Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Итак, если вам удобнее работать по более свободному графику, вы найдете эти схемы на последних страницах этого урока. Но не забывайте о сверхнагрузке и интенсивности — сущности нашей системы.
Упражнения: какие и почему
Существуют буквально тысячи самых разнообразных упражнений. Тысячи! Но лишь очень немногие из них действительно способны влиять на мышечный рост. Именно поэтому имеет смысл тратить время и силы на выполнение только самых эффективных упражнений и отказаться от всех остальных. Изучив самые продуктивные упражнения, впоследствии вам не придется жалеть о потраченном времени.
Эффективность Мах-ОТ
Вот как определяется эффективность в системе Мах-ОТ: коэффициент эффективности равен времени и энергии, которые вы затратили на достижение сверхнагрузки.
Смысл Максимального Сверхнагрузочного Тренинга заключается в достижении максимальной сверхнагрузки за минимальный отрезок времени.
Что эффективнее, достижение сверхнагрузки за десять или достижение сверхнагрузки за двадцать минут? Конечно же за десять.
Одни упражнения позволяют добиться сверхнагрузки гораздо проще, чем другие. Поскольку вы уже достаточно хорошо изучили систему, то вы должны понимать какие это упражнения. Как видите, программы Мах-ОТ — это не просто набор моих любимых упражнений, а точно выверенные тренировочные программы, предназначенные для достижения сверхнагрузки и максимальной стимуляции мышечных волокон за минимальный отрезок времени.
Существует множество упражнений, которые считают "евангелием" в атлетических залах всего мира, но на самом деле они лишь транжирят ваше время. Минимальная сверхнагрузка — вот самое большее на что они способны, и по своей эффективности даже близко не сопоставимы с упражнениями, выполняемыми в стиле Мах-ОТ. Фактически, список бесполезных упражнений намного длиннее, чем список, "одобренный" Мах-ОТ.
Зачем идти длинным путем, если есть более короткий? Мах-ОТ — это тяжелый и интенсивный тренировочный метод, то есть именно тот, который строит максимальные мышечные объемы, силу и мощность. Ни легкие, ни умеренные веса не способны заставить мышцы расти. Только прогрессирующая сверхнагрузка является единственным стимулом, запускающим процессы мышечного роста, и только степенью сверхнагрузки определяется степень вашего роста.
Конечно, легкие и умеренные веса тоже стимулируют мышцы, но их стимуляции недостаточно для создания необходимой сверхнагрузки. Мах-ОТ использует максимальную сверхнагрузку, небольшое число повторений, небольшую длительность и тренировочные параметры, обеспечивающие максимальное стимулирование мышечных волокон в самое короткое время.
Избегайте "неправильных" упражнений, пользуйтесь правильными. Только они построят вам мышечную массу и разовьют силу.
Мах-ОТ Intensity = Results
Итак, основу Мах-ОТ составляют тяжелые компаундные движения.
Компаундное движение — это упражнение, в котором задействуется более чем одна крупная мышца. Как правило, это одна основная мышца и еще одна или несколько вспомогательных. Мах-ОТ использует компаундные упражнения в первую очередь для проработки этой основной мышцы, но сверхнагрузка также полезна и второстепенным вовлекаемым в работу мышцам, которые создают дополнительные мышечные объемы.
Вот список основных компаундных упражнений:
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим штанги стоя и сидя
• Подтягивания на перекладине
• Трицепсовые разгибания на тренажере
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга к поясу сидя на тренажере
• Приседания
• Мертвая тяга
Компаундные упражнения позволяют работать с более тяжелыми весами, чем не компаундные или изолирующие. А больший вес означает большую сверхнагрузку, а значит, и большие мышечные объемы.
Воспользуйтесь всеми преимуществами компаундных упражнений.
Часто атлеты допускают серьезную ошибку, стремясь усложнить упражнение. Что только они не делают, чтобы работать против естественной механики тела. Усложнение упражнения не сделает его более эффективным. Это в корне неверное предположение!
Вот несколько способов, с помощью которых люди снижают эффективность упражнений:
• Жим лежа на скамье, не касаясь ступнями поверхности пола.
