Роман Станкевич - Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
– Думаю, что любителям трусцы следует пересмотреть девиз. Существующий – «Бегом от инфаркта» – не отвечает, пожалуй, истинному назначению медленного бега. Не забираясь в дебри, доступные лишь специалистам, отмечу, что правильно дозированный медленный бег необходим для лучшего регулирования всей жизнедеятельности организма. Причем прежде всего бег самым положительным образом, помимо сердечно-сосудистой и дыхательной систем, воздействует и на нервную. Опять-таки для городского жителя, который в большой мере подвержен влиянию стресса, медленный длительный бег служит прекрасной разрядкой эмоционального напряжения. Наконец, сейчас появляются сведения, которые говорят о том, что бег может влиять даже на эндокринную систему – весьма устойчивую и важную из всех систем организма. То есть мы с вами ведем речь о поистине универсальном средстве укрепления здоровья…
Эти оценки и суждения остаются и сегодня, в 2013 году, столь же актуальными и справедливыми, как и в то время – время марафонского бума.
Вот некоторые полезные советы С. М. Лихолетова, марафонца, доктора медицинских наук, иммунолога из Волгограда, о преодолении марафона [ «Советский спорт», выпуски «ЗОЖ», 20 ноября – 4 декабря 1988 года].
«Как все же притягателен бег! Не случайно все больше и больше людей отдают ему свой досуг. Бег в ответ дарит здоровье, бодрость, активное долголетие. Причем бег подходит для людей в любом возрасте и почти при любом заболевании. И не обращайте внимания на скептиков. Даже если скепсис исходит от врачей, которые, увы, пока не могут полностью оценить влияние бега, особенно марафона на организм человека.
Так что же такое марафон? Физкультура для здоровья? Спорт? Наверное, и то и другое. Ведь человек после 40, что скрывать, не может быть в большом спорте. В марафоне же – пожалуйста. У вас те же шансы для самоутверждения, испытания силы, выносливости, воли. Но есть еще и радость общения, дефицит которого становится все более ощутим.
Советы для марафонцев основаны на анализе большого числа публикаций о марафоне и собственного опыта. Я попытался проанализировать его как врач и специалист по иммунологии (то есть науки о защитных силах организма) и применить на практике, в эксперименте на собственном организме. Эти советы не догма. Они больше подходят, возможно, только для меня. Но тем и хороши все выпуски “ЗОЖ”, что передают опыт отдельных людей по применению принципов здорового образа жизни.
Важно не переоценить свои возможности при участии в марафоне.
Итак, советы для бегунов, желающих покорить марафон.
Прежде всего – как бегать? Легко и свободно, без напряжения. Бег должен приносить только удовольствие. Если этого не происходит, не бегайте. В отношении техники советов не даю, она написана в руководствах. Думаю, что каждый уже выбрал для себя оптимальный вариант техники бега, которая не приносит вам травм и позволяет бегать долго. Помните, что скорость не нужна, вам нужно лишь время бега – 1–2 часа в день.
Когда приступить к освоению марафона? Если вы пробегаете 2–3 раза в неделю по 90–120 минут без особых усилий. Первый раз попробуйте пробежать марафон, как говорится, по месту жительства и без стартового номера. Так вы проверите себя. На это должно уйти более 4 часов. Это очень утомительно. Но не обязательно бежать все 42 км. Если вы очень устали, перейдите на ходьбу, затем опять на бег. Недаром на Московском международном марафоне мира установлено контрольное время – 5 часов. Этого довольно, чтобы практически любой бегун преодолел марафонскую дистанцию. Впрочем, бегать по четыре часа вне соревнований – это значит “отлучить” вас от бега. В условиях же массового пробега у вас появятся новые стимулы бега, и вы хотя и за 4–5 часов, но обязательно преодолеете дистанцию. Это будет изумительная победа над собой. Вы захотите повторить в будущем пробег снова. Но теперь с учетом ошибок. Затем каждая новая трасса марафона станет для вас собственным открытием мира, покорением новых далей, испытанием себя. Недаром сейчас многие психологи изучают возможности бега как удивительного средства социального и индивидуального оздоровления.
Если человек приобщается к бегу уже в солидном возрасте, скажем, после 40, то визу на бег дают прежде всего суставы.
Следите за их состоянием – особенно за коленями и голеностопом – самым внимательным образом. Ежедневную тренировку начинайте именно с проработки суставов.
