Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в подставку. Заведите колени под валики.
Поднимите вес до полного сокращения мышц. Уберите стопоры и медленно опуститесь как можно ниже. В нижней точке полностью растяните мышцы. После того как закончите все повторения, установите стопоры и опустите вес.
Техника:
Следите за тем, чтобы работали именно мышцы голени. Избегайте раскачиваний туловища и инерции.
Амплитуда:
Максимальную пользу принесет полная амплитуда движения. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении. Лучше поставить вес поменьше, чем пожертвовать амплитудой.
Комментарии:
Это замечательное упражнения для развития мышц голени позволяет работать с очень большими весами. Голени реагируют на сверхнагрузку так же, как любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять по 6–8 повторений в подходе.
Голень: Жимы носками под углом 45°
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы икроножные мышцы голени. В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.
Оборудование:
Тренажер для жимов ногами с платформой под углом 45°.
Выполнение:
Расположитесь в тренажере. Поставьте ступни в нижней части платформы. Приподнимите вес и переместите ступни еще ниже так, чтобы они упирались в платформу только носками.
Выжмите вес и полностью сократите мышцы. Контролируя отягощение, опустите платформу как можно ниже, и растяните мышцы.
Завершив подход, закрепите платформу стопорами.
Техника:
Держите ноги слегка согнутыми в коленях на протяжении всего подхода. Это снимет с коленей нежелательную нагрузку.
Амплитуда:
Во всех упражнениях на мышцы голени необходимо работать с полной амплитудой. Ставьте умеренный вес. С большим весом вы не сможете полностью сокращать и растягивать мышцы. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Голень хорошо отзывается на сверхнагрузку, так же, как и любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять по 6–8 повторений в подходе.
Жимы носками на 45-градусном тренажере отлично развивает голень в первую очередь благодаря тому, что тренажер позволяет работать с большими весами и максимально полной амплитудой движения.
Голень: "Ослиные" приседания
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — икроножные.
В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.
Оборудование:
Любой подходящий упор — неподвижный предмет на уровне талии, на который можно опереться, наклонившись вперед.
Выполнение:
Поставьте на пол рельефную подставку на некотором отдалении от неподвижного упора. Встаньте на край подставки одними носками ног.
Наклонитесь вперед и крепко упритесь руками в неподвижный предмет. Теперь партнер должен сыграть роль отягощения и усесться вам на спину. Из этого положения опуститесь вниз до касания пятками пола, полностью растягивая мышцы голени.
Мощным, но мягким толчком, поднимитесь на носках ног и полностью сократите мышцы.
Повторяйте движение, пока не закончите последнее запланированное повторение.
Техника:
На протяжении всего подхода держите ноги слегка согнутыми в коленях. Это снизит нагрузку на коленные суставы. Во время работы следите, чтобы работали только мышцы голени.
Также проследите за тем, чтобы партнер расположился на вашей спине точно над ногами.
Амплитуда:
Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Не ограничивайте амплитуду.
Комментарии:
"Ослиные" приседания — неплохое упражнение, позволяющее работать с широкой амплитудой движения, и не ограничивающее сверхнагрузку на рабочую мышцу. Если вы имеете доступ к аналогичному тренажеру, то лучше пользуйтесь им, так как машина позволяет более точно регулировать степень нагрузки. Не забывайте, что мышцы голени отвечают на сверхнагрузку не хуже любой другой мышечной группы.
Голень: Подъемы на носки в "Гакк-тренажере"
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — икроножные.
В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.
Оборудование:
Гакк-машина.
Выполнение:
Расположитесь в тренажере. Упритесь в нижнюю часть платформы только носками ног. Сохраняя контроль над весом, взрывным движением поднимитесь на носках.
Медленно опустите платформу насколько можно ниже. Потяните мышцы голени.
Повторяйте движение, пока не закончите последнее повторение.
Техника:
Держите ноги немного согнутыми в коленях, чтобы не допускать нежелательной нагрузки на коленные суставы. Брюшной пресс напряжен, а спина плотно прижата к спинке тренажера. Не теряйте контроль над весом на протяжении всего подхода. Также не допускайте рывков и не используйте инерцию.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Не используйте частичных повторений.
Комментарии:
Хорошее упражнение для развития мышцы голени, особенно если у вас есть доступ к тренажеру. Мышцы голени хорошо отвечают на сверхнагрузку, точно так же как и другие мышечные группы. Идеальное число повторов — 6–8.
Плечи
Сильные мышцы плечевого пояса великолепно дополнят архитектуру атлетического сложения. Мощные дельты визуально сужают область талии. Широкие плечи — всегда сильные плечи и сила дельтоидов очень важна, поскольку эта мышечная группа в разной степени участвует практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела, особенно в упражнениях на грудь.
Функция мышц плечевого пояса заключается в отведении рук в стороны, в подъемах вперед, а также во вращении рук в плечевых суставах. Для полного развития этой группы мышц требуются целый комплекс упражнений.
Передний • Задний • Средний
• Поочередные подъемы гантелей перед собой • Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне • Жим гантелей сидя
• Подъемы штанги перед собой • Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне • Жим штанги сидя
• Подъемы перед собой на тренажере • Отведение рук в стороны на тренажере в наклоне • Отведение рук с гантелями в стороны стоя
• Подъемы гантелей перед собой из положения сидя • — • Жим штанги в тренажере Смита
• — • — • Жим гантелей стоя
• — • — • Жим штанги стоя
• — • — • Отведение рук с гантелями в стороны сидя
• — • — • Отведение руки в сторону на тренажере
Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные — бицепсы, предплечья и трапеции.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение — руки слегка согнуты в локтях, ладони направлены к себе.
Поднимите одну руку с гантелей вперед и вверх до уровня плеча. Контролируя вес, опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой. Завершив все запланированные повторения, аккуратно положите гантели на пол.
Техника:
Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, используйте свободную технику. Не препятствуйте естественным движениям тела. Ограничивая свободу естественных движений, вы ограничиваете использование больших весов.
Но свободная техника вовсе не означает неаккуратности или бесконтрольности перемещения веса.
Сохраняйте контроль, особенно в отрицательной фазе упражнения. Держите руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Поднимайте гантель чуть выше уровня плеча. Поднимая снаряд выше, вы снижаете нагрузку на передний пучок дельтовидных.
Комментарии:
Передняя головка дельтоидов получает хорошую нагрузку во время тренинга грудных мышц в таких упражнениях как жим лежа на наклонной/горизонтальной скамье, а также в жимах стоя/сидя.
Я не думаю, что передний пучок дельтоидов нуждается в дополнительной проработке, поэтому нет нужды "бомбить" его большим количеством подходов.
