Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Тяга на блочном тренажере с помощью "V"- образного приспособления · 2 · 4–6
Тяга штанги в наклоне · 2 · 4–6
Бицепсы
Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4–6
Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6
Тяга к груди на блочном тренажере — популярное упражнение для развития мышц спины, имитирующее подтягивания, при этом тренажер дает возможность регулировать нагрузку. Выполняйте тягу к груди, а не из-за головы. Локти отведены назад, упражнение выполняется до касания середины груди. Хват на 6 дюймов больше ширины плеч. В верхней точке движения растяните и в то же время дополнительно сократите широчайшие мышцы спины.
Совет Мах-ОТ:
Основная ошибка заключается в использовании слишком широкого хвата, на что провоцирует изгиб ручки. Но ее изогнутость еще не означает, что вы непременно должны захватывать ее именно на месте сгиба. Слишком широкий хват чрезмерно нагружает хрупкие плечевые суставы, а также ограничивает амплитуду движения. Чем шире хват, тем меньшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.
Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления. Захватите "V"-образную ручку и тяните до касания грудью. В конечной точке туловище отклоняется приблизительно на 45 градусов. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Тягу штанги в наклоне желательно выполнять стоя на скамье, чтобы лучше растягивать мышцы верхней части спины. Это отличное упражнение, развивающее как толщину, так и ширину спинных мышц. Держите спину прямой и тяните штангу к нижней части грудной клетки. Локти старайтесь держать как можно ближе к телу. Опускайте вес под контролем, растягивайте мышцы в нижней точке движения.
Поочередные сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Поворачивайте ладонь от себя во время движения в верхнюю точку, а опуская снаряд, возвращайте ладонь в исходное положение. Самое главное в этом упражнении — не пересекать перпендикулярную плоскость, за которой происходит снижение нагрузки. Сохраняйте постоянную напряженность бицепсов в течение всего подхода.
Сгибания рук со штангой — основное бицепсовое упражнение. Используйте свободную технику. Хотя это упражнение позволяет использовать большие веса, я нахожу, что большинство никогда не работают так, как могли бы. В меру свободная техника (контролируемый читинг) позволяет работать с более тяжелыми весами. Опускайте вдвое медленнее подъема.
Вторник: бедра и голени
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 3 · 4-6
Жим ногами · 1 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 6
Сгибания ног · 1 · 6
Голени
Подъемы на носки стоя · 2 · 6-8
Жим носками под углом 45° · 1 · 6-8
Приседания незаменимы. Для построения массы ног и наращивания силы нет ничего важнее приседаний. Ни одно упражнение не эффективно так, как приседы со штангой.
Позднее я подробно опишу технику приседаний для тех, кто из-за травм не может его выполнять. Не думайте, что приседания можно отставить на второй план. Это ошибка.
Совет Мах-ОТ:
Имейте ввиду, что приседания, выполняемые даже за пределами 4–6 повторений, эффективнее любого другого упражнения для ног, выполняемое в пределах установленных параметров Мах-ОТ. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что можно пожертвовать и сверхнагрузкой и снижением весов, если на это есть причины. Это единственное исключение из общего правила 4–6 повторений. Приседания очень важны для построения мускулатуры.
Жимы ногами — хорошее упражнение для квадрицепсов. Опускайте вес медленно и под контролем, а поднимайте мощно, с усилием. Можно поэкспериментировать с положением ступней, но лучше всего обычное, нормальное положение.
Мертвая тяга на прямых ногах. Это основное упражнение для сгибателей бедра. Вы поймете это уже на следующий день. Сохраняйте ноги прямыми насколько это возможно, но не фиксируйте колени (будьте осторожны, фиксация в коленях может привести к травме). Медленно опустите снаряд, удерживая спину прямой. В верхней точке не выпрямляйте туловище до конца. Останавливайте движение прежде, чем полностью выпрямитесь. Сохраняйте напряженность сгибателей бедра. Стремитесь к повышению интенсивности.
Сгибания ног — изолирующее сгибатели бедра упражнение. (Я не фанат изолирующих упражнений, так как они ограничивают применение сверхнагрузки.) Опускайте вес медленно, а поднимайте мощно, взрывным движением. Работайте с тяжелыми весами. Многие могут работать с более тяжелыми весами, но никогда не реализуют свои возможности в полной мере. Избегайте поочередной проработки сгибателей бедра. Это отнимает вдвое больше энергии и времени, снижает сверхнагрузку, что делает упражнение неэффективным.
Подъемы на носки стоя выполняются на тренажере. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для общего развития мышц голени. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь, таз должен находиться на одной линии с плечами в течение всего подхода.
Жим носками под углом 45° выполняются на тренажере с платформой, расположенной под углом 45 градусов. Это также отличное упражнение для развития мышц голени. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Совет Мах-ОТ:
Можно поэкспериментировать с постановкой ног, акцентируя нагрузку на ту или иную часть голени. Положение, при котором пальцы ног направлены внутрь, нагружает внутреннюю сторону голени. Пальцы направлены наружу — нагружается внешняя сторона голени. Пальцы направлены прямо — нагрузка распределяется равномерно.
Среда: грудь и пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4-6
Жим гантелей на наклонной скамье · 2 · 4-6
Отжимания на брусьях · 1 · 6
Пресс
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 10-12
Подъемы туловища на наклонной скамье · 2 · 8-10
Жим штанги на горизонтальной скамье — основное упражнение для мышц груди. Мощным взрывным движением выжмите штангу вверх. Опустите вес в центр грудины, вдвое медленнее подъема.
Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для мышц верхней части груди. Опускайте снаряды вдвое медленнее подъема, контролируя веса. Во время движения в верхнюю точку, поворачивайте ладони от себя; во время движения вниз поворачивайте ладони к себе. Полностью растягивайте мышцы в нижней точке движения, благо гантели позволяют работать с максимально возможной амплитудой.
Отжимания на брусьях предназначены для развития верхней части тела. Чтобы минимизировать нагрузку на трицепсы и направить ее на грудные мышцы, следует немного наклониться вперед и выполнять отжимания в таком положении. Угол наклона составляет примерно 45 градусов. Опускайтесь медленно, под контролем, поднимайтесь мощно, прилагая усилие.
Кранчи на блочном тренажере — лучшее упражнение для развития брюшного пресса. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на изоляции мышц живота. Брюшному прессу изоляция полезна.
Подъемы туловища на наклонной скамье выполняют, удерживая у груди дополнительное отягощение. Старайтесь полностью сокращать мышцы в каждом повторении.
Четверг: плечи и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим штанги сидя (от груди) · 2 · 4–6
ЖИМ Гантелей сидя (во время подъема ладони поворачиваются от себя) · 2 · 4–6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 6–8
Трапеции
Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле) · 2 · 4–6
Шраги со штангой · 2 · 4–6
Жим штанги — основное упражнение для плечевого пояса. Никогда не выполняйте его из-за головы. Считается, что жимы из-за головы прорабатывают задний пучок дельтовидных, в действительности же такой вариант упражнения смещает нагрузку на передние головки дельтоидов. Жим с груди включает в работу наибольшее число мышц плечевого пояса. Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.
Жим гантелей сидя отлично развивает мышцы плечевого пояса.
