Роман Станкевич - Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
Попытка преодолеть марафонскую дистанцию особенно опасна при высокой температуре воздуха и повышенной влажности. Дело в том, что, несмотря на обильное испарение пота с поверхности тела (до 3–5 л) и большую теплоотдачу (испарение 1 л пота приводит к отдаче 500 ккал), температура тела во время забега может повыситься до критических величин. Такое перегревание организма резко снижает работоспособность, делает бег очень тяжелым и может привести к тепловому удару.
Польза марафона для здоровья не доказана. Но не доказан и вред. Люди выходят на марафонские дистанции не столько за здоровьем, сколько из жажды самоутверждения. И они прекрасны в прекрасном этом порыве.
В начале этого издания приводился интересный материал из книги «Бег для женщин» американского медика, физиолога, марафонки Джоан Уллиот, прошедшей путь от новичка до члена национальной сборной по марафону [51]. Здесь уместно продолжить этот разговор, касающийся марафонской дистанции.
«Я начала заниматься бегом в 30 лет, не зная ни о нем, ни о закономерностях построения тренировок практически ничего. Я не была также и от рождения особенно спортивной. Вот почему на первых порах меня преследовали многочисленные травмы, многих из которых можно было избежать. Они появлялись из-за того, что я хотела побольше сделать за очень короткий отрезок времени.
В общей сложности завершила более 50 марафонов, многие из них быстрее 3 часов, и в возрасте 40 лет открыла для себя нечто новое – выступление на беговой дорожке в состязаниях для ветеранов.
Марафонский бег кажется такой чрезмерной формой двигательной активности, что порой можно удивляться его популярности. Сама дистанция 42 км 195 м кажется нелогичной, точно так же, как и слишком длинной, особенно когда ты преодолеваешь последние 10 км.
У меня есть несколько личных причин выступать в марафоне. Я не выделяюсь особыми скоростными данными, но у меня в достатке упорства. Вот почему на более длинных дистанциях я получаю преимущество, ведь над выносливостью можно работать и не улучшив природных скоростных показателей. Мне повезло, я попала в национальную сборную США и в 1970-е годы несколько раз выступала на международных соревнованиях, в то время как на более коротких дистанциях меня оставляют далеко позади молодые бегуньи.
Еще одна причина, почему я предпочитаю участие в марафоне старту на 5 км или, еще хуже, на 1500 м: марафоны можно пробегать в относительно спокойном, удобном для себя темпе. Особенно приятно мне бежится поначалу, первые, скажем, 30 км. Их можно легко “накатывать” в аэробном темпе, двигаясь в удобной для себя манере, даже, если нравится, разговаривать по ходу бега. Только когда наступит общее утомление, устанут ноги, на дистанции придется потерпеть, даже, возможно, перенося боль.
Наконец, я люблю марафон из-за абсолютной непредсказуемости его исхода. Вы никогда не знаете, чем кончится для вас очередное соревнование, прежде чем пересечете финишную линию. Вы можете прекрасно чувствовать себя, легко бежать вначале и сойти с дистанции перед самым финишем из-за мышечных спазмов. Или, наоборот, на первых 15–20 км ощущать тяжесть, а по мере продолжения бега почувствовать прилив дополнительных сил и энергии.
В марафоне всегда присутствует дух соперничества. Вначале перед вами цель – просто завершить дистанцию, потом – улучшить собственное достижение. Если все пройдет как запланировано и выполните поставленную перед собой задачу, то тут же выдвинете новую, гораздо более трудную. Если сегодня по каким-либо причинам вы были вынуждены сойти с дистанции, не отчаивайтесь, у вас всегда будет шанс испытать себя еще раз.
Пробежать марафон нетрудно. Практически любой после определенной подготовки способен сделать это. Но если вы хотите финишировать в хорошем состоянии и затем пробежать второй, третий раз, жизненно важна правильная тренировка.
Ни на какой другой дистанции не является столь важным правильный, оптимальный темп, как в марафоне. Никогда не следует выходить на старт с такими мыслями: “Как только устану, сбавлю темп, а поэтому лучше начну быстро”. Такая формула не сработает. Вместо этого изберите темп, который без труда способны поддерживать, – он может казаться вам и слишком медленным – на протяжении всей дистанции в 42 км. Если избранный темп окажется правильным, то в конце дистанции вы не сбавите скорость, более того, сможете даже ускориться на финише. Так и поступают ведущие бегуньи мира.
