Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Техника:
Чтобы предотвратить получение травмы, работайте с очень аккуратной техникой. Держите голову прямо, а спину ровной на протяжении всего подхода. Не округляйте спину, так как этим вы подвергнете ее перенапряжению.
Не забывайте во время подъема вести снаряд как можно ближе к телу.
Не пытайтесь работать только спиной, особенно в начале и в конце повторения.
Амплитуда:
Поднимайте вес только до полного выпрямления туловища и фиксации спины, но не перегибайте позвоночник.
Комментарии:
Мертвая тяга — базовое упражнение, которое, так же как и приседания, прорабатывает практически все мышцы тела. Можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с тяжелыми весами, и не думать об удержании штанги.
Трапеции: Шраги со штангой
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).
Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.
Оборудование:
Штанга, стойки.
Выполнение:
Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Снимите штангу со стоек и отступите на шаг. В исходном положении штанга находится в полностью выпрямленных руках.
Напрягите брюшной пресс и длинные мышцы спины, чтобы поддержать позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, оставляя при этом руки полностью выпрямленными.
Медленно опустите снаряд в исходное положение и полностью растяните трапеции.
Когда закончите последнее повторение, аккуратно поставьте штангу на стойки.
Техника:
Не вращайте плечами, это может привести к травме. Не допускайте никаких лишних движений. Вы должны поднимать вес строго вверх, и опускать строго вниз.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении.
Используйте полную амплитуду. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Шраги со штангой — простое и, в то же время, очень эффективное упражнение для развития трапециевидных мышц. В этом упражнении я предпочитаю использовать привязные ремни, чтобы полностью сосредоточиться на работающих мышцах и не думать об удержании снаряда.
Трапеции: Шраги с гантелями
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).
Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом. Вставая, используйте силу ног, а не спины, чтобы избежать возможной травмы.
В исходном положении руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Напрягите брюшной пресс и нижнюю часть спины, чтобы сохранять позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, стараясь коснуться мочек ушей. Медленно опустите снаряды в исходное положение, полностью растягивая трапеции. Завершив последнее повторение, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол.
Техника:
При выполнении упражнения не вращайте плечами, а просто выполняйте пожимания. Вы должны просто двигать плечами строго вверх-вниз. Вращение может привести к травме.
Амплитуда:
Полностью растягивайте и сокращайте трапециевидные мышцы в каждом повторении.
Не ограничивайте амплитуду и избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Шраги с гантелями — простое и в то же время очень эффективное упражнение для развития трапеций.
Лично я предпочитаю выполнять шраги, используя привязные ремни. Это позволяют работать с большими весами, не думая о хвате.
Трапеции: Тяга штанги к подбородку
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).
Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.
Оборудование:
Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также на блочном тренажере.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение — штанга в опущенных и полностью выпрямленных руках. Используйте узкий хват, ладоням к себе. Узкий хват лучше нагрузит трапециевидные мышцы.
Подтяните штангу к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше запястий. Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение.
Техника:
При выполнении этого упражнения, удерживайте штангу как можно ближе к телу.
В верхней точке локти должны быть выше запястий.
Амплитуда:
Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Нет необходимости поднимать штангу выше уровня подбородка, так как это не только снимает нагрузку с трапеций, но и препятствует естественной механике человеческого тела.
Комментарии:
В этом упражнении можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с большими весами, не думая о хвате. Я считаю штанги с прямым или изогнутым грифом более эффективными по сравнению с машиной Смита или блочным тренажером. Свободный вес заставляет работать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения, что полезно для максимального стимулирования мышечных волокон.
Грудь
Грудь — одна из самых мощных и впечатляющих мышечных групп. Как правило, это любимая группа многих атлетов. Правильный тренинг груди обычно вознаграждается увеличением силы верхней части тела и хорошей мышечной массой. Неправильный тренинг приводит к низким результатам, пропускам тренировок и даже к травмам.
Для всестороннего развития груди недостаточно механически выполнять жимы лежа. Очень важна полная амплитуда движений, проработка груди под различными углами, а также полное сокращение и растягивание мышц.
Вот список упражнений, которые помогут вам максимально развить эту мышечную группу.
Верх • Низ • Середина
• Жим лежа на наклонной скамье • Жим гантелей на наклонней скамье головой вниз • Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз • Жим лежа на горизонтальной скамье
• Разведения рук с гантелями на наклонней скамье • Разведения рук с гантелями на наклонней скамье головой вниз • Пуловеры с гантелей
• — • — • Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
• — • — • Отжимания на брусьях
• — • — • Кроссоверы
• — • — • Сведение рук на тренажере
Верх: Жим лежа на наклонной скамье
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.
Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.
Оборудование:
Наклонная скамья, штанга.
Выполнение:
Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх.
Техника:
На протяжении всего упражнения ноги должны твердо стоять на полу. Такое положение создает базу, крепкую основу. Ягодицы также должны быть плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это негативно влияет на локтевые суставы и снимает нагрузку с грудных мышц.
Амплитуда:
Опускайте штангу до касания с грудью; полностью растягивайте мышцы. Не жертвуйте амплитудой ради подъема большего веса.
Комментарии:
Жимы на наклонной скамье — отличное упражнение для развития силы и массы верхней части грудных мышц.
Многие атлеты устанавливают слишком большой угол наклона скамьи. Чтобы воздействовать именно на верхние грудные мышцы, а не на «дельтовидные, угол наклона должен составлять не более 35 градусов.
Верх: Жим гантелей на наклонной скамье
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.
Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
