Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Оказалось, что обе мои хромосомы (одна от мамы, вторая от папы Ферриса) содержат вариант R577X гена ACTN3 – мутацию, которая приводит к полному отсутствию такого необходимого нам ACTN3. Этот вариант, в шутку прозванный «абсурдным аллелем», обнаружен более чем у миллиарда человек во всем мире.
Такая вот ерунда.
Сопроводительное письмо от Gist Sports начиналось с поздравления, в котором невзначай пропустили восклицательный знак:
Тим Феррис, поздравляем вас. Ваше генетическое преимущество: спорт, требующий выносливости.
Таким дипломатичным способом мне сообщили, что, во-первых, я вряд ли завоюю золотую олимпийскую медаль в беге на короткие дистанции, а во-вторых – что я генетически не запрограммирован набирать много мышечной массы. Я не выиграл в лотерею, мне не досталось быстро сокращающихся мышц, идеальных для бодибилдинга[74], и, скорее всего, у вас их тоже нет. Но если посмотреть на семейные фотографии, это перестает казаться таким уж удивительным. Странно другое: легкость, с которой генетику можно перебороть.
Я набирал более 9 кг нежировой массы в течение 4 недель по меньшей мере в четырех случаях, в последний раз – в 2005 году. Два из этих экспериментов были проведены в 1995 и 1996 гг. в Принстонском университете, где Мэтт Бржицки, координатор программы фитнеса, силы и улучшения физической формы, дал мне прозвище Рост.
В этой главе подробно рассказано о методах, с помощью которых я в 2005 году набрал 15 кг нежировой массы за 28 дней. Для дам, не желающих превращаться в Халка: если вы будете придерживаться медленноуглеводной диеты и сокращать периоды отдыха между упражнениями до 30 секунд, этот протокол тренировок поможет вам избавиться от 4,5–9 кг жира за те же 28 дней.
До и после
На протяжении всех лет учебы в старших классах я весил 69 кг, но в 2005 году, после того, как учился танцевать танго в Буэнос-Айресе, похудел до 66 кг. Мне удалось исправить положение за 28 дней, в основном согласно рекомендациям Артура Джонса, Майка Менцера и Кена Хатчинса.
Измерения «до» и «после», в том числе методом гидростатического взвешивания, проводила доктор Пегги Плато в лаборатории университета Сан-Хосе. Этот смехотворный эксперимент мог показаться опасным, но я следил за состоянием крови и снизил уровень холестерина с 222 до 147 единиц, не пользуясь статинами[75] (см. прием добавок перед сном).
Вот результаты:
Возраст: 27 лет (в 2005 году)
Вес до: 66 кг
Вес после: 80 кг (83 кг через три дня)
Доля телесного жира до: 16,72 %
Доля телесного жира после: 12,23 %
Всего набрано мышечной массы: 15 кг
Всего потеряно жира: 1,4 кг
Прошло времени: 4 недели
Чтобы нагляднее представить себе плоть весом 15 кг, на снимке справа показан толстый край вырезки весом 454 г (1 фунт, постная говядина травяного откорма), а рядом мой кулак.
Представьте 15 кг на себе. Это немало.
Вот еще несколько выборочных параметров, изменившихся за четыре недели (с 21 сентября по 23 октября). Данные основаны на измерениях, проведенных доктором Плато и в магазине Brooks Brothers[76]:
• Размер костюма: с 40-го укороченного до 44-го среднего (мерки снимались в магазине Brooks Brothers на улице Сантана-роу в городе Сан-Хосе).
• Шея: с 39,5 до 45 см.
• Грудь: с 93,75 до 107,5 см.
• Плечи: с 107,5 до 130 см.
• Бедра: с 53,75 до 63,75 см.
• Икры: с 33,75 до 37,25 см.
• Рука между локтем и плечом: с 30 до 36,5 см.
• Рука между кистью и локтем: с 27 до 30 см.
• Талия: с 73,75 до 82,75 см.
• Бедра (по самому широкому месту): с 85 до 95,57 см (Дженифер Лопес отдыхает).
Подвернутые шорты для пущего эффекта.
Да, чуть не забыл: всего этого я добился благодаря двум 30-минутным тренировкам в неделю, то есть общим счетом провел в тренажерном зале всего 4 часа.
Как мне это удалось?
Во-первых, я следовал простому режиму приема добавок:
Утро: ноу-эксплод (No-Xplode)[77] (2 мерные ложки), слониацин (или ниацинамид постепенного действия, 500 мг).
С каждым приемом пищи: хроммейт (ChromeMate, полиникотинат, а не пиколинат хрома, 200 микрограмм), альфа-липоевая кислота (200 мг).
Перед тренировкой: BodyQUICK (2 капсулы за 30 минут до начала).
После тренировки: Micellean (30 г мицеллярного казеина).