Я обращала внимание, что женщины среднего и пожилого возраста, пришедшие к марафону через увлечение трусцой и последующие выступления в пробегах, выбирают более разумный темп и способны почти полностью реализовать свои возможности.
Молодые спортсменки часто начинают слишком быстро. И то, что первые 8–16 км даются относительно легко, вводит их в заблуждение. На более поздних стадиях марафона они испытывают сильные болезненные ощущения, часто вынуждены снижать темп бега, у них может даже наступить состояние коллапса.
Неразумно, если у вас нет опыта выступлений в марафоне, стартовать, ориентируясь на самочувствие, а не на определенный график. Попытайтесь в качестве своего первого марафона выбрать такое соревнование, где четко фиксируют и объявляют промежуточное время, и используйте эти данные. Обратите внимание на ритм шагов и частоту дыхания. При этом вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Помните, что такого темпа вам придется придерживаться на протяжении более 42 км. Надо заранее, до старта, ясно представлять, какого темпа следует придерживаться на трассе, не поддаваться настроению толпы и не мчаться за кем-то вдогонку.
В любом длительном пробеге вы теряете большое количество жидкости. Пейте много во время забега – даже до того, как по-настоящему ощутите жажду. Делайте по крайней мере несколько глотков на каждом пункте питания и освежения. Если погода очень теплая, вам понадобится еще больше жидкости, поливайте и голову, но при этом следите, чтобы не намочить кроссовки, иначе могут появиться потертости».
Надеюсь, что оригинальный материал Джоан Уллиот убедил читательниц в привлекательности оздоровительного бега и они, больше не раздумывая, выйдут на тропу здоровья [51].
Не могу удержаться, чтобы не привести фрагменты о марафоне из интервью доктора медицинских наук профессора Ю. Ф. Змановского, данного газете «Советский спорт» (страничка «КЛБ» от 25 июня 1978 года, журналист А. Коршунов). В тот день профессор пробежал 2,6 км по 12-минутному тесту Кеннета Купера, что по шкале оценок для его возраста (48 лет) свидетельствует об отличной физической подготовленности. Разговор коснулся нормы бега.
– В последнее время в печати все более и более воздается хвала марафону. Дистанция в 42 км преподносится буквально как панацея от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласен, марафонцы, наверное, не умирают от инфаркта. Но такая нагрузка, подчеркиваю, для каждого человека, безусловно, выходит за средние нормы оптимального уровня двигательной активности. Думаю, этого уровня городской житель может достичь за 1,5–2 часа специальных занятий. Я имею в виду главным образом быструю ходьбу и медленный бег как наиболее доступные средства.
– Стало быть, марафонскую дистанцию не следует принимать за обязательную цель?
– Конечно, нет. Очень может быть, что для профилактики сердечнососудистых заболеваний вам достаточно пробегать 20–25 км или того меньше – допустим, 10–12 в неделю.
Однако, подчеркиваю, рекомендации, которые здесь предлагаются, – для бегунов со стажем, за плечами которых несколько лет тренировок. Начинать же обязательно нужно с малых дистанций, осторожно наращивая нагрузки.
– Но как все-таки определить личную норму?
– Пока могу дать только один совет: внимательно прислушивайтесь к своему организму. Особенно если вы еще не установили для себя ежедневную дозу и продолжаете постепенно, но планомерно увеличивать дистанцию и время бега. О перегрузках вам если не сразу, то все же достаточно четко скажут даже такие простые данные самоконтроля, как восстанавливаемость пульса после нагрузки, вес, артериальное давление…
– Бегом от инфаркта – это ведь еще не означает бегом от старости?
– Думаю, что любителям трусцы следует пересмотреть девиз. Существующий – «Бегом от инфаркта» – не отвечает, пожалуй, истинному назначению медленного бега. Не забираясь в дебри, доступные лишь специалистам, отмечу, что правильно дозированный медленный бег необходим для лучшего регулирования всей жизнедеятельности организма. Причем прежде всего бег самым положительным образом, помимо сердечно-сосудистой и дыхательной систем, воздействует и на нервную. Опять-таки для городского жителя, который в большой мере подвержен влиянию стресса, медленный длительный бег служит прекрасной разрядкой эмоционального напряжения. Наконец, сейчас появляются сведения, которые говорят о том, что бег может влиять даже на эндокринную систему – весьма устойчивую и важную из всех систем организма. То есть мы с вами ведем речь о поистине универсальном средстве укрепления здоровья…