Обратите внимание на голеностопные суставы: им приходится очень много трудиться при беге в гору. Прежде я в таких случаях старался едва отрывать стопы от земли: экономил силы. Оказалось, это неправильно. При беге в гору надо повыше поднимать колени, упруго выталкиваться на носках вверх. При этом тело надо держать вертикально.
Дыхание. Многие считают, что о дыхании во время бега, тем более марафонского, думать не следует. В принципе, это верно. Однако некоторые навыки здесь иметь просто необходимо. Первый мой совет: взяв старт в марафоне, изберите такой темп, чтобы вам хватало носового дыхания. Ни в коем случае не торопитесь перейти на дыхание ртом и не стремитесь догонять ушедших вперед бегунов. Запомните: вам не нужны рекорды, ваша цель – пробежать марафон. На тренировках также старайтесь дышать через нос. При подъемах включайте вначале дыхание через стиснутые зубы и затем, если его не хватает, переходите на дыхание через рот. Как только появится возможность, опять перейдите на носовое дыхание. Тем самым вам удастся максимально сберечь силы до конца марафона.
Для многих первые старты в марафоне кажутся мучительными. Действительно, физическое напряжение, которое испытывает человек, решивший одолеть 42 км 195 м, заслуживает уважения. Но, пожалуй, еще более, нежели физическое, бегун испытывает напряжение психологическое.
Именно от правильного психологического настроя на преодоление марафона нередко зависит успех старта.
Очень важно научиться расслабляться во время бега. Когда я впервые преодолел марафон, у меня очень болели локти. От напряжения. Как поступаю я теперь? Постоянно внушаю себе: “Мои мышцы расслаблены, не напряжены, я любуюсь облаками, плыву вместе с ними, мой бег свободен”.
Постарайтесь подобрать выгодный для себя ритм бега. Я, например, в период сильной усталости напеваю какую-нибудь ритмическую песенку, марш.
Очень много споров и толкований вокруг режима питания и питья. Сошлюсь опять-таки на свою практику. Оптимальной является молочно-растительная бессолевая диета. Мясо за 2–3 недели до марафона исключаю из рациона совсем.
Прекрасно восстанавливает силы после тренировки мед. Я нашел для себя следующий вариант “эликсира бодрости”. Вот его рецепт: на стакан отстоявшейся воды 1–2 чайные ложки меда, 1 чайная ложка яблочного уксуса, 20–30 капель настойки любого адаптогена – аралии, заманихи, элеутерококка, женьшеня и других. Эликсир рекомендую выпивать утром натощак перед тренировкой или зарядкой, а также после нее. В день пробега я беру эликсир с собой и выпиваю его за 10–15 минут до старта.
Если старт утром, бежать лучше натощак, но за час до старта следует съесть 100–150 г свиного сала – это калорийный продукт, который постепенно отдает организму свою энергию.
Пейте на трассе после 10-го километра на каждом питательном пункте, но не более 200 г за прием.
В 1987 году учеными-медиками было сделано открытие, из которого следовало, что у спортсменов при значительных физических нагрузках снижаются защитные силы организма. В частности, понижается, и порой значительно, уровень иммуноглобулинов (антител), которые постоянно защищают нас от различных гнойничковых и простудных заболеваний.
Преодоление марафона – тот самый случай. Вот почему человек, решивший выйти на старт 42-километровой дистанции, должен постоянно думать о закаливании и прочих доступных способах стимуляции защитных сил организма.
Повысить резервные силы организма возможно и путем стимуляции биологически активных точек (БАТ). Причем проделывать это возможно прямо во время бега с помощью так называемых иппликаторов Кузнецова.
Они представляют собой набор пластмассовых и металлических коротких иголочек, наклеенных или нашитых на ткань.
Из эластичного бинта я сшил для ладоней обеих рук ленты шириной 5–6 см, к которым пришил по шесть штук пластмассовых иппликаторов. Во время бега, когда появляется сильная боль в коленных суставах или просто усталость (обычно уже после первых 10–15 км), я надеваю на ладони иппликаторы и начинаю легко надавливать на точки в области лица, кистей рук, затылка. Кстати, точки, ответственные за снятие усталости, описаны в “ЗОЖ”. Стимуляция этих точек во время бега дает удивительный эффект: усталость проходит, начинаешь испытывать прилив сил для продолжения бега. Особенно полезны иппликаторы тем, у кого болят коленные суставы во время бега. Нужно остановиться на несколько секунд и сделать массаж точек в области коленного сустава и икроножных мышц.
