Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Чтобы увидеть разницу, восьми недель не понадобилось. Хватило и трех. Поскольку это упражнение эффективно и для тренировки косых мышц живота (объяснения последуют далее), при необходимости остановить свой выбор на единственном упражнении отдайте предпочтение этому. Если купить полусферу BOSU не удалось, воспользуйтесь маленьким фитболом (45–55 см в диаметре) или горкой из сложенных жестких подушек.
Занимаясь на полусфере или фитболе, следите за тем, чтобы ваши ягодицы были приближены к полу и находились на расстоянии не более 15 см от него. Выполните следующее:
Миотатический кранч
1. Сначала вытяните руки над головой как можно сильнее (я складываю ладони, как при нырянии). Заведите руки за уши или держите вплотную к ним на протяжении всего упражнения.
2. За 4 секунды осторожно опуститесь так, чтобы пальцы рук коснулись пола. Все это время пытайтесь вытянуть руки как можно дальше от полусферы или фитбола.
3. Задержитесь в нижнем положении на 2 секунды, постарайтесь вытянуться как можно сильнее (фото 3).
4. Медленно поднимитесь и задержитесь в верхнем положении с полностью сокращенными мышцами на 2 секунды. Руки не должны быть перпендикулярны полу.
5. Повторите упражнение 10 раз. После выполнения 10 повторов добавьте нагрузку для рук. Я обычно пользуюсь книгами разного размера. Женщинам я не советую добавлять нагрузку весом более 4,5 см (см. «Как сохранить “песочные часы”»).
Движение № 2: Поза срыгивающей кошки
Это упражнение посвящается моей бывшей подруге. Я желаю тебе всего наилучшего, Анджелина Джоли.
Если одновременно вы не озаботитесь покупкой корсета, кранчи не помогут вам подтянуть живот. Мышечные волокна «кубиков» (прямых мышц живота) проходят вертикально. Мышцы, на которые воздействуют кранчи, называются косыми и являются наиболее глубокими из шести основных мышц брюшного пресса. Они состоят из волокон, проходящих горизонтально и образующих подобие пояса. Косые мышцы прозваны «корсетными», и если у вас когда-нибудь болел живот от смеха или кашля, вы чувствовали, как они работают.
Поза срыгивающей кошки
Увы, результатом постоянного смеха в тренажерном зале станет или смирительная рубашка, или диск от штанги, запущенный в голову, поэтому предлагаю альтернативный вариант:
1. Встаньте на четвереньки, направьте взгляд либо в пол прямо под головой, либо в пол чуть поодаль. Не выгибайте спину, не напрягайте шею.
2. С усилием сделайте выдох ртом, полностью выпустите из легких весь воздух. От этого сильного выдоха мышцы брюшного пресса должны сократиться. Полный выдох необходим, чтобы вызвать сокращение косых мышц живота, а сопротивлением мы обязаны гравитации.
3. Задержите дыхание и втяните пупок вверх, в сторону позвоночника, как можно сильнее. Задержитесь в таком положении на 8–12 секунд.
4. Сделайте полный вдох носом после того, как продержитесь 8–12 секунд.
5. Выполните один цикл дыхания в состоянии покоя (медленно выдыхайте ртом и так же медленно вдыхайте носом), затем повторяйте упражнение, всего нужно сделать 10 повторов.
Вот и все упражнения: миотатический кранч и срыгивающая кошка. Дерзайте, вздыхайте и радуйтесь.
Кубики пресса неженственны: как сохранить «песочные часы»«Планка» лицом вниз.
«Планка» на боку.
На женском теле квадратные косые мышцы живота смотрятся непривлекательно, а они могут появиться при стандартных упражнениях с сопротивлением. К счастью, миотатические кранчи и поза срыгивающей кошки, описанные выше, к таким упражнениям не относятся.
Потерять женственную фигуру типа «песочные часы» обидно, при этом женское тело под одеждой выглядит крупным даже при низком проценте телесного жира. В этом нет ничего хорошего.
Если вы женщина и хотите выполнять дополнительные упражнения для живота, ограничьтесь на время «планками», которые вдобавок укрепляют средние ягодичные мышцы. Как советовал Киви в предыдущей главе, начните с 30 секунд в упоре лежа, затем по 30 секунд на каждом боку, доводя время одного подхода максимум до 90 секунд. Нужно сделать всего по одному подходу для каждой стороны за тренировку.
