Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Отдых 2 минуты.
6. Пуловер, 132 кг – 11 повторов.
7. Нагрузка за спиной для латеральных мышц шеи, 91 кг – 10 повторов.
8. Тяги на тренажере, 91 кг – 10 повторов.
9. Тяги на плечах для латеральных мышц шеи, 95 кг – 10 повторов.
Отдых 2 минуты.
10. Разведение прямых рук с гантелями в стороны, 18 кг – 9 повторов.
11. Жим от плеч за спиной, 84 кг – 10 повторов.
12. Бицепсовые сгибания с отягощением 50 кг – 8 повторов.
13. Подтягивание до подбородка, вес тела – 12 повторов.
14. Экстензии трицепсов, 57 кг – 9 повторов.
15. Подтягивания на кольцах, вес тела – 22 повтора.
Если вы обычный человек, после окончания такой тренировки вас вывернет наизнанку или просто вырубит. И футболисты команды Denver Broncos, и Дик Баткас из Chicago Bears побывали в Форт-Коллинзе и понаблюдали за тренировкой в быстром темпе, оценить которую непросто, пока не попробуешь сам. Несмотря на всю сложность для выполнения, сам порядок тренировки был простым. Вот что прислал мне сам Кейси Вайатор:
Жим ногами × 20 повторов.
Экстензии ног × 20 повторов.
Приседания × 20 повторов (дойдя до 20, увеличьте отягощение на 9 кг, и снова доводите до 20).
[2 минуты отдыха.]
Сгибание ног × 12 повторов.
Подъем на носки 3 × 15 повторов.
Тяги вниз за спиной × 10 повторов.
Тяги × 10 повторов.
Тяги вниз за спиной × 10 повторов.
[2 минуты отдыха.]
Разведение рук в стороны × 8 повторов.
Жим за спиной × 10 повторов.
[2 минуты отдыха.]
Сгибания × 8 повторов.
Подтягивания с обратным хватом до подбородка плюс отягощение для повторов.
[2 минуты отдыха.]
Экстензии трицепсов × 22 повтора.
Отжимания × 22 повтора[79].
Неудивительно, что «Колорадский эксперимент» вызвал шквал критики. Прежде всего, результаты этого исследования нигде не публиковались и не повторялись. Кейси обвиняли в том, что он просто восстановил вес, потерянный в результате автомобильной аварии. Не желая строить догадки, я напрямик спросил Кейси об этом и многом другом.
Его ответ: в течение двух месяцев он придерживался предэкспериментальной диеты, как требовала инструкция (это обстоятельство никогда не замалчивалось), и сбросил примерно 9 кг мышечной массы. Поскольку теперь, по прошествии более чем 20 лет, Кейси не заинтересован в «Колорадском эксперименте» финансово, можно предположить, что это правда. То же самое относится и к его ответу на вопросы о применении анаболических стероидов:
Вопросов о применении стероидов возникло множество. Люди утверждали, что меня накачали ими для этого эксперимента. Могу честно сказать: во время этого исследования стероиды не применялись, и это чрезвычайно важный момент. За мной пристально следили в замкнутой среде. Поверьте, ради наращивания веса я сделал бы что угодно, но понимал, как мне это аукнется, к тому же еще до начала исследования сознавал, что сумею показать поразительные результаты.
С этой формулой не поспоришь: 28,7 кг – 9 кг = 19,7 кг, набранные за 28 дней по сравнению с исходным весом. Даже если применялись какие-то препараты, такое наращивание свидетельствует о феноменальном эффекте тренировок. Если вы считаете, что стероиды гарантируют прибавку 13 кг с лишним за четыре недели, обратитесь к результатам клинических исследований или спросите у пользователей. Так просто не бывает.
«Колорадский эксперимент» имеет двоякое значение, несмотря на то, что Кейси – несомненный генетический мутант. Во-первых, с точки зрения физиологии можно синтезировать достаточно белка, чтобы создать 28,7 кг нежировой мышечной массы за 28 суток. Значит, один контраргумент («понадобится съедать 20 тысяч калорий в день!») отпадает[80]. То же самое было бы справедливо и в случае с применением препаратов. Здесь задействованы механизмы, которые не учитывают упрощенный метод подсчета калорий.
Во-вторых, журнал тренировок свидетельствует о том, что для такого наращивания мышц (вспомним, что Артур также набрал 6,8 кг за 3 недели) достаточной стимуляцией будет менее двух часов тренировок в неделю.
Приведем слова Кейси:
«Я очень гордился результатами, полученными в Колорадо, мне кажется, это исследование внесло значительный вклад в представления о том, сколько времени тратится впустую на протяжении большей части индивидуальных тренировок».
