Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Овощи и белки. «Причина, по которой я больше никогда не потолстею, одна: я начинаю каждый прием пищи с овощей, приятных на вкус. А потом добавляю белки. Мне нравятся белки в любом виде, но больше всего – баранина, свинина, курятина и говядина. До того, как я стала употреблять порошковые протеины, мне казалось, что я могла бы съесть корову целиком. Жуть».
Целый тренажерный зал за 10 долларов: Т-образная рукояткаГири стоят недорого. Но если они вам не по карману или если вы не можете подобрать идеальный вес для махов (вес, с которым в настоящий момент вы можете выполнить 20 полноценных повторов), прежде чем покупать гири, воспользуйтесь потрясающе дешевым приспособлением – «Т-образной рукояткой». Говорят, что это один из основных инструментов венгерских чемпионов в метании молота, это же простое приспособление прозвали «главным венгерским оружием».
У меня 20 гирь разного размера, но я по-прежнему дорожу Т-образной рукояткой, так как ее можно разобрать перед поездкой и упаковать в сложенном виде, и ее вес не превысит 2 кг. С таким приспособлением можно выполнять не только махи, но и тяги, в том числе в наклоне двумя руками, сгибания, разгибания и другие упражнения. За 10 долларов, потратив 5 минут на покупки и менее 5 минут на сборку, вы получите средство, способное заменить целый тренажерный зал. Вот как это выглядит:
-
Отправляйтесь в любой магазин стройматериалов, например Home Depot, и сразу идите в отдел сантехники. Вам понадобятся:
• Один патрубок диаметром 1,87 см (3/4 дюйма) длиной 30 см для вертикальной стойки. Патрубок – это короткая труба с наружной трубной резьбой на обоих концах[73].
• Два патрубка диаметром 1,87 см (3/4 дюйма) длиной 10 см для рукояток. Позднее можно обмотать их скотчем или изолентой, чтобы скрыть наружную резьбу. А я просто надеваю кожаные перчатки на время занятий с Т-образной рукояткой.
• Один тройник диаметром 1,87 см (3/4 дюйма) для соединения предыдущих патрубков.
• Один маскирующий фланец 1,87 см (3/4 дюйма), служащий для того, чтобы во время махов не слетали диски.
Желательно, но не обязательно:
• Один пружинный зажим (я пользуюсь дюймовым зажимом Irwin Quick-Grip), чтобы диски не ерзали по трубе во время махов. Не поднимайте вес выше уровня грудины.
Наконец, совет, последний по порядку, но не по значению: меняйте Т-образную рукоятку каждые полгода. Случайное попадание отлетевшего диска в кота или в стену вам ни к чему, тем более что этого можно легко избежать. Особая благодарность Дейву Дрейперу за то, что познакомил меня с этим простым и замечательным устройством.
Математика красоты: 0,7 и вышеЧто общего у Мэрилин Монро, Софи Лорен и Эль Макферсон? Число – 0,7 и буквы СОТБ.
Измерив окружность талии и бедер у всех трех женщин, мы обнаружили бы, что обхват их талии составляет примерно 7/10 обхвата их бедер. Следовательно, их соотношение окружностей талии и бедер (СОТБ) – 0,7, а мужской мозг запрограммирован считать такое соотношение признаком фертильности, а значит, и притягательности. Чем больше обхват вашей талии, тем ближе ваше СОТБ к 1,0, фигуре типа «яблоко», которая, согласно исследованиям, коррелирует со сниженным уровнем эстрогена, повышенным риском заболеваний и осложнений при родах, а также с пониженной фертильностью.
Профессор Девендра Сингх из университета Техаса в Остине изучал грушевидную фигуру с соотношением 0,7 и обнаружил, что она соответствует каменным «венерам» 2500-летней давности из Европы и Азии, фигурам всех победительниц конкурса «Мисс Америка» с 1923 по 1987 гг. (0,69–0,72), а также моделей, появлявшихся на центральных разворотах журнала Playboy в 1955–1965 гг. и 1976–1990 гг. (0,68–0,71). То же самое справедливо для представительниц самых разных культур – от индонезиек и индианок до афро-американок и женщин европеоидной расы.
Что в этом хорошего? Если вам достались широкие бедра, повода для беспокойства нет.
Установлено, что уменьшение даже одного только размера талии в целом повышает привлекательность эффективнее, чем попытки уменьшить обхват бедер. Если у вас высокий коэффициент соотношения обхвата талии и обхвата бедер, даже небольшое его снижение усилит ваши шансы привлечь внимание мужчины (точнее, здоровье и сексуальную привлекательность).
