Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии
Люди забыли, что некоторое количество жиров есть в бананах и даже в салате латук, а я ем их в избытке. Этого вполне достаточно – кроме, разве что, зимних холодов. В начальных фазах детоксификации и восстановления организма низкожировая веганская диета может показаться недостаточной, но если неукоснительно придерживаться её и здорового образа жизни в целом, живя в относительно умеренном климате, то становится очевидно, что диета «80/10/10» – оптимальное решение.
Роберт Дикман, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк
В прошлом году я слышал, как доктор Грэм рассказывал об оптимальном соотношении нутриентов 80/10/10, и хотя на тот момент я уже три года как отказался от стандартной американской диеты, иногда я по-прежнему чувствовал себя вялым и мой организм словно засорялся, когда я переедал орехов, семян или других жиров. Хотя это куда лучше, чем то, что я чувствовал после типичного американского обеда, но я предпочитаю наслаждаться наилучшим здоровьем, а не просто средним или «стандартным».
Поэтому я изменил привычки питания, переориентировав его в сторону «80/10/10», и через очень короткое время почувствовал себя более энергичным во время и после тренировок, стал более спокойным и расслабленным, улучшился сон, мышцы стали рельефнее. Но, пожалуй, лучшим из всего этого для меня (актёра и певца) было то, что мой вокал стал чище и сильнее! Сейчас на распевку перед выступлением у меня уходит куда меньше времени.
Этот год был восхитителен и полон здоровья. И я от всего сердца благодарен за то изобилие, что дарит мне каждый новый день. Спасибо, доктор Грэм, за вдохновение и это чудесное знание!
Скай грилис, Нью-Брансуик, штат Нью-Джерси
Я была невероятно довольна результатом, когда впервые перешла на сыроедную диету, и полагала, что могу без меры есть всё что угодно, лишь бы оно было сырое, и поддерживать совершенное здоровье. Обнаружив, что я устаю так же, как до перехода на сыроедение, я, как водится, обвинила в этом «чистку». К счастью, именно в тот момент я встретила доктора Грэма и метод питания «811». Благодаря ему и его программе я стала энергичной, потеряла 16 кг и впервые в жизни могу нарастить сухую мышечную массу.
Доктор Грэм – самый реалистичный и прагматичный лидер в сыроедном движении, предлагающий здравые советы и говорящий правду, даже если кажется, что мир порой не готов его слушать. Склоняю голову перед ним и низкожировым веганским сыроедением!
Тера Уорнер, Монреаль, Квебек, Канада
30 лет я провела в ощущении, что потерялась внутри самой себя. У меня никогда не было особых проблем со здоровьем и всегда было в избытке энергии (в относительных терминах), но я смотрела в зеркало и думала: «И это мои ноги?! И это моя кожа?!» Сегодня утром я проснулась с разрывающим сердце на части чувством признательности за тот факт, что после 30 лет борьбы с незащищённостью и неуверенностью в себе я наконец начинаю чувствовать себя комфортно в собственном теле. Моя кожа мягка, и лишняя вода, а с ней и отёчность, убывают с каждым днём. Я знаю свои пределы и контролирую своё питание (а не оно контролирует меня). Это результат неустанной работы по достижению цели «811СВ».
Я понимаю, что здоровье – это куда больше, чем одно питание, но в моём случае с переходом на правильное питание всё остальное естественным образом встало на свои места. Я понятия не имела, что «811» так колоссально повлияет на мою жизнь. Я думала, что была счастлива, энергична, активна и позитивна… полагаю, всё познаётся в сравнении. Я в восторге от погружения в это жизненное приключение – а я стремлюсь погрузиться в него настолько глубоко, насколько могу, – и от упоения этой новообретённой свободой мысли. Жду не дождусь, когда встречу доктора Грэма в следующем году и смогу поблагодарить его лично.
Приложение D
Инструменты для диетологического анализа
Существует ряд веб-сайтов, на которых можно проанализировать ваше питание. Я предпочитаю следующие два – FitDay.com и Nutridiary.com. Они рассчитывают содержание в вашем рационе различных нутриентов и помогают удостовериться, что вы получаете достаточный суточный калораж. Большинство людей не осознают, как мало жиров нужно съесть, чтобы превысить лимит в 10 %, ведь даже фрукты и овощи содержат жиры. Я нахожу подобные онлайн-калькуляторы весьма полезными.
