Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Протокол Оккама (часть 1)
Минималистический подход к массе
Незачем затрачивать много труда на то, что можно сделать меньшими усилиями.
Уильям Оккам (ок. 1288–1348), о своем принципе, известном как «бритва Оккама»300 м от берега, Малибу, Калифорния
Я сидел на своей доске для серфинга в 6 м от Нила Стросса, автора бестселлера о пикапе «Игра».
Набегающие голубые волны искрились под полуденным солнцем, Нил ловил одну волну за другой. Я тоже, но менее успешно. Улучив минуту между падениями раненым тюленем в белую пену, я обмолвился, что моя следующая книга – хакерский справочник по методам совершенствования человеческого тела. У него, кстати, нет желания набрать за четыре недели килограммов пять мышц?
Он перестал скакать по волнам и обернулся ко мне.
– Еще какое. Запиши меня, – Нил весил 56 кг.
Работа началась через четыре месяца. А пока я наблюдал, как Нил на протяжении 45 минут уничтожает скромную порцию морепродуктов в псевдогавайском ресторане Paradise Cove. Его вилка то и дело застывала в нескольких сантиметрах от рта; задумавшись, он всякий раз зависал на несколько минут. Это меня бесило.
Но по-видимому, эти черепашьи темпы были крупным достижением по сравнению с прежними. В доказательство он прислал мне по электронной почте отрывок интервью с Джулианом Касабланкасом из рок-группы The Strokes.
Джулиан: Ты так медленно жуешь. Ты уже 45 минут держишь в руке сандвич с ветчиной.
Нил: Точно. Я знаю.
Джулиан: Вот ты только что откусил кусок. Скажи, ты его жуешь или ждешь, когда он сам растворится во рту?
Мне не осталось ничего другого, кроме как полными ложками скармливать Нилу коричневый рис в перерывах между фразами. Из-за соседних столиков на нас бросали озадаченные взгляды. Огромные разноцветные зонтики, торчащие из наших «коколад» в скорлупе кокосов придавали сцене уж совсем сомнительный оттенок. Так бромантично[82].
В детстве Нила наказывали за то, что он ел в час по чайной ложке, вынуждая родителей подолгу ждать его. Не желая, чтобы его выгоняли из-за стола, он приучился запихивать еду в рот так поспешно, что в итоге его фонтаном рвало на стол.
Фу-у-у.
Сделав паузу, чтобы глотнуть своей «коколады», Нил признался, что его уже подташнивает. Я велел ему продолжать. Посмотрев в свою тарелку, он повторил:
– Старик, меня правда тошнит.
И мне пришлось еще раз заверить:
– Нет, ты просто не хочешь есть. Кусай побольше. Привыкнешь, – но на всякий случай я отодвинулся, выйдя из зоны досягаемости рвоты.
Несмотря на эти бесконечные препирательства, я твердо верил в успех – в конце концов, действовать согласно протоколу мы начали всего 48 часов назад. А потом все пошло так, как и было задумано. Через пять дней я получил от Нила текстовое сообщение:
Вот что я тебе скажу: ты сделал из меня ненасытную машину-пищежорку. Полезная для здоровья еда, упражнения, воздух Малибу и серфинг – в общем, я обалденно чувствую себя и душевно, и физически.
Это сообщение было отправлено после одного поворотного момента. Нилу удалось уничтожить целую порцию стейка вдвое быстрее, чем это сделали родные его подружки, и вдобавок доесть остатки с ее тарелки, а потом заглотить в себя и все оставшиеся стейки. И не думайте, у него не завелся глист. Просто пищеварительные ферменты и внутренняя флора Нила приспособились к интенсивному поглощению пищи, и теперь он был в состоянии переработать ее.
За десять дней следования протоколу половое влечение Нила настолько усилилось, что стало чуть ли не обременительным. Подружке пришлось отказывать ему, как 19-летнему юнцу, которому надо только одного. Обостренное половое влечение, разумеется, – типичная проблема и побочное явление возросшего синтеза белка. Всего за четыре недели Нил, которому никогда прежде не удавалось поправиться, набрал 4,5 кг мышечной массы и довел общий вес с 57 до 61 кг, то есть набрал дополнительную мышечную массу в размере около 10 % от массы тела.
Эффект велосипедного сарая
Цель этой главы – свести все усилия к абсолютному минимуму. Но сначала поговорим об эффекте велосипедного сарая, впервые описанном Норткотом Паркинсоном.