Магические числа для мужчин – 0,8–0,9 для СОТБ и 0,6 для соотношения обхвата талии и плеч (СОТП). Ширину плеч можно увеличить.
Простейший метод точной коррекции СОТБ для мужчин и женщин – махи гирей.
Идеальный пресс за шесть минут
Два очень эффективных упражнения
– Брюшной пресс за 7 минут. Мы гарантируем не менее эффективную тренировку, чем при занятии 8 минут… Если вам не хватит первых семи минут, мы отправим вам дополнительную минуту бесплатно!
– Звучит неплохо, но только до тех пор, пока кто-нибудь не предложит накачать брюшной пресс за 6 минут. Вот тут-то тебе и крышка, да?
– Нет! Нет-нет… только не шесть! Я же сказал – семь. Шесть никто не предложит. Кто тренируется по шесть минут? За шесть минут даже мышь в колесе не запыхается… Это же все равно, что мечтать о горгонзоле, когда самое время для бри.
«Все без ума от Мэри»Номер в отеле, Напа, Калифорния, май 2009 г.
– Ты похож на кошку, которую сейчас стошнит.
Моя подружка вышла из душа и увидела, что я стою на четвереньках посреди кровати и раздуваю живот.
Делая глубокий вдох, я поднял голову и смущенно улыбнулся:
– Еще тридцать секунд…
Она склонила голову набок, как лабрадор-ретривер, еще несколько секунд понаблюдала за моими чудачествами, а потом ушла обратно в ванную, сушить волосы и чистить зубы. Ей надо было подготовиться к свадьбе моего друга, а стоны в стойке на четвереньках были далеко не самым странным моим действием из всех, которые ей довелось увидеть.
А я с воодушевлением продолжил выполнять упражнения по плану.
Впервые в жизни у меня был настоящий пресс «кубиками».
Поза срыгивающей кошки рулит.
Одинокий белый мужчина ищет мышцы брюшного пресса: неизведанные пути
У меня никогда не было заметных мышц брюшного пресса. Даже когда жира в теле почти не оставалось и повсюду виднелись вены, мои «кубики» – прямые мышцы живота – практически не просматривались. Заразы.
Низкий процент телесного жира – условие необходимое, но не достаточное.
Я выполнял традиционные упражнения для брюшного пресса больше десяти лет без сколько-нибудь заметного результата, и почему-то продолжал считать, что появление «кубиков» – вопрос времени. Альберт Эйнштейн сказал бы, что делать вновь и вновь одно и то же, надеясь, что результаты окажутся иными, – безумие.
Дрю Бэй после более чем шести месяцев без выполнения упражнений, предназначенных специально для брюшного пресса. Такая картина свидетельствует о том, что зачастую диета оказывается решающим фактором (фото Майка Морана).
Ситуация изменилась только в 2009 году, когда я начал подвергать сомнению общепринятые представления. Через неделю была составлена упрощенная программа тренировок всего из двух упражнений. Я выполнял эти упражнения всего дважды в неделю, по понедельникам и пятницам, после махов гирей. Через какие-то три недели у меня уже были «кубики».
Существует еще всего лишь одно обязательное условие для наращивания заметных мышц брюшного пресса: следовать диете, которая даст возможность удерживать долю телесного жира на уровне, не превышающем 12 %. Я рекомендую медленноуглеводную диету, поскольку, по моим наблюдениям, ее соблюдают с большим постоянством, но можно остановить свой выбор и на кетогенной диете (особенно цикличной кетогенной) и периодическом краткосрочном голодании. О последнем мы поговорим в следующих главах.
Движение № 1: Миотатический кранч
Я начал анализ с поиска общих характеристик, имеющихся у неэффективных упражнений. Все наиболее известные упражнения, особенно кранчи (скручивания для мышц брюшного пресса) на полу, объединяло то, что полная амплитуда движения мышц брюшного пресса использовалась в них менее чем наполовину. Для положения сидя все рекомендуемые упражнения заключались в наклоне к коленям (кранч сидя на полу) или в подтягивании коленей к груди, причем спина должна была оставаться прямой («римский стул», обратный кранч). Я решил на восемь недель отойти от этой амплитуды движений, как у эмбриона, и сосредоточил внимание на растяжке, которая достигается при полном удлинении мышц спины.
Результатом стал «миотатический кранч», названный так потому, что в нем эффективно используется и поза полного растяжения, и получаемый рефлекс (миотатический рефлекс, или сокращение мышцы при растягивании) для более сильного сокращения, чем удавалось достичь другими способами.