• Сгибания рук, прислонившись спиной к стене.
• Сверхмедленные повторения.
• Чрезмерно строгая техника.
Но ведь смысл не в том, чтобы сделать подъем снаряда более трудным, а в том, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон.
Вы когда-нибудь задумывались, почему даже самое совершенное оборудование не идет ни в какое сравнение со свободными весами?
С тех пор как в семидесятых появился "Наутилус", большинство производителей взяли неверное направлении в разработке тренажеров. И по сегодняшний день они продолжают выпускать оборудование, предназначенное для изолированной проработки мышц. Это неправильно. Даже самые совершенные тренажеры уступают свободным весам по своей эффективности.
Разработчики оборудования должны учитывать все факторы, влияющие на строительство мускулатуры. Бодибилдинг — это сплав здравого смысла и научных фактов. Необходимы научные знания и понимание физиологических закономерностей, влияющих на мышечный рост, а также умение применять эти знания на практике. К сожалению, отсутствие знаний — самый серьезный недостаток производителей тренажеров.
Как только промышленники установили "планку", за ними потянулись многочисленные "гуру" и "эксперты" бодибилдинга, что негативно сказалось на результативности тренировок в спортзалах всего мира.
Так же как высокотехнологичные тренажеры обладают малой продуктивностью, так же и слишком строгая техника значительно менее эффективна, по сравнению с естественной биомеханикой тела. Строгая техника имитирует работу на тренажере, а значит, сокращает естественную амплитуду движения, ограничивает применение сверхнагрузки, и существенно снижает возможность максимального стимулирования мышечных волокон.
Мышечная изоляция
Звучит неплохо, но если изоляция ограничивает сверхнагрузку, значит, это не самый эффективный метод мышечного строительства.
Казалось бы, изоляция должна сделать упражнение более эффективным, но на самом деле это не так. Изоляция ограничивает сверхнагрузку, стимуляцию волокон и мышечный рост. Фактически я не знаю ни одного изолирующего упражнения, которое бы максимально нагружало мышцу, за исключением нескольких движений, где изоляция приемлема. Позднее я дам подробное описание этих упражнений.
Вот самые распространенные изолирующие упражнения, которых вы должны избегать.
• Разведения рук с гантелями лежа на скамье;
• Разведения рук на блочном тренажере;
• Концентрированные сгибания;
• Сгибания рук на "скамье проповедника";
• Любые другие упражнения на тренажерах и любые упражнения, направленные на изолированную проработку мышц.
На следующих страницах вы найдете полное описание упражнений для развития бицепсов и грудных мышц в стиле Мах-ОТ. Я покажу самые эффективные способы их выполнения и объясню, какое воздействие они оказывают на мышцы.
Грудь
Жим лежа на горизонтальной скамье
Бесспорно, жим лежа — основное упражнение на верхнюю часть тела.
Основные рабочие мышцы средняя, верхняя и нижняя части грудных мышц. Второстепенные — внешняя сторона дельтовидных, трехглавые мышцы, верхние и нижние мышцы спины и трапециевидные. Правильная техника выполнения упражнения также включает в работу ягодичные мышцы, квадрциепсы, сгибатели бедра, и мышцы голени. (Хотя, это главным образом стабилизирующая группа мышц.)
Несмотря на то, что упражнение вовлекает в работу столько второстепенных мускулов, жим лежа — грудное упражнение. К тому же самое лучшее. Что же делает его таким эффективным?
Естественная механика и возможность применения больших весов. В жиме легко достичь предельной сверхнагрузки, а вспомогательные мышцы помогают ее создать.
Выполнение
Многие считают, что жим штанги на скамье — простое, нехитрое упражнение. Это действительно так. Однако есть несколько приемов, которые помогут вам создать большую сверхнагрузку и, соответственно, добиться большего мышечного прироста. Чтобы выполнить жим лежа в стиле Мах-ОТ, в первую очередь необходимо правильно расположить тело на скамье. Тело должно соприкасаться с поверхностью скамьи и с грифом в четырех точках:
