Роман Станкевич - Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
Некоторые считают, что разминаться перед марафоном нет необходимости. Мол, первые 5 км бега служат разминкой сами собой. Другие, напротив, разминаются перед стартом слишком долго, растрачивая попусту энергию. Между тем действо это должно занимать не более 15 минут – легкий бег, гимнастика. Очень полезен своеобразный аутотренинг. Постарайтесь перед стартом обрести состояние уверенности в своих силах. Повторяйте фразы: “Я ничего не боюсь. Помехи только мобилизуют меня. Мои ноги упруги, мышцы послушны… Я злой, азартный, веселый. Я абсолютно уверен в себе”.
Кстати, неплохо провести сеанс самовнушения и повторять где-то на второй половине дистанции: “Во мне достаточно энергии. Я точно рассчитал силы. Я бодрый, я сильный. Моя усталость кажущаяся”.
После финиша не забудьте о заминке. Обязательно очень легко побегайте минут 5–10, чтобы успокоить дыхание и сердце. И ни в коем случае нельзя после финиша останавливаться. Если уж вы в полном изнеможении, то хотя бы походите…
После финиша неплохо внушить себе чувство приятного тепла в области сердца, тепла в суставах и мышцах ног. И тут снова потребуется аутотренинг, о котором мы уже говорили. И еще совет: всякий раз после длительных тренировок принимайте горячую ванну с каким-нибудь ароматизированным эликсиром. Неплохо провести также массаж мышц и суставов.
Вот, собственно, и все советы врача. При этом я вовсе не претендую на то, чтобы эти советы воспринимались как нечто обязательное. Повторяю: это мои личные ощущения, наблюдения, опыт. Но вот что совершенно очевидно: марафон обладает удивительной притягательной силой. Полезен ли он? На этот предмет до сих пор идут споры. Я лично убежден – полезен! Единственно, что необходимо помнить: постоянно соразмеряйте свои желания с возможностями. Не пытайтесь ставить рекорды. Даже личные. Время преодоления не имеет значения. Важен лишь один критерий – преодоление дистанции».
Таковы проверенные на себе рекомендации Станислава Михайловича Лихолетова, доктора медицины, страстного поклонника бега, марафонца из Волгограда. Не так уж много среди марафонцев докторов наук, да еще медицинских!
Мои испытания марафоном
Отмечу еще раз, что даже 40 км – вполне серьезный экзамен, поскольку физическая и психологическая нагрузка в марафонском беге весьма велика. Такая дистанция чрезмерно трудна для человека, недостаточно подготовленного. Ни одно печатное выступление на эту тему не обходится без упоминания о суровых условиях, в которых проходят соревнования по марафонскому бегу, а также о легендарных физических качествах спортсменов, сумевших благополучно преодолеть такую дистанцию. Все это способствовало тому, что публика стала воспринимать марафон как испытание высшей сложности.
Но когда сам втягиваешься в эти занятия, то совсем не так ощущаются былые сомнения, потому что вырабатывается привычка (вторая натура?) к продолжительному бегу, которая не требует больших моральных усилий и не вызывает внутреннего протеста. Надеешься на свой тренированный, проверенный неоднократно организм, который не подведет.
Свой первый тренировочный марафон я пробежал в августе 1983 года в возрасте 47 лет. Это было на даче в Ратомке, два круга по 21 км, расстояние замерялось по топокарте и шагомером по счетчику. До этого в тренировках я пробегал только по одному такому кругу. За 1975–1982 годы в моем активе было 190 «двадцаток», а в 1983-м добавилось еще 40. В 1980–1983 годах «тридцаток» было всего 6 (см. табл. 1.1).
В день старта в 8:00 завтрак состоял из геркулеса с вареньем и кружки чая. С собой была фляжка с питательной смесью на поясе. Погода: 11–17 °C, облачно-пасмурно. Старт в 10:20 после зарядки. Первый круг закончил легко за 1:42, и далее 10–12 км бежалось свободно, потом труднее, подъемы брались с напряжениями, но финишировал с восторгом, общее время – 3:30. Пульс на трассе, среди природы, достигал 150, утром был 60, днем после финиша – 80.
На втором круге ко мне присоединился мой друг Валерий Шацкий – профессор Белорусской консерватории, лауреат Международного конкурса пианистов. Он на два года младше меня. Именно он все время подстрекал меня пробежать марафон, готовил питание для пробега, измерял на трассе длину шагов. А потом не раз рассказывал, как «Роман на последних 500 метрах рванул к финишу трехметровыми прыжками и, вскочив на второй этаж дачи, включил на радостях финал 5-й симфонии Бетховена!»