Чтобы проиллюстрировать этот феномен, сравним разговоры о строительстве АЭС и постройке сарая для велосипеда. Большинство людей справедливо полагают, что понятия не имеют о таких сложных сооружениях, как АЭС, поэтому не высказывают своего мнения о них. Но вместе с тем большинство людей ошибочно убеждены, что им известно хоть что-то о строительстве сарая для велосипеда, и потому готовы до пены у рта спорить о каждой детали вплоть до выбора краски.
Вы наверняка обнаружите, что у каждого встречного (по крайней мере, мужского пола) есть твердое мнение о том, как надо правильно питаться и тренироваться. В ближайшие две-четыре недели культивируйте избирательное невежество и не вступайте в дискуссии о сараестроении с окружающими. Друзья, недруги, коллеги и просто доброжелатели всех мастей будут непрестанно предлагать вам отвлекающие от цели и контрпродуктивные дополнения и альтернативы. Кивните, сердечно поблагодарите их и продолжайте следовать своему плану. Без каких-либо изменений и дополнений.
Усложнение ради выгоды, минимизация ради эффективности
Чтобы разбогатеть в индустрии диет и фитнеса, нужно идти по пути усложнения. Но для эффективного мышечного роста необходимо упрощать. Суть минималистической программы, о которой идет речь, состоит в следующем:
1. Не делать из вас профессионального спортсмена.
2. Не делать из вас непревзойденного силача, хотя сил у вас прибавится, а рост мышц будет превосходить результаты большинства программ. Сила находится в центре внимания программы «Сверхчеловек без усилий», речь о которой пойдет дальше.
Вот наша единственная цель: применить МЭД, необходимую для запуска механизмов мышечного роста, а затем, во время переедания, направлять пищу преимущественно в мышечные ткани. При одном условии: и то, и другое мы должны делать как можно более безопасным способом.
Вопросы безопасности особенно важно обсудить, когда речь идет об упражнениях. Не поймите меня превратно: любые движения безопасны, когда выполняются надлежащим образом.
Это справедливо и для обратного сальто на одной ноге, и для вращений на голове в брейк-дансе, и для хваленого рывка[83]. Беда с этими и множеством других движений в том, что незначительной ошибки достаточно, чтобы привести к тяжелым, зачастую необратимым травмам. Об этих травмах мало кто осведомлен, поскольку: (1) тому, кто получил эти травмы, не хочется, чтобы его изгнали из сообщества, где чуть ли не молятся на подобные упражнения, и (2) когнитивный диссонанс мешает этим людям возложить вину на упражнения, которые они так долго пропагандировали. И каким же образом объясняется травма? «Я (он, она) просто делал это неправильно». По той же причине широкой огласке не предают неудачи, связанные с диетами (сыроедение – лишь один из примеров). Если говорить начистоту, можно ли научиться безопасно выполнять рывок? Разумеется. Но если есть более безопасные замены, дающие не менее 80 % эффективности рывка, я порекомендовал бы их.
Более чем за 15 лет тренировок с отягощением я ни разу не получал травм, так как следовал описанным здесь протоколам. Предлагаю взять на вооружение правило доктора Кена Лейстнера, консультанта по силовой нагрузке НФЛ, у которого я имел мучительное удовольствие тренироваться в 1996 году: цель силовой тренировки – во-первых, снизить вероятность травм, и только во-вторых – улучшить результаты.
Протокол Оккама
Напомню, что тренер Мэтт Бржицки из Принстона дал мне прозвище Рост. Он написал более 400 статей о силовых и развивающих упражнениях, и с кем только не работал – от спецназа до команд НФЛ. Так чем же я отличался от его подопечных, которые не демонстрировали столь интенсивный рост?
Я предпочел сокращенный тренинг, чтобы компенсировать посредственные способности к набору мышечной массы.
«Протокол Оккама» – разновидность укрепляющей программы, которой пользовался покойный Майк Менцер, победитель конкурса «Мистер Олимпия» в 1979 году в тяжелом весе.
Можно добиться невероятных результатов, проводя в тренажерном зале менее 30 минут в неделю. Описанные далее комплексы А и Б чередуются в любом случае – и при занятиях на тренажерах, и при работе со свободным отягощением.
Каждое упражнение следует выполнять только по одному подходу, и не более. Главная задача – ощутить бессилие, достичь момента, когда вы больше уже не сможете сдвинуть с места отягощение, при семи и более повторах в темпе 5/5 (5 секунд вверх и 5 секунд вниз). Жим ногами выполняется в том же ритме, понадобится 10 и более повторов. Отличаются по ритму лишь упражнения для мышц брюшного пресса и махи гирей, описанные в предыдущих главах.
