Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
2005 год: минимум жира в результате занятий с гирей.
В 2005 году мой интерес к гиревому спорту пробудился вновь, я вернулся из Аргентины в США и купил одну гирю весом 24 кг. Дважды в неделю, по понедельникам и пятницам, я всего-навсего выполнял за один подход 75 махов через час после легкого, богатого белками завтрака. Вначале мне не удавалось сделать 75 повторов подряд, поэтому я делил это количество на несколько подходов и делал 60-секундные перерывы между ними, пока не доводил общее количество до 75.
В течение всей недели общее время махов составляло 10–20 минут. Удерживать на ягодицах стопки с текилой я не собирался. Я тренировал мышцы брюшного пресса. Через шесть недель я добился столь малой доли телесного жира, какой у меня не было с 1999 года.
Мой еженедельный график тренировок был до смешного легким по стандартным меркам. Кроме того, я принимал 10–20-минутные ледяные ванны (два мешка льда я покупал на заправке) по понедельникам, средам и пятницам.
День 1 (понедельник)
• Махи гирей (24 кг) с большим числом повторов – не менее 75 (в конце концов я дошел до 150 с лишним повторов за один подход).
• Медленные упражнения на растяжку мышц брюшного пресса (миотатические кранчи из следующей главы) с максимальной нагрузкой, 10–15 повторов.
День 2 (среда)
Я чередовал следующие два упражнения, выполняя 3 подхода по 5 повторов каждого. Между подходами я делал двухминутный перерыв, следовательно, между подходами одного и того же упражнения интервал составлял не менее 4 минут (например, жимы гантелей, 2 минуты ожидания, тяги, две минуты ожидания, жимы гантелей, и так далее):
• Изолатеральный жим лежа на наклонной поверхности.
• «Йейтсовские» тяги в наклоне со штангой EZ (захват ладонями вверх и наклон от пояса на 20–30 градусов).
Затем:
• Обратное сгибание рук с усилием, выполняемое с толстой штангой диаметром вдвое больше стандартной олимпийской (я надевал диски на металлическую трубу, купленную в Home Depot, и закреплял их зажимами с хомутами за 5 долларов): 2 подхода по 6 повторов, 3-минутный отдых между подходами.
День 3 (пятница)
• Махи гирей (24 кг) с большим количеством повторов – не менее 75.
• Медленные упражнения на растяжку мышц брюшного пресса (см. следующую главу) с максимальным весом, 12–15 повторов.
• Каждую вторую неделю: махи гирей одной рукой, не менее 25 повторов каждой рукой.
Следует добавить, что усердия мне не хватало, я часто добавлял один-три дополнительных дня отдыха между тренировками. Но это ничего не меняло. Объем тренировок, необходимый для поразительных изменений, оказался даже меньше, чем я мог предположить.
Несмотря на то, что по разным причинам я добавил несколько других упражнений, главное из них, махи гирей двумя руками, – все, что требуется для радикальных изменений. Вот несколько рекомендаций по их выполнению:
• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, затем расставьте ноги еще дальше на 15–30 см, разверните ступни на 30 градусов. Если принять направленные точно вперед мыски за 12:00 на циферблате, то левая нога должна указывать на 10:00 или 11:00, а правая – на 1:00 или 2:00.
• Отведите назад и опустите плечи, чтобы не горбилась спина.
• Опускание гири (мах назад) – движение, подобное которому мы делаем, садясь на стул, а не присаживаясь на корточки.
• Следите за тем, чтобы плечи не выступали дальше коленей.
• Когда делаете движение бедрами вперед, представьте себе, что держите между ягодицами монетку. Движение вперед должно выполняться с усилием и максимальным напряжением ягодиц. Если в этот момент к вам сунется ваш домашний пес, бедняге не поздоровится.
Минимальная эффективная доза: как избавиться от 3 % телесного жира за один час в месяц
У Флер Б. не было столько лишнего веса, как у Трейси, чтобы его терять. Подобно многим, Флер просто не могла избавиться от последних нескольких килограммов лишнего жира, несмотря на все старания. Она уперлась лбом в стену. Бег на несколько километров трижды в неделю ничего не дал: «Результаты были несоизмеримы с количеством затраченных мной усилий». Однако Флер была противницей жестких диет и хотела сохранить формы, которые ей нравились.