Через год, 11 августа 1984 года, состоялось мое первое участие в официальном марафонском соревновании на Кубок БССР. Там в большинстве собрались любители из разных КЛБ. Было жарко (25–28 °C) и влажно, старт в 18:00. Завтрак и обед – овсянка с вареньем, перед стартом за 20 минут – 400 г своей питательной смеси, с собой только пять таблеток аскорбинки. Трасса – от площади Ленина через центр Минска до улицы Калиновского – Седых, и там пять больших кругов. Пил на питательных пунктах спортивную смесь по 150–200 г. К старту настроение боевое, все системы в порядке. Бежалось 30 км легко, потом терпимо, общее время 3:59.00. К сожалению, протоколов соревнования не нашлось. На финише выпил много воды. Утром до подъема пульс 60, вес – 70 кг, вечером вес – 66 кг. Только после финиша почувствовалось закрепощение ног, около суток ощущалась забитость мышц, что постепенно прошло. С дыханием всю трассу – нормально. После финиша – чувство удовлетворения от выполненной задачи и благодарность своему организму за выдержку в этом испытании на прочность. Позже, 12 и 16 августа, вес – 67,5 и 69 кг, 13–15 августа ЧСС до подъема – 52–58. Возобновил тренировки 15 августа – 10 км, 16 августа – 10 км (48–50 минут), 18 августа – 20 км (1:45) и т. д.
В последующие три года в марафонах я не участвовал. А с 1987-го начались мои ежегодные марафонские пробеги в международных соревнованиях: Москва – ММММ (5 раз), Бяла-Подляска – Брест и в обратном направлении (2), Осиповичи (6), Гамбург (5), Ганновер (3). Франкфурт-на-Майне (2), Ленинград (1) (рис. 3.3), Вроцлав (1), Минск (4) (рис. 3.4), Малорита (2). За 1983–1998 годы – 36 марафонов, в том числе четыре тренировочных и 32 – официальных международных (табл. 3.2).
Рис. 3.3. Ленинград, марафон «Нарвское кольцо», 26 мая 1991 года. Перед стартом
Рис. 3.4. На бегу я не пропускаю питательный пункт с напитками – на трассе Минского международного марафона. Каждый занят своим делом. Слева – олимпийский чемпион Ромуальд Клим. Минск, 7 июля 1996 года
Марафоны различались трассами, сохраняя дистанцию 42,195 км, погодой, массовостью, организованностью, комфортом, сервисом. По этим отличиям их можно условно разделить на три группы: московские, германские и белорусские, которые хорошо известны участникам. Но в день старта у забегов было много общего в процессе осуществления самого марафонского забега. И с каждым забегом накапливался практический опыт, используемый далее, частично повторяемый от старта к старту. Поэтому можно обобщить главное содержание действий в день соревнований, основываясь на личном опыте, своих ощущениях и впечатлениях. Постараюсь сделать это лаконично, не настаивая ни на чем, поскольку у каждого бегуна могут быть свои вариации, а этот опыт может кому-то и пригодиться.
Таблица 3.2. Участие в международных соревнованиях по марафонскому бегу на классической дистанции 42 км 195 м
Примечания. Минск* – на «домашних» тренировочных пробегах (4 из 36); м, ж – число финишировавших мужчин и женщин на дистанции 42,195 км; м – место среди мужчин; н. с. – нет сведений.
Старт назначался чаще всего утром, часов в 9–11, а в жаркие дни – в 15–16 часов. Завтрак включал геркулес с медом, 1–2 яйца, чай с медом и лимоном, пряники, хлеб, орехи (в ФРГ – еще кофе, иногда шведский стол), в случае позднего старта – в обед то же самое. Брал с собой на трассу выборочно таблетки с витамином С, солевые таблетки (аспаркам, панангин), конфеты, иногда курагу (в сумочке на поясе).
Одежда: майка, плавки, трусы, носки, кроссовки, налобная повязка (от пота) и ли козырек (от солнца и дождя); в апреле или сентябре в РБ – еще футболка и ветровой костюм. На запястье – напульсник с пришитыми колющими пластинками из иппликатора Кузнецова, булавки для уколов бедра в случае судорог, платок. Ступни смазывал кремом для ног, другие трущиеся места – вазелином или детским кремом. Питье до старта – 0,3 л воды с медом, а на всех пунктах питания (через 5 км) – вода, чай по 100–200 г (в ФРГ – бананы, апельсины, разные напитки). На пунктах освежения – губка с водой для обтирания.
Примерно в половине забегов на 30–35 км возникали спазмы голени или бедра, хотя и жевал с водой соленые таблетки; в других случаях обходилось без судорог, помогали и уколы бедра булавкой, растирание, массаж. Тогда приходилось временно переходить на шаг, потом возобновлять бег. Обычно на последних 3–5 км скорость бега уменьшалась, а общее время зашкаливало за 4:20–4:40. Но никогда, ни в одном марафоне я не сходил с дистанции. Лучшее мое время было 3:40–4:05, что совсем неплохо для рядового любителя в возрасте 51–62 лет!
