Леонид Буланов - Оздоровление при помощи восточных практик
Способы концентрации
Если с первых дней упрямо пытаться сразу освободиться от посторонних мыслей и образов – ничего хорошего не получится. Даже возникнет дополнительное нервно-мышечное перенапряжение, а этого допускать нельзя. Пусть вас не волнуют неудачи. Просто не заостряйте на них внимания (подумаешь, все равно пройдет) и, улыбаясь, продолжайте с закрытыми глазами, допустим, медитировать.
Постепенно отрешенность от назойливых мыслей и способность в нужный момент быстро концентрироваться на чем-то одном становится чертой характера. Этому способствуют пять обязательных приемов (на выбор) по китайской системе цигун:
♦ искусство сосредоточения воли и мысли на одном мысленном или физическом объекте;
♦ умение точно следовать за своим дыханием, когда все внимание концентрируется, например, на том, насколько ритмично поднимается и опускается живот во время дыхания;
♦ постоянный подсчет дыхательных циклов (то есть человек, обучаемый по системе цигун, должен всегда мысленно считать количество своих дыханий: один вдох и один выдох – это один дыхательный цикл); начинайте медленно ровно считать, и скоро ваши мысли перестанут занимать житейские проблемы;
♦ повторение двух самых простых слов: на каждом выдохе мысленно произносите «тишина», а на вдохе – «покой»;
♦ слушание ритма собственного дыхания, что позволяет отвлекаться от назойливых мыслей и тем самым «опустошать сознание».
Искусство правильно дышать
Это не так просто, как может показаться. Для наглядности задумайтесь, почему взрослый человек, бегая в парке с ребенком наперегонки, даже подыгрывая, довольно быстро начинает задыхаться, тогда как с малыша словно «с гуся вода»? Ответ очевиден: дети изначально дышат принципиально иначе, чем мы, преимущественно так называемым нижним диафрагмальным дыханием, то есть животом, а не грудью.
В целом же именно дыхательные упражнения являются главной составляющей всех школ китайской системы цигун. В частности, для регулирования дыхания широко используются такие приемы, как задержки дыхания, форсированные вдох и выдох, при этом – произнесение определенных звуков, изменение частоты, ритма, напряженности, глубины дыхания и т. д.
Дыхание животом на занятиях по системе цигун может быть нормальным и обратным. Первый вариант предполагает наполнение живота воздухом на вдохе и его втягивание на выдохе. Во втором случае все делают наоборот. Причем второй тип самостоятельно выполнять мастера цигуна не рекомендуют. Он требует не только основательной, почти профессиональной подготовки, но определенных показателей общего состояния организма. В конце концов, для поддержания себя в тонусе вполне достаточно освоить первый вариант дыхания.
О глубоком дыхании. Многие люди понимают его неверно. Им кажется, будто максимально наполняя легкие воздухом и при этом старательно раздувая грудную клетку, они и в самом деле глубоко дышат. Однако это распространенное заблуждение. Вдыхаемый подобным образом воздух наполняет и распирает лишь верхушки легких, тогда как их нижняя часть остается незадействованной. При этом гипервентиляция ведет к чрезмерному возбуждению симпатического отдела нервной системы, усиливает частоту пульса, что для расслабляющих занятий по системе цигун нежелательно.
Еще тысячи лет назад восточные целители доказали, а современная медицинская наука подтвердила: обычный (нетренированный) человек совершает примерно по 16 вдохов и выдохов в минуту. При этом задействуются меньше трети всего объема легких! То есть полной замены застоявшегося воздуха просто никогда не происходит, так как воздушные мешки (альвеолы) в двух третях легких, образно говоря, отвыкли работать. Да и трубки (бронхи) воздушных мешков давным-давно загрязнены из-за низкого качества вдыхаемого и почти невентилируемого воздуха.
Выход: правильно дышать. Как этому учит оздоровительная система цигун. Люди, регулярно занимающиеся специальной гимнастикой из комплекса дыхательных упражнений восточных единоборств, делают всего 5–6 вдохов-выдохов за одну минуту. Однако при этом в процессы очищения организма включен абсолютно весь объем легких и бронхов. Причем чем медленнее и глубже «дышит животом» человек, тем полезнее для организма.
Что же понимают под глубоким дыханием восточные мудрецы? В первую очередь – его изначально естественный диафрагмальный тип, способствующий заполнению воздухом не только верхних, но и нижних отделов легких. Во-вторых, это должно быть «тонкое дыхание». Оно подразумевает отсутствие внутренней и внешней напряженности во время занятий, стремление испытать ни с чем не сравнимое ощущение «потока свежести».
