтальной скамье. Это отличное упражнение для развития мышц груди позволяет работать с большими весами и с полной амплитудой. Большие веса и амплитуда движения — вот два основных критерия при выборе упражнений. Гантели позволяют использовать большую, по сравнению со штангой амплитуду. Пользуйтесь преимуществами этих снарядов в своих тренировках.
Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — мышцы груди.
Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.
Оборудование:
Штанга, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Лягте на скамью. В исходном положении штанга находится напротив глаз. Во время выполнения упражнения ваше тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами.
Захватите штангу на ширине плеч на равном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом, опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.
Техника:
На протяжении всего подхода ступни твердо упираются в пол. Такое положение создаст крепкую опору вашему телу. Ягодицы и верхняя часть спины остаются плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.
Чтобы выработать большую мощность, во время подъема удерживайте естественную прогнутость спины.
Не применяйте слишком строгую, ограничивающую сверхнагрузку технику, но сохраняйте контакт со скамьей в указанных точках.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой. Не жертвуйте ею ради использования большего веса.
Комментарии:
Бесспорно, жим лежа — лучшее упражнения для развития грудных мышц, в той или иной степени прорабатывающее практически все мышцы верхней части тела. Работая со свободными весами, можно легко достичь максимальной сверхнагрузки.
Середина: Пуловеры с гантелей
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — мышцы груди.
Второстепенные — трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.
Оборудование:
Гантель, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на скамью и, перегнувшись, захватите обеими руками гантель за верхнюю часть, под дисками. Поднимите снаряд над грудью, и почти до конца выпрямите руки.
Сохраняя локти чуть согнутыми, опустите гантель по дуге за голову как можно ниже.
Поднимите снаряд по той же траектории в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Во время движения удерживайте бедра как можно ниже, не поднимайте их одновременно с опусканием веса. Не опускайте вес далеко от скамьи, так как в этом случае нагрузка перейдет на трицепсы.
Амплитуда:
Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.
Комментарии:
Я не считаю пуловеры достаточно эффективным упражнением для развития грудных мышц, так как они не способствуют созданию достаточной нагрузки и работают против естественной биомеханики тела.
Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — мышцы груди.
Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.
Оборудование:
Гантели, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите гантели на бедра. Лягте на спину и, помогая бедрами, установите гантели в стартовую позицию.
Выжмите гантели вверх точно над верхней частью груди. Слегка согните руки в локтях; ладони обращены друг к другу. Опустите снаряды в стороны по дуге, и полностью растяните грудные мышцы.
Мощным усилием верните снаряды по той же траектории в стартовую позицию до касания друг с другом.
Повторяйте до завершения подхода.
Техника:
Держите руки согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения. Чтобы лучше понять правильное положение рук, представьте, что вы обнимаете толстое дерево.
Гантели движутся навстречу друг другу по широкой дуге.
Амплитуда:
Полностью растягивайте мышцы груди в нижней части движения, но не слишком усердствуйте. Чрезмерная растяжка создает нежелательную нагрузку в суставах.
По мере движения поворачивайте ладони так, чтобы в верхней точке концы гантелей, которые ближе к мизинцам, коснулись друг друга. Это поможет лучше сократить грудные мышцы.
Комментарии:
Упражнение неэффективно для максимальной проработки груди, так как это изолирующее движение и поэтому ограничивает создание сверхнагрузки. Компаундные упражнения, такие как жимы гантелей на горизонтальной скамье, более пригодны для этой цели.
Середина: Отжимания на брусьях
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.
Второстепенные — середина и верх груди, трицепсы, плечи и верхняя часть спины.
Оборудование:
Параллельные брусья.
Выполнение:
Исходное положение — вис на брусьях на полностью выпрямленных руках.
Наклоните туловище вперед и, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз. Опускайте туловище, пока не почувствуете хорошую растяжку грудных мышц. Мощным взрывным движением поднимитесь в исходное положение.
Повторяйте, пока не закончите весь подход.
Техника:
Чтобы лучше нагрузить грудные мышцы, наклоняйте туловище вперед. Опускайтесь медленно и под контролем.