И наконец последнее, но не менее важное замечание: чтобы избавиться от животика, который частенько встречается у женщин, в том числе участниц соревнований по фитнесу, зафиксируйте наклон таза с помощью растяжек для сгибателей бедра. Упражнение можно выполнять раз в день по 30 секунд для каждой стороны. Идеальный вариант – выполнять его до махов гирей, так как оно полезно и для мышц-разгибателей бедра.
Растяжка сгибателей бедра (показано для левой стороны).
Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Оценка активизации мышц брюшного пресса с помощью ЭМГ: сравнение традиционных методовДаже если вы пренебрегли двумя упражнениями из этой главы, не стоит всецело полагаться на обычные кранчи («скручивающие» упражнения для мышц брюшного пресса). Они совершенно неэффективны.
Вот как выглядит результат их сравнения с другими упражнениями, если измерить активизацию прямых мышц живота с помощью электродов и прибора для электромиографии (ЭМГ). Если вам любопытно, погуглите каждое упражнение. Эффект традиционного кранча принят за 100 %.
«Кранч-велосипед» 248 %
«Капитанский стул» 212 %
Фитбол 139 %
Кранч с поднятыми ногами 129 %
Упражнения на тренажере для торса Torso Track 127 %
Кранч с вытянутой рукой 119 %
Обратный кранч 109 %
Кранч с упором на пятки 107 %
Упражнения с тренажером-колесом Ab roller 105 %
Планка 100 %
Традиционный кранч 100 %
Упражнения с растягиванием шнура 92 %
Тренажер для мышц пресса Ab rocker 21 %
Полезные ресурсы
Тренажер-полусфера BOSU (www.fourhourbody.com/bosu). Этот тренажер выглядит как половина фитбола на плоском пластиковом основании. Я пользуюсь им для выполнения миотатических кранчей и поворотов, описанных в главе «Сверхчеловек без усилий».
Фитбол GoFit Stability Ball (www.fourhourbody.com/stability). Вместо полусферы можно пользоваться фитболом. Он стоит вдвое дороже полусферы, но я убедился, что такие мячи неудобно хранить дома, и они менее универсальны.
Безумный автостопщик из фильма «Все без ума от Мэри» (www.fourhourbody.com/hitchhiker). Классическая сцена, из которой взят эпиграф к этой главе. «Самое время для бри!»
От сморчка до качка
Как набрать 15 кг мышечной массы за 28 дней
Где-то между делом мы, похоже, перепутали комфорт со счастьем.
Дин Карназес, ультрамарафонец, который в 2006 году бегал 50 марафонов во всех 50 штатах США 50 дней подряд и завершил их Нью-Йоркским марафоном, который пробежал за 3 часа 30 секундЗачастую чем меньше оправданий существует для привычки, тем труднее от нее избавиться.
Марк Твен6 июля окружность бицепса 65-летнего Джона составила 36 см. Через шесть недель – на целых 2 см больше, 38 см.
Похоже на волшебство, но на самом деле никаких чудес тут нет.
Он сократил количество тренировок с трех в неделю до двух. Так и было задумано. Постепенное сокращение.
Видите ли, практически все традиционные представления, касающиеся наращивания мышц, полностью ошибочны.
Прелюдия: жертва генетической подлянки
В нашей семье мужчины не блещут мускулатурой. Единственное исключение – внушительный зад по материнской линии. Такой украсил бы любую бразильянку.
В августе 2009 года я, чтобы убедиться в очевидном, отправил образцы ДНК в австралийскую лабораторию Gist Sports Profile на тестирование гена ACTN3, отвечающего за белки для быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают наибольшим потенциалом роста, а медленно сокращающиеся – наименьшим.
ЛН (любителям науки)
Немного полезной информации: мышечные волокна состоят из миофибрилл, а те, в свою очередь, из двух видов филаментов – тонких, из актина, и толстых, из миозина, – которые скользят друг по другу и вызывают мышечные сокращения, в буквальном смысле укорачивая мышцу. Филаменты актина, необходимые для этого процесса, стабилизируются благодаря белкам, связывающим актин. Действие одного белка, связывающего актин и называющегося альфа-актинином 3 (ACTN3), проявляется только в быстро сокращающихся мышечных волокнах, гордости толкателей ядра и бодибилдеров всего мира.
Оказалось, что обе мои хромосомы (одна от мамы, вторая от папы Ферриса) содержат вариант R577X гена ACTN3 – мутацию, которая приводит к полному отсутствию такого необходимого нам ACTN3. Этот вариант, в шутку прозванный «абсурдным аллелем», обнаружен более чем у миллиарда человек во всем мире.