Чтобы достичь целевого веса за рекордный срок, не обязательно проводить в тренажерном зале больше четырех часов в месяц. Щелкните переключатель роста мышц и отправляйтесь домой.
Как распорядиться освободившимся временем? Проще простого: сосредоточьтесь на питании.
Миф о 30 граммахСколько белка должно содержаться в пище, съедаемой за один прием? Существует популярное (и ошибочное) мнение, что человеческий организм не в состоянии усвоить более 30 грамм белка за один прием пищи. Наука его опровергает. Французские исследователи обнаружили, что при съедании за один раз белок усваивается так же успешно, как в тех случаях, когда его растягивают на весь день. Во время эксперимента одной группе 26-летних женщин давали 80 % суточной дозы белка с одним приемом пищи, а для другой группы делили то же количество белка на многочисленные приемы. По прошествии двух недель различий между основной и контрольной группами не было выявлено ни по азотистому балансу, ни по белковому обмену и синтезу во всем теле, ни по расщеплению белка.
И в основной, и в контрольной группе количество потребляемого белка составило 1,7 г на килограмм нежировой массы в день. Это означало, что 26-летняя женщина весом 56,7 кг съедала 77 г[81] белка за один прием пищи, и это давало тот же эффект, что и при разделении белка на несколько приемов пищи.
После этого эксперимент повторили с участниками постарше, у которых, как выяснилось, съедание всей порции белка сразу может приводить к улучшению его задержки (ретенции) в организме. Потребление пожилыми женщинами 80 % суточной нормы белка за один прием в течение двух недель приводило к улучшению синтеза и ретенции белка почти на 20 % по сравнению с результатом деления суточной нормы на небольшие порции.
Как мы видим, общая суточная доза белка важнее, чем доза белка в одном приеме пищи.
Важно также помнить, что вес пищи не равен весу белка. Например, если мы взвесим почти не содержащую жиров куриную грудку на кухонных весах и увидим, что ее общий вес 140 г, это не значит, что потребляемое нами количество белка будет хотя бы приблизительно равняться 140 г. На самом деле в 140 г курятины содержится около 43 г белка, менее одной трети от общего веса. Люди часто забывают, что наибольшая доля веса приходится на воду.
Золотое правило суточного приема и безопасная дозировка, исходя из данных различных источников, – 0,8–2,5 г белка на килограмм веса тела. Для наращивания мышц я рекомендую принимать по меньшей мере 1,25 г на полкило имеющегося нежирового веса тела, то есть веса за вычетом жира. Вот несколько примеров:
45 кг веса без жира = 125 г белка 73 кг = 200 г
50 кг = 137,5 г 77 кг = 212,5 г
54 кг = 150 г 82 кг = 225 г
59 кг = 162,5 г 86 кг = 237,5 г
64 кг = 175 г 91 кг = 250 г
68 кг = 187,5 г
Не удается нарастить мышцы? Последите за потреблением белка в течение одних суток. И начните есть больше.
Полезные ресурсы
«Краткий справочник по мышцам» Криса Джерми (Chris Jarmey, The Concise Book of Muscles, www.fourhourbody.com/muscles). С этой выдающейся книгой меня познакомил тренер по силовому спорту мирового класса Чарльз Поликин. Это лучшее пособие по анатомии для студентов-немедиков, которое я когда-либо видел, а я пересмотрел их все. Обзаведитесь ею.
«Методы силовых тренировок и работа Артура Джонса» Д. Смита, С. Брюс-Лоу и Дж. Э. Понлайна (D. Smith, S. Bruce-Low, J. E. Ponline, Strength Training Methods and the Work of Arthur Jones, Journal of Exercise Physiology, www.fourhourbody.com/comparison). Этот обзор исследований сравнивает результаты действия единичных и множественных подходов. Авторы обратились к 12 источникам, чтобы ответить на вопрос: действительно ли множественные подходы лучше единичных? Для наращивания мышц мало что сравнится с экономичностью единичных подходов. Для развития чистой силы с небольшим приростом веса (см. главу «Сверхчеловек без усилий») более эффективными оказываются другие методы.
«Картман и набор веса 4000» (Cartman and Weight Gain 4000, www.fourhourbody.com/cartman). Вдохновляющие видеоматериалы о наборе веса от наших друзей из «Южного парка». Отличная предобеденная мотивация для переедания.
Коллекция Артура Джонса (Arthur Jones Collection, www.fourhourbody.com/jones). Этот сайт Брайана Джонстона представляет собой собрание текстов и снимков легендарного Артура Джонса, в том числе Nautilus Bulletins, «Будущее упражнений» и неопубликованные труды.