Перед сном: поликосанол (23 мг), хроммейт (200 мкг), альфа-липоевая кислота (200 мг), слониацин (500 мг).
Никакие анаболики не применялись.
Что касается тренировок, добиться результата позволили четыре основных принципа, о которых будет подробно рассказано в следующей главе.
1. Каждое упражнение заканчивайте за один подход до полного изнеможенияСледуйте общей рекомендации Артура Джонса и завершайте выполнение упражнения «за один подход до полного изнеможения» (то есть тренируйтесь вплоть до состояния, в котором вы уже не в силах сдвинуть с места вес), или выдерживайте 80–120 секунд общего времени напряжения в каждом упражнении. Между упражнениями делайте перерыв для отдыха продолжительностью не менее 3 минут.
2. Выполняйте повторы в темпе 5/5Каждый повтор должен соответствовать принципу 5/5 – 5 секунд на подъем, 5 секунд на опускание, чтобы свести к минимуму инерцию и обеспечить постоянство нагрузки.
3. Не выходите за пределы лимита 2–10 упражнений на одну тренировкуДля каждой тренировки выбирайте от 2 до 10 упражнений (в том числе по крайней мере одно упражнение для нескольких суставов – жимы, тяги, выпады). Я стараюсь во время каждой тренировки давать нагрузку всему телу, чтобы усилить гормональную реакцию (тестостерон, гормон роста, ИФР-1 и т. п.).
Вот комплекс упражнений, который я выполнял во время этого эксперимента (знаком «+» помечены суперподходы, то есть без отдыха между упражнениями):
• Пуловер + «йейтсовские» тяги в наклоне.
• Жим ногами на ширине плеч[78].
• Работа на тренажере Pec-Deck + подтягивания с весом.
• Сгибание ног.
• Обратное сгибание с толстым грифом штанги (при необходимости купите в Home Depot обрезок трубы диаметром 5 см, на который потом можно надеть диски).
• Подъем икр в положении сидя.
• Упражнения с сопротивлением для шеи.
• Кранчи на тренажере.
Все эти упражнения можно найти по адресу www.fourhourbody.com/geek-to-freak.
4. По мере роста мышц увеличивайте время восстановленияОб этом будет подробно рассказано в следующей главе, в которой описан самый упрощенный и уточненный подход к пересиливанию упрямой генетики – «протокол Оккама».
С «протокола Оккама» я рекомендую начать почти всем, кто стремится набрать мышечную массу.
Колорадский эксперимент: 29 кг за 28 дней?Думаете, набрать 15 кг за 28 дней невозможно? Я бы тоже так считал, если бы не узнал о любопытном случае Кейси Вайатора.
«Колорадский эксперимент» был проведен в мае 1973 года в университете штата Колорадо в Форт-Коллинзе, Колорадо. Его разработал Артур Джонс, руководство осуществлял доктор Эллиотт Плис, глава лаборатории физиологии спорта при кафедре физического воспитания. Эксперименту предстояло стать жестким примером минималистических тренировок.
Результаты Кейси Вайатора, полученные в результате трех тренировок в неделю, были невероятны:
Увеличение массы тела: 20,56 кг.
Потеря телесного жира: 8,14 кг.
Увеличение мышечной массы: 28,70 кг.
Снимки любезно предоставлены доктором Эллингтоном Дарденом; автор снимков – Инге Кук.
В том же месяце Артур Джонс последовал по стопам Вайатора и набрал за 22 дня 6,8 кг. Как им это удалось при тренировках средней продолжительностью 33,6 минут каждая?
Во-первых, часто применялись только комплексы с обратной нагрузкой, то есть отягощение поднимали ногами с помощью рычага, а затем опускали мышцей, для тренировки которой предназначалось упражнение, что позволяло пользоваться отягощением большего веса, чем можно поднять. Во-вторых, упражнения были разбиты по парам на суперподходы, чтобы вызвать предварительную усталость мышцы (например, квадрицепсов – с помощью вытягивания, или экстензии ног) перед тем, как довести мышцу до отказа компаундным (сложным) упражнением, например, приседаниями. В-третьих, Кейси ел 6–8 раз в день так, словно зарабатывал этим на жизнь. В общем-то, так оно и было. Ему полагалось вознаграждение за каждые полкило набранной мышечной массы. Так что в этом заключалась его работа.
Вот план одной из тренировок Кейси. Полезно помнить, что отдых между упражнениями он делал только в тех случаях, где это указано особо.
1. Жим ногами, 340,5 кг – 20 повторов.
2. Экстензии ног, 102 кг – 20 повторов.
3. Приседания, 228 кг – 13 повторов.
4. Сгибание ног, 79,5 кг – 12 повторов.
5. Подъем на носки на одной ноге с 18 кг в одной руке – 15 повторов.
