Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Гантели, в отличие от штанги, позволяют работать с полной амплитудой движения. Спину держите прямо, опускайте веса вдвое медленнее подъема.
Отведение гантелей в стороны — одно из наиболее эффективных упражнений для средних головок дельтоидов. Работайте с тяжелыми весами. В верхней точке большие пальцы "смотрят" вниз. Поднимайте мощным, сильным движением, а опускайте медленно и под контролем.
Мертвая тяга полностью прорабатывает верх и низ спины, а также трапеции. Используйте разнохват в пауэрлифтерском стиле (одна ладонь обращена к себе, другая от себя) на расстоянии ширины плеч. Можно пользоваться привязными ремнями. Спину держите прямой, а гриф как можно ближе к ногам на протяжении всего подхода. С приобретением опыта и наработкой соответствующей техники в этом упражнении можно работать с огромными весами. Чем больше веса — тем больше мышц.
Шраги со штангой — целенаправленное и очень эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц. Не вращайте плечами во время движения. Это не только не делает упражнение более эффективным, но и создает опасность получения травмы. Поднимайте снаряд точно вверх и опускайте строго вниз. Шраги — значит "пожимания", а не "вращения". Штангу можно поднимать с пола, но если хотите увеличить сверхнагрузку и интенсивность, берите снаряд со стоек. Можно пользоваться привязными ремнями.
Пятница: трицепсы, предплечья, пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Трицепсы · Подходы · Повторы*
Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4–6
Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4–6
Разгибания из-за головы (выполняются одной рукой) · 1 · 6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 8-10
"Скручивания" в запястьях · 1 · 8-10
Пресс
Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12–15
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10
Трицепсовые разгибания на тренажере — отличное трицепсовое упражнение. Во время движения наклоняйтесь немного вперед. Останавливайте движение в верхней точке, когда предплечья составят 45 градусов, относительно поверхности пола. Это увеличит растяжку трицепса и придаст большую силу всему движению. Дополнительно сокращайте трицепсы в нижней точке.
Трицепсовые разгибания лежа основное упражнения для трицепса. Я рекомендую выполнять их с коротким изогнутым грифом, чтобы снизить нагрузку на суставы запястья. В исходном положении голова находится над краем скамьи. Опускайте штангу не ко лбу, как обычно рекомендуется, а за голову. Опустив вес в нижнюю точку, растяните мышцы. Это даст большую мощность для возврата снаряда в исходное положение. Опускание происходит вдвое медленнее подъема.
Разгибание руки из-за головы. Выполняются с гантелей. Захватите снаряд за один конец, под дисками, поднимите отягощение, и выпрямите руку над головой. Сохраняя локоть направленным вертикально вверх, опустите гантель за голову. Мощным движением поднимите снаряд в исходное положение и дополнительно сократите трицепс в верхней точке. Опускание снаряда происходит вдвое медленнее подъема.
Сгибания рук в запястьях со штангой выполняются сидя на краю скамьи. Сядьте верхом на скамью и положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края. Напрягая мышцы предплечья, поднимите снаряд. Полностью сократите мышцы в верхней точке движения.
"Скручивания" в запястьях выполняются стоя. В исходном положении руки с гантелями свободно опущены вниз. Поднимите снаряды к себе крутящим движением, и полностью сократите мышцы предплечья в конечной точке.
Подъемы ног развивают нижнюю часть брюшного пресса. Упражнение начинается с отрицательной фазы движения. Никогда не опускайте ноги на пол или скамью. Не прогибайте спину. Чтобы обеспечить правильную технику подложите ладони под ягодицы, и слегка поднимите голову и плечи. Дополнительный вес крепится в области лодыжек.
Кранчи на блочном тренажере — лучшее упражнение для развития пресса. Во время работы концентрируйтесь на изоляции пресса. Работайте тяжело и упорно. В этом упражнении можно выложиться на все 110 %.
Заключение
Ого, какой длинный раздел получился. Но надеюсь не зря. Думаю, что мне удалось показать вам кухню индустрии добавок во всей ее красе. Да, не очень-то приятное зрелище. К сожалению, в нашей индустрии очень много лжи и недобросовестности, а деятельность некоторых компаний целиком основана на игре на эмоциях.