Вы можете также загрузить автономную версию FitDay, которая позволит вам пользоваться программой, не выходя в интернет. Или можно загрузить другую отличную бесплатную программу CRON-O-Meter (я считаю её лучшей) с сайта http://spaz.ca/cronometer. Среди прочих данных этот инструмент выдаёт круговую диаграмму соотношения калоронутриентов; сводку по калоражу, белкам, углеводам, липидам, витаминам и минералам; детализированный расклад по витаминам, минералам, аминокислотам, липидам и так далее. Вы можете просмотреть все эти данные по каждому ингредиенту; по любому рецепту, который введёте в программу; или узнать объёмы суточного потребления.
К сожалению, в уравнении калоронутриентов много переменных, и вы обнаружите, что между инструментами по анализу питания, присутствующими на рынке, существует значительный разброс результатов (см. врезку «Пробуете воспроизвести расчёты?» на с. 493). Поэтому ваши расчёты могут не совпадать (и даже в значительной степени расходиться) с данными из этой книги или с цифрами, о которых заявляют другие. В лучшем случае это примерные оценки. Так к ним и относитесь.
БАЗА ДАННЫХ НУТРИЕНТОВ МИНИСТЕРСТВА СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США
Все вышеперечисленные инструменты и их аналоги используют в качестве источника исходных данных Базу данных нутриентов для стандартного использования Министерства сельского хозяйства США[129] – хранилище информации о питательной ценности более чем 7 300 продуктов. Доступная в режиме онлайн по адресу www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/ data, эта база данных отслеживает более 100 нутриентов и является основой практически всех бесплатных и коммерческих баз данных нутриентов, используемых в Соединённых Штатах и ряде других государств.
В эту базу собраны данные, взятые из опубликованной научной и специальной литературы, а также из непубличных источников, таких как документация пищевой промышленности, государственных служб и ведомств и исследования, проводимые университетами и лабораториями тестирования продуктов по контрактам Министерства сельского хозяйства.
К сожалению, менее 15 % этой информации поступает из надёжных лабораторных исследований.
Министерство сельского хозяйства периодически пересматривает и обновляет информацию по тем или иным отслеживаемым продуктам и выпускает новые версии базы данных. К примеру, в версии «SR-16» (шестнадцатый основной выпуск) от января 2004 года были обновлены профили 28 сырых фруктов и 23 сырых и приготовленных овощей. Как минимум для девяти фруктов в этом выпуске существенно поменялись соотношения калоронутриентов. Поэтому будет неплохо проверить программу, которую вы выбрали для расчёта калоража и приёма нутриентов, на предмет соответствия наиболее свежим данным Министерства сельского хозяйства. На конец 2010 года текущей является версия «SR-23».
В лучшем случае – неточная наука
К сожалению, ценность информации в базе данных Министерства сельского хозяйства находится под большим вопросом (хотя это и лучший из доступных источников). Отчёт Счётной Палаты США от 1993 года критиковал неточные методы Министерства сельского хозяйства по оценке содержания нутриентов, приводя в качестве аргументации (среди прочего) малые размеры пробных порций и «недостаточность или полное отсутствие информации, подтверждающей валидность тестов и процедур обеспечения качества, используемых при сборе данных» [89].
Даже в самых качественных его проявлениях анализ пищевой ценности и содержания нутриентов далёк от определения «точная наука». Министерство сельского хозяйства пытается вычислить «физиологическую доступность» калоронутриентов в продуктах, но совершенно не учитывает тот факт, приготовленная это пища или сырая, животная или растительная. По сей день игнорируется разница в питательности между обычной и органически выращенной продукцией, а также отличия продукции, выращенной на почвах с высокой биоактивностью. На уровне микронутриентов продукты, выращенные с использованием подобных методик, показали бы совсем иные результаты. Как ни печально, западная наука в целом невежественна в этих вопросах, которые столь глубоко изучаются в науке сыроедного питания и натуральной гигиены.
Тем не менее база данных Министерства сельского хозяйства США – главный источник данных о содержании питательных элементах в продуктах для жителей США и за их пределами. Пока какая-нибудь организация с солидным бюджетом, холистическими взглядами на здравоохранение и несколько отличным видением ситуации не сможет произвести пищевой анализ свежей органической продукции, выращенной на богатых нутриентами почвах, база данных Министерства сельского хозяйства США – это всё, что у нас есть для анализа питательности нашего рациона.