Освободить сердце, наполнить живот
Простейшие элементы по выработке навыков диафрагмального типа дыхания лучше выполнять стоя.
1. Встаньте прямо, расслабьте мышцы, ноги вместе.
2. Одну руку положите на среднее энергетическое поле (на 5 см ниже пупка). Другую руку – сверху первой руки.
3. Приоткройте рот. Освободите сердце, то есть попробуйте избавиться от назойливых мыслей.
4. Обеими руками нажимайте на живот одним плавным непрерывным движением в течение 4 секунд (считайте их) на выдохе ртом.
5. Задержите дыхание на 2 секунды.
6. Ослабьте нажим рук, позволяя животу вернуться в исходное положение, и одновременно сделайте носом медленный вдох.
7. Задержите дыхание на 2 счета.
Процесс нажатия (на выдохе), задержка дыхания, отпускания (вдох) и снова задержка в системе цигун составляют один правильный дыхательный цикл. За одну тренировку желательно осуществлять не менее 10 таких циклов и в течение 2 недель необходимо увеличивать их количество. Лучше – каждый день.
1. После того как вы нажали на живот (при выдохе) 10 раз, опустите руки вдоль тела и 5 минут постойте, не открывая глаз.
2. Спустя 2 недели, помимо уже освоенных движений, всякий раз нажимая на живот, мысленно представляйте, как отрицательная энергия (негативная ци), которая имеет особенность накапливаться в организме за день под влиянием различных факторов, поднимается из живота вверх по корпусу и на выдохе вытекает изо рта.
3. С начала занятий прошел месяц. Не останавливайтесь. Только теперь, когда отпускаете живот, представляйте, будто на медленном, плавном вдохе через нос впитываете в себя целебную энергию Вселенной.
«Подъем неба»
Ежедневные занятия «подъемом неба» по системе цигун позволяют ощущать прилив сил, энергии, бодрости, укрепляют иммунную систему организма, очищают его от токсинов, ускоряют обменные процессы, улучшают состояние позвоночника и суставов.
1. Встаньте прямо. Расслабьте все мышцы. Ноги – вместе. Руки – вниз.
2. Поверните кисти рук пальцами навстречу так, чтобы между кистями и предплечьями был большой угол.
3. Ладони, держа их перпендикулярно к предплечьям, направьте вверх, к небу.
4. Выполняя движение руками, сделайте медленный вдох через нос.
5. Посмотрите на пальцы поднятых рук и задержите дыхание.
6. Подайте ладони вверх, держа их перпендикулярно к предплечьям.
7. Через стороны опустите руки, плавно выдыхая ртом.
Повторите 20 раз.
«Поддержание луны»
Это упражнение по системе подвижного стиля цигуна помогает вкупе с диафрагмальным дыханием развить гибкость позвоночника, улучшить кровоток, а также усилить функциональную деятельность почек.
1. Встаньте, расслабьтесь, успокойте дыхание. Оно должно быть ровным, ритмичным, глубоким.
2. Наклонитесь вперед. Руки и голова свободно, без всякого напряжения и неприятных ощущений опущены вниз.
3. Соедините большие и указательные пальцы так, чтобы получился круг.
4. Медленно разгибаясь, поднимите руки над головой.
5. Поднимайте соединенные руки вверх и немного назад, одновременно прогибая спину и глядя сквозь круг.
6. Положение сохраняйте несколько секунд. Выровняйте дыхание. Затем плавно снова наклонитесь вперед, словно стряхивая с себя тяжесть.
Повторите 15–20 раз.
«Прогулка в облаках»
Очень полезная техника для развития чувства равновесия и полного контроля над координацией тела.
1. Встаньте прямо, без напряжения. Расслабьтесь. Выровняйте дыхание. Приподнимите пятку одной ноги в сторону под небольшим углом, удерживая равновесие на другой ноге.
2. Медленно перенесите свой вес на выставленную немного вверх и вперед ногу. Плавно, не спеша опустите ее на землю.
3. Задняя нога остается на земле, пока ваша вертикальная ось не переместилась на один уровень с передней ногой. Теперь оторвите пятку от земли, затем всю ступню и перенесите эту ногу к опорной ноге прежде, чем поставить ее вперед под небольшим углом, так же как в начале движения.
Повторите 8-10 раз.
Вращение тупу
Подобный элемент оздоровительной гимнастики по системе цигун эффективно помогает, если по какой-то причине (например, из-за механической травмы после спортивного спарринга) у вас временно ограничены двигательные способности спины, ног, коленей, голеностопных суставов, ягодиц.
