Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Нам требуется стимулировать как локальные (мышечные, нейронные), так и системные (гормональные) механизмы роста. Более продолжительное пребывание нижней части тела в состоянии напряжения вызывает более выраженную реакцию гормона роста во всем организме, способствует образованию новых капилляров, что улучшает снабжение питательными веществами.
Каждый комплекс подразумевает всего два первичных поднятия.
Комплекс А: вариант для работы на тренажерах
1. Тяги вниз с супинированным[84] (ладони к себе) узким хватом: 7 повторов (ритм 5/5).
2. Жим от плеч на тренажере: 7 повторов (ритм 5/5).
(По желанию: упражнения для мышц брюшного пресса из главы «Идеальный пресс за шесть минут»).
Очень важно записать, как отрегулировано сиденье при всех упражнениях на тренажерах. К примеру, если после регулировки скользящего сидения в планках видны четыре отверстия, запишите это себе в блокнот или в iPhone. Даже 2,5–5 см разницы в стартовом положении могут повлиять на требуемые усилия и увеличить или уменьшить нагрузку, особенно при жимах. Записывайте все, введите стандарты для движений.
Тяги вниз
Жим от плеч
Фиксированное положениеСуществует миллион и один способ выполнять упражнения.
Ради простоты и вашей безопасности я ограничусь одной рекомендацией: пользуйтесь «фиксированным положением», чтобы защитить плечи при всех упражнениях с весовой нагрузкой, будь то махи гирей, жим лежа, тяги и т. п.
Положение «я напрашиваюсь на неприятности». При нормальном положении плеча Мари я легко могу потянуть его на себя как при вывихе. Вся верхняя часть тела неуравновешена на обоих снимках.
«Фиксированное» положение. Мари отвела лопатки назад и сместила их на 2,5–5 см в сторону бедер. Обратите внимание: в отличие от первых снимков, на этих видна бретелька у нее на плече. Заметен легкий прогиб в спине, и если она вытянет руки перед собой, локти окажутся ближе к уровню сосков, чем к ключицам. Теперь тело Мари уравновешено, я могу даже поднять ее с пола за одну руку.
Комплекс Б: вариант для работы на тренажерах
1. Жим лежа на скамье с небольшим наклоном вперед и назад: 7 повторов (ритм 5/5).
2. Жим ногами: 10 повторов (ритм 5/5).
(По желанию: махи гирей или дисками на Т-образной рукоятке из главы «Создаем идеальные ягодицы»: 50 повторов).
3. Велотренажер: 3 минуты при более чем 85 оборотах в минуту (чтобы свести к минимуму последующие болезненные ощущения в ногах).
Жим лежа на скамье с небольшим наклоном вперед и назад (здесь показан тренажер «хаммер»). Если вы и травмируете плечи, то скорее всего при жиме лежа на поверхности без наклона. Поэтому я рекомендую небольшой (менее 20 градусов) прямой или обратный наклон во всех случаях, когда его можно настроить. Для развития неподдающихся мышц груди Дориан Йейтс советует легкий обратный наклон. Если доступны тренажеры только с поверхностью без наклона, телефонный справочник или свернутое толстым валиком полотенце под поясницей создаст небольшой угол наклона.
Чтобы избежать никому не нужного растяжения плеча, отрегулируйте тренажер или сиденье так, чтобы в нижней точке движения костяшки ваших пальцев находились над грудью на высоте, равной ширине кулака. Кроме того, я советую делать секундную паузу в нижней точке движения, не касаясь при этом стойки для отягощения, что способствует развитию грудных мышц и дополнительному снижению риска.
Жим ногами. Большинству тренирующихся я предлагаю показанные на снимках справа варианты упражнений на тренажерах.
Комплекс А: вариант для тренировки с отягощениями
Свободное отягощение можно применять, если вы просто предпочитаете его или часто путешествуете и хотите использовать во всех тренировках одинаковые снаряды.
1. «Йейтсовские» тяги с штангой EZ (в идеале) или со стандартной штангой: 7 повторов (в ритме 5/5) (см. снимки во врезке далее в этой главе).
2. Жим над головой с хватом по ширине плеч: 7 повторов (в ритме 5/5).
(По желанию: упражнения для мышц пресса из главы «Идеальный пресс за шесть минут»).
Жим штанги над головой. Локти следует держать перед плечами, а не разводить в стороны. Гриф должен перемещаться перед лицом, но голову и верхнюю часть торса следует подавать вперед, чтобы они оказывались под грифом, как только он поднимется выше головы. Стойка с разножкой препятствует излишнему прогибу спины, но можно заменить ее стойкой с параллельной постановкой стоп на ширину плеч.
Комплекс Б: вариант для тренировки с отягощениями
1. Жим лежа на скамье с легким наклоном и хватом на ширине плеч: 7 повторов (в ритме 5/5). (Если стойки Power Rack[85] нет, пользуйтесь гантелями, но тогда будет весьма проблематично настроить нужный вес.)
2. Приседания: по 10 повторов (в ритме 5/5).
(По желанию: махи гирей или грузом с Т-образной рукояткой из главы «Создаем идеальные ягодицы» × 50 повторов).
3. Велотренажер × 5 минут (чтобы свести к минимуму последующие болезненные ощущения в ногах).
Приседания (показаны ниже на машине Смита). Ступни, поставленные чуть шире, чем на ширину плеч, выдвигаются на 30 см вперед, перед бедрами. Начните с движения бедер (представьте себе, что вы выплескиваете воду вперед на уровне своего таза) и приседа, в котором бедра параллельны полу. Смотрите вперед и вверх под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения, не останавливайтесь в верхней и нижней точках.
Правила поднятия грузов
1. Если вам удалось выполнить минимальное запланированное количество повторов для всех упражнений (в том числе для упражнений на мышцы брюшного пресса и махов гирей), на следующей тренировке увеличьте для них вес по меньшей мере на 5 кг. Если после 2–3 повторов работать с дополнительными 5 кг все еще легко, остановитесь, подождите 5 минут, прибавьте еще 2–5 кг и выполняйте повторы, насколько хватит сил.
2. Дойдя до предела, не просто бросайте снаряд. Попытайтесь сдвинуть его пусть даже на пару миллиметров, затем задержитесь в достигнутом положении на 5 секунд. Только после этого можно медленно (за 5–10 секунд) опустить снаряд. Самая досадная ошибка новичков в том, что они недооценивают серьезность предельных усилий. Вам нужна не умеренно интенсивная нагрузка, после последнего повтора которой бросаешь штангу. Вы должны напрягаться, как под дулом пистолета. Или, выражаясь словами даже в чем-то поэтичного Артура Джонса, «если вас никогда не рвало после сгибаний рук со штангой, значит, вы еще не знаете, что такое тяжкий труд». Если через минуту после завершения упражнений вам кажется, что вы можете выполнить еще один такой же подход, значит, вы не дошли до предельной точки в моем понимании этого термина. Помните, что важен последний повтор, или точка отказа. Остальные повторы – всего лишь разминка и подготовка к этому моменту.
3. Не делайте пауз в верхнем и нижнем положении (за исключением жимов лежа), делайте трехминутные перерывы между упражнениями для отдыха. Точно отмеряйте три минуты по часам или по секундомеру. Продолжительность перерывов на отдых должна быть постоянной, чтобы не путать изменения, связанные с колебанием длительности отдыха, с изменениями, обусловленными упражнениями.
4. Вес отягощения и количество повторов будут меняться по мере прогресса, но все прочие параметры должны оставаться неизменными от тренировки к тренировке. Это относится к скорости повторов, способу выполнения упражнения и продолжительности отдыха. Мы проводим эксперимент. Чтобы точно оценить прогресс и корректировать условия по мере необходимости, необходим контроль над его параметрами.
Вот и все. Искушение добавить дополнительные упражнения в этот комплекс будет нестерпимым. Не поддавайтесь ему. Даже если вам вообще не суждено набрать мышечную массу, то хотя бы не перетрудитесь. Именно так поступили и мы с Нилом. Его программа и прогресс за четыре недели выглядели так:
Комплекс АТяги вниз: 8 повторов × 36 кг → 8 повторов × 50 кг.
Жим от плеч на тренажере: 8 повторов × 14 кг → 5 повторов × 27 кг.
Комплекс БОтжимание сидя: 6 повторов × 64 кг → 6 повторов × 77 кг.
Жим ногами сидя: 11 повторов × 64 кг → 12 повторов × 86 кг.
Протокола Оккама достаточно, чтобы стимулировать мощную реакцию роста. Помните наше сравнение с загаром в начале книги? Забудьте на время о необходимости упорно работать и поймите, что биология – это не грубая сила.
Не прибавляйте ни черта.
Частота Оккама
Майкл, я ничего не делал. Абсолютно ничего, и ничего другого не мог придумать.
