Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Все это время помните, что гирю следует вернуть в точку В, находящуюся в воздухе за задними мышцами ног, и слегка закинуть вверх, под ягодицы, как показано на снимке 5.
Готово: вы делаете махи гирей двумя руками.
Подъем ягодиц над полом. Упираясь в пол пятками обеих ног, чтобы оттолкнуться, слегка приподнимайте пальцы ног.
«Летящий пес» с вытянутой правой рукой и левой ногой. Чередуйте руки и ноги.
Результаты Флер демонстрируют разницу между эффективностью таких показателей, как вес, измеренный весами, грубым и малоинформативным инструментом, доля телесного жира или объемы обхватов. Не поленитесь включить хотя бы одно из последних двух измерений в свой арсенал.
75 минут упражнений оказали значительное влияние не только на количество жира и состояние ягодиц, но и на физическую форму Флер в целом.
И самое главное, она справилась с кифозом (от греческого kyphos – горб) – искривлением спины, от которого мучаются миллионы офисных служащих. Из-за сидячей работы и дисбаланса мышц плечи Флер до начала работы по программе смотрели вперед, грудь была впалой. Через пять недель Флер уже ходила, расправив плечи, при этом казалось, что грудная клетка у нее меньше, а грудь больше. Хорошая осанка делает женщину привлекательнее.
Вот первое электронное письмо Флер, адресованное мне (в сокращении):
Привет, у меня все хорошо… гораздо лучше, чем я могла ожидать…
Насчет диеты у меня появилось несколько наблюдений, которые тебе наверняка будет интересно узнать. Во-первых, я никак не могу понять, почему ты уверял, будто ничего веселого в этом нет? Мне так понравилось!.. Есть масса способов разнообразить вкус одной и той же еды – достаточно просто добавлять в нее разные травы и специи. Теперь я питаюсь гораздо лучше. Раньше мой рацион никуда не годился просто потому, что я ленилась и жалела времени на готовку.
Питаясь так, как ты посоветовал, я даже стала по-другому ощущать голод – у меня прекратились странные приступы со спазмами, которые вызывает сахар и вредные углеводы. Может, все дело просто в том, что я стала есть больше и регулярнее. Ранний сытный завтрак – это совсем не то, что чашка кофе с тостом или выпечка в одиннадцать часов.
Теперь я думаю о том, как пополнить запасы топлива в моем организме, а не как ограничить его. Всю прошедшую неделю я питалась правильно, а воскресенье решила назначить своим «свободным днем». Я съела блинчики и омлет с сыром в ресторане IHOP (очень полезно). А потом мне стало паршиво. Хотелось вытошнить весь этот сыр. [Тим: до начала работы по программе сыр был одним из «продуктов домино» для Флер].
Но в тот же день я буквально заставила себя съесть шоколадку, просто потому, что это разрешено. И вдруг поняла, что за всю неделю я ни разу не то что не мечтала о шоколаде – даже не вспоминала о нем. Потом я купила круассан (потому, что было можно), надкусила разок и выбросила. Вечером в воскресенье я решила выпить пива, но не допила (со мной такого раньше не случалось). Я поймала себя на мысли, что с нетерпением жду, когда смогу лечь спать, чтобы утром в понедельник проснуться и снова почувствовать себя здоровой. Это нормально?!
Единственное, чего мне по-настоящему хотелось в воскресенье, – это фрукты. Можно? Любые, какие мне захочется? [Ответ: в день переедания, и больше ни в какой другой, – да. Разрешено все.]
В общем, пока я не скучаю о том, чего мне не полагается, и не испытываю тяги к запрещенному… Я заметила, что у меня прибавилось энергии – самой настоящей, а не как после двойного капучино с чем-нибудь вприкуску, от которого уже через час клонит в сон. Больше я вообще не пью кофе, только много воды и зеленого чая.
Понимаю, прошла всего одна неделя, но я чувствую себя потрясающе. Спасибо!
Изменить образ жизни не так уж сложно, главное – начать.
Критическая масса: комплекс Киви, комплексы А и Б
Специально для тех, кому требуется более интенсивная программа занятий для попы, привожу полный комплекс Киви.
Он советует три-четыре круговые тренировки с упражнениями в указанном порядке. Я считаю, что МЭД – две тренировки и что именно они принесут 80–90 % пользы большинству мужчин и женщин. Мужчины с помощью этих комплексов разовьют сильный рывок бедрами, что означает лучшие результаты почти во всех видах спорта, в том числе в пауэрлифтинге.