Так как же преодолеть последний километр на пути к потере жира? Флер была преимущественно хлебоголиком (что неудивительно для европейки) и трудоголиком (что характерно для журналистов). Я нарочно предупредил, что будет трудно и что ей понадобится соблюдать армейскую дисциплину в первые две недели, пока не пропадет тяга к привычной пище. Благодаря этому у нее появился дополнительный стимул, когда по прошествии первых 72 часов она обнаружила, что ей вовсе не трудно. Если заранее рассчитывать на то, что будет легко, разочарование неизбежно, при любой заминке возникнет желание бросить все. А когда готовишься к тяжелым испытаниям, их относительная легкость становится приятным сюрпризом. Это способствует большему рвению.
Руки как у Мишель Обамы: Трейси, похудевшая на 45 кг, демонстрирует идеальную форму, выполняя мах гирей вниз.
Помните: реструктуризация тела зависит скорее от перемены в поведении (перечитайте «От снимков к страху», если требуется), чем от точного запоминания инструкций. Я предложил четырехнедельный эксперимент, центральным элементом которого стали махи гирей и незначительные изменения рациона, и Флер согласилась.
1. Она стала есть на завтрак пищу с высоким содержанием белка (не менее 30 %), как при медленноуглеводной диете. Ее любимые продукты – шпинат, долихос, яичные белки (треть пакета жидких яичных белков Eggology) с хлопьями кайенского перца.
2. Три раза в неделю (по понедельникам, средам и пятницам) она выполняла простую последовательность из трех упражнений до завтрака, все эти упражнения показаны на следующих страницах:
Первый подход: 20 подъемов ягодиц над полом.
Второй подход: 15 повторов «летающего пса» с чередованием стороны.
Третий подход: 50 махов гирей (рекомендация для читателей: начните с веса, который даст вам возможность выполнить не меньше 20, но не больше 30 идеальных повторов. Другими словами, начните с веса не менее 9 кг, выбранного «навырост»).
Вот и все. Рекомендована тренировка продолжительностью около 5 минут × 3 раза в неделю = 15 минут в неделю. Час с небольшим в месяц.
Измерения «до» и «после» Флер сделала с интервалом в пять недель, так как путешествовала. Даже если округлим примерное время, затраченное на упражнения, до 75 минут, результаты все равно впечатляют.
До и после
Общий вес: 63 кг → 61,7 кг
Телесный жир: 21 % (13,3 кг) → 18 % (11,1 кг – потеря жира за неделю составила полкило)
Толщина слоя жира на бедрах: 10,4 мм → 10,2 мм
Толщина слоя жира на трицепсе: 9,7 мм → 7,7 мм
Толщина слоя жира на талии: 7,0 мм → 4,1 мм
Махи гирей
Как только вы наберете требуемую высоту маха (последний снимок), каждый повтор должен представлять собой чередование движений, показанных на двух последних снимках.
Учимся делать упражнения с гирейПростейший способ освоить махи основан на методе, разработанном Заром Хортоном:
Тяги рывком без паузы из точки А (3 подхода по 5 повторов)
Встаньте, поставьте гирю между ступнями на уровне их середины. Наклонитесь, выполните тяги (голову поднять, смотреть прямо перед собой), сначала медленно, затем отрывисто, поднимая гирю сразу же, как только она коснется земли. Важно каждый раз ставить ее на одно и то же место. Это место между вашими ступнями и есть точка А.
Я настоятельно советую выполнять это упражнение лицом к стене, чтобы пальцы ваших ног находились на расстоянии 15 см от нее. Это заставит вас держать голову поднятой и выполнять движения тяги, как полагается: садиться словно на стул сзади, а не присаживаться на корточки. Постарайтесь как можно меньше сгибать ноги в щиколотках или вообще не сгибать.
Тяги рывком без паузы из точки Б (3 подхода по 5 повторов)
Повторите тяги рывком, описанные выше, но для точки Б: ставьте гирю на пол между ступнями чуть дальше назад, чтобы передний край гири был выровнен по вашим пяткам. Возвращать гирю следует каждый раз в одно и то же место.
Теперь, когда вы будете подниматься и делать резкое движение бедрами вперед, подъем гири под углом придаст ей движение, подобное маятнику.
Махи из точки В (начните с 10 подходов)
А теперь поставьте гирю в точку А и повторите движения Мари с фотографий на предыдущей странице. Оторвите гирю от пола, сделайте короткий взмах, а для этого – сначала приседание (словно на стул, а не на корточки), затем движение бедрами вперед. Амплитуда движений должна быть большой, сохраняйте равновесие.