Их реклама направлена на неосознаваемое восприятие, и вы должны об этом знать, если не хотите попадаться на рекламные трюки и сэкономить кучу денег.
Список самых эффективных пищевых добавок, который я сегодня вам предложил, поможет запустить и поддерживать процесс мышечного роста. Но этот небольшой обзор не в коем случае не претендует на окончательное и безоговорочное руководство по применению добавок. Тема слишком широка и объемна, чтобы ставить в ней последнюю точку. Регулярно посещайте наш сайт, и вы найдете очень много полезной информации, особенно в разделе вопросов и ответов.
Также я добавил несколько новых препаратов к диетической программе. Запомните одну вещь — нельзя убирать какую-либо добавку из этой программы, иначе вы получите меньшие результаты, чем могли бы. Вряд ли вы этого захотите. Самое главное — это питание и основные категории добавок. Имейте это в виду, когда отправитесь на поиски "чудодейственных" таблеток.
И, наконец, я предоставил вам комплект новых тренировочных программ. Задача этих программ в том, чтобы продемонстрировать, как интенсивность влияет на тренировочный объем. Чем интенсивнее тренировка, тем в меньшем количестве подходов вы нуждаетесь. Чем большую интенсивность с предельной сверхнагрузкой вы сможете выработать, тем меньший объем работы потребуется вам для максимального стимулирования мышечных волокон.
По мере изучения Мах-ОТ и совершенствования способности генерировать максимальную интенсивность, вы убедитесь, что для запуска процессов роста вполне достаточно небольшого количества подходов.
Рост мышц зависит не от объема проделанной работы, а от интенсивности и сверхнагрузки, которую вы способны выработать на тренировке.
На следующей неделе мы рассмотрим, какие упражнения годятся для Мах-ОТ, а какие нет, а также поговорим о способах их выполнения для получения максимальной пользы.
Тренируйтесь тяжело и упорно.
До следующей субботы.
Пол Делиа,
президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс
Неделя 6
Куда уходит время? Кажется, еще вчера мы начали заниматься по системе Мах-ОТ, и не заметили, как пролетело целых шесть недель. Поздравляю всех, кто решился войти в мир Мах-ОТ, и теперь пользуется этой замечательной системой. Не правда ли, чувствуешь себя значительно увереннее, когда каждое движение обретает смысл.
Не существует ни одного аспекта тренинга и ни одной мелочи, которые бы не учитывались системой Мах-ОТ. Имея ясное и четкое понимание основных физиологических механизмов, влияющих на рост мускулатуры, остается только следовать тренировочному плану, правильно питаться, восстанавливаться и расти.
Фундаментальные принципы Мах-ОТ гарантируют настолько быстрый мышечный рост, насколько позволяет ваш генетический потенциал. Мах-ОТ обеспечит вас максимально возможными мышечными объемами.
Конечно, вы можете использовать другие методы и успешно развивать мускулатуру, но нет ни одной другой методики, которая наращивает массу и силу так же быстро как Мах-ОТ. Почему? Все дело в непосредственном влиянии системы на механизмы, ответственные за рост мышечной массы. Мах-ОТ учитывает и извлекает максимальную пользу из любого фактора, способного форсировать рост ваших мышц.
Совет Мах-ОТ:
Каждый раз, когда вам предлагают новое упражнение или новую тренировочную программу, задайте себе вопрос: "Насколько это упражнение эффективно в построении мускулатуры?" Не следует его выполнять просто так, лишь бы выполнить. Поэтому, прежде чем включать упражнение в свой комплекс, убедитесь, что оно самое эффективное из всех возможных. Иначе, зачем оно нужно?
На этом уроке я подробно расскажу об эффективных и неэффективных упражнениях для развития грудных мышц и бицепсов, а также дам более свободные схемы частоты тренировок.
Не у всех есть время для тренировок пять раз в неделю, да в этом и нет необходимости. Мах-ОТ максимизирует мышечный рост, даже если вы не следуете его тренировочным схемам в точности.