Если, приступив к занятиям, вы вскоре начнете пропускать или откладывать их, вернитесь к базовым махам дважды в неделю, как делаю я: это упражнение гарантирует более быстрый прогресс, чем прочие комплексы.
По совету Киви выполняйте комплекс А по понедельникам и Б – по пятницам, а подъем ягодиц над полом (см. выше) – перед каждым комплексом.
Комплекс А
Все упражнения, кроме махов гирей, выполняются по 10 повторов с весом, позволяющим вам сделать максимум 13 повторов[68].
Низкие (ягодицы к пяткам) приседания с тяжелыми гантелями; сидя в нижней точке, напрягите ягодичные мышцы на секунду, прежде чем подняться.
Тяги с гантелями одной рукой и одной ногой.
Шаги с выпадами и подъемом колена.
4. Отжимания с широким упором[69].
5. Махи гирей двумя руками (20–25 раз).
Повторите последовательность 2–4 раза.
Комплекс Б
1. Румынские тяги на одной ноге[70] (10–12 повторов с каждой ноги).
2. Подтягивание до подбородка (4 секунды – только на движение вниз) 10 раз или до тех пор, пока удается управлять спуском[71].
Сгибание одной ноги на фитболе, 6–12 повторов каждой ногой.
4. «Планка» для брюшного пресса (и средних ягодичных мышц на боках) → Увеличение нагрузки: начните с 30 секунд фронтально, 30 секунд на боку, довести до максимума в 90 секунд.
5. Обратные гиперэкстензии × 15–25 повторов.
Повторите всю последовательность 2–4 раза.
На веб-странице www.fourhourbody.com/exercises вы найдете фотографии всех упражнений комплекса Киви[72]. Описания чаще запутывают, чем помогают.
Полезные ресурсы
Гири (www.fourhourbody.com/kettlebells). Большинству мужчин следует начинать с 20 или 24-килограммовых гирь, большинству женщин – с 16 или 20-килограммовых. Рекомендую воспользоваться Т-образной рукояткой, чтобы определить вес для 20 махов без лишних затрат.
Диета Трейси: роскошь отсутствия выбораСбрасывая вес, Трейси так и не столкнулась с остановкой прогресса. Свой успех она приписывает двум вещам: еженедельным приемам пищи без ограничений и занятиям с гирями. Первые позволили ей придерживаться диеты более чем в 95 % случаев, а гири дали возможность ускорять прогресс, когда замедлялся сброс жира, вызванный диетой.
Трейси устраивала один неограниченный прием пищи в неделю, выбирая для него, как правило, вечер пятницы – вечер свиданий с мужем. В остальном ее рацион был воплощением простоты: каждый день она ела одно и то же, и так продолжалось минимум пять дней в неделю. Свое меню она называет «роскошью отсутствия выбора».
«Стресс достаточно велик, особенно если тебе предстоит избавиться от 23–45 кг. Невозможно не думать о том, сколько в тебе лишнего веса, зато можно не думать о другом: чего бы такого съесть».
Советы и наблюдения Трейси наверняка покажутся вам знакомыми:
Килограмм за неделю – это не предел. «Если у вас лишние 36–45 кг и вы не сбрасываете 2 кг в неделю по крайней мере в первые несколько недель, значит, вы делаете что-то не так».
Избегайте «продуктов домино». «Я люблю перехватить там печенье, тут конфетку, и могла бы найти место сладостям в моем повседневном меню как источникам калорий, но я сластена, у меня нет «датчика насыщения» для сладкого. Начав, я уже не могу остановиться. 1200–1800 калорий в виде одних сладостей я способна проглотить в мгновение ока. Принимаясь за сладкое, я знаю, что не успокоюсь, пока не набью живот. А вместимость живота у меня больше, чем у среднестатистического человека. Мне мало пары печенюшек или ломтика кекса, мне подавай целую пачку печенья или полкекса, и я не шучу. Просто я знаю, как это бывает. Поэтому я даже не пытаюсь обмануть себя, убедить, что ограничусь всего одним печеньем или парой конфет. Еще пример: если бы я могла съесть два ломтика хлеба, все было бы в порядке, но мне обязательно надо съесть четыре, так что уж лучше и не начинать».
Экологически чистые продукты – хорошо, но не обязательно. «Я сбросила 45 кг, хотя не съела ни единого экологически чистого овоща. Если есть возможность – ешьте их, но если возможности нет – по финансовым или иным причинам – не создавайте себе лишний повод для стресса только потому, что вам не по карману покупки на фермерском рынке или в дорогом супермаркете. Питайтесь правильно, и все будет отлично».
