Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии
Тем не менее база данных Министерства сельского хозяйства США – главный источник данных о содержании питательных элементах в продуктах для жителей США и за их пределами. Пока какая-нибудь организация с солидным бюджетом, холистическими взглядами на здравоохранение и несколько отличным видением ситуации не сможет произвести пищевой анализ свежей органической продукции, выращенной на богатых нутриентами почвах, база данных Министерства сельского хозяйства США – это всё, что у нас есть для анализа питательности нашего рациона.
ПРОБУЕТЕ ВОСПРОИЗВЕСТИ РАСЧЁТЫ?
Если у вас математический склад ума и есть желание разобрать до винтиков все цифры и показатели, приведённые в этой книге и на сайте Министерства сельского хозяйства США, вам придётся серьёзно покопаться в этом вопросе. За несколько лет работы с этими цифрами я кое-что узнал о том, как они выводятся.
Энергетические факторы Этуотера: не 4-4-9
Приводя значение числа калорий на грамм для каждого продукта питания, Министерство сельского хозяйства не просто умножает углеводы, белки и жиры соответственно на 4, 4 и 9. Вместо этого оно использует «Систему Этуотера для определения энергетических величин» в цельных продуктах. Система Этуотера использует специфические энергетические факторы, определённые для основных продовольственных товаров, представленных на рынке. Предполагается, что эти факторы учитывают физиологическую доступность – способность организма извлечь энергию из этих продуктов [90].
Более общие факторы 4-4-9 калорий на грамм (ккал/г) были выведены из специфических калорийных факторов, определённых профессором У О. Этуотером и его сотрудниками чуть более века назад. Как свидетельствует таблица «Описание продуктов» базы данных Министерства сельского хозяйства США в версии для «Microsoft Access», система Этуотера значительно сложнее, чем можно было бы ожидать, поскольку факторы конверсии сильно различаются для разных продуктов.
Вот несколько примеров факторов конверсии Этуотера для отдельных категорий цельных растительных продуктов, которые, за несколькими исключениями, постоянны для всех продуктов в рамках данной категории. (Многоингредиентные обработанные продукты, перечисляемые в базе данных по маркам производителей, обычно отражают отраслевую практику считать калории, основываясь на формуле 4-4-9.)
Хотя система Этуотера включает факторы конверсии для углеводов, Министерство сельского хозяйства рассчитывает их как разницу (100 % – % жиров – % белков), чтобы получить в сумме 100 % по трём калоронутриентам.
Некоторые примеры анализа рецептов и продуктов в данной книге, а также таблицы питательности, приведённые в конце, основаны на данных Этуотера. Однако во многих вычислениях мы использовали сервис Nutridiary, который применяет в расчётах слегка изменённую версию модели 4-4-9.
Неточности в Nutridiary и FitDay
† Единственным примером значительного отличия факторов Этуотера от упрощённых факторов является количество калорий из белков, содержащихся в овощах. В целом Nutridiary показывает завышенное содержание калорий из белков в овощах до 7 процентов. Ошибка в FitDay (усиленная тем, что здесь используется устаревшая база данных Министерства сельского хозяйства США) более значительна, и количество калорий из белков, показываемое для овощей, может быть переоценено на целых 30 процентов. Однако из-за чрезвычайно низкой калорийной плотности овощей эти ошибки вряд ли изменят ваше общее соотношение калоронутриентов более чем на 1 %.
Каждый мерит своим аршином
Вдобавок к отличиям в факторах конверсии и устаревшим версиям данных Министерства сельского хозяйства, ещё одним источником различий служит то, что создатели популярных программ для анализа питательности подходят по-разному к установлению размера порций. Один калькулятор предложит вам на выбор такие порции салата латук, как «кочан», «унция» или «чаша порезанных листьев». Другой предложит «граммы» и «листья». Nutridiary содержит самые полные наборы часто используемых мер продуктов из всех, что я нашёл, – очень полезная возможность.
Ошибки оператора
Без кухонных весов оценка порций может быть очень неточной. Ни определение массы «на глаз», ни субъективные мерки вроде «1 средний фрукт» или «2 небольших стебля» не дают достоверных результатов.
Если вы всерьёз поставили задачу соблюдения режима «80/10/10», а в особенности если собираетесь анализировать планы для других людей, я рекомендую купить небольшие электронные кухонные весы. Я использую модель «My Weigh KD 600», с диапазоном до 13,2 фунтов (6 кг) и точностью 0,1 унции (1 г), имеющую функции удержания, сброса тары и автоматического выключения. «My Weigh KD 600» доступна в интернет-магазинах примерно за 50 долларов*.
Аналогичные по функциям модели кухонных весов можно приобрести в России существенно дешевле.
Макронутриенты в распространённых растительных продуктах
Мой редактор, коллега и помощник по исследованиям Лори Мастерс подготовила материал для этого приложения, включая таблицу ниже, в которой показано содержание макронутриентов и калорийная ценность некоторых фруктов, овощей и жирных продуктов. Также она включает несколько крахмалистых и злаковых продуктов, популярных среди сыроедов, но не являющихся при этом частью диеты «80/10/10».
В таблице имеются следующие колонки:
• Калорийная ценность.
• Вода и пищевое волокно в граммах.
• Калорийные доли углеводов, белков и жиров.
• Содержание углеводов, белков и жиров в граммах.
Все продукты представлены в порциях по 100 г (3,5 унции) – размер небольшого 15-сантиметрового банана, маленького яблока диаметром 6 см или 2,5 средних стеблей сельдерея. В этих трёх таблицах использована информация из Базы данных нутриентов для стандартного использования Министерства сельского хозяйства США версии 18, доступной в интернете по адресу www.nal. usda.gov/fnic/foodcomp/data.
Более полные таблицы доступны на сайте www.811rv.com
Таблица, приведённая ниже, является сокращённой версией более детального набора таблиц, которые можно приобрести (в цветном, ламинированном двустороннем полиграфическом исполнении) на моём сайте www.811rv.com.
Таблица содержит сокращённые данные по содержанию макронутриентов примерно для дюжины распространённых фруктов, овощей и жирных продуктов, а также нескольких обработанных теплом крахмалистых продуктов (для тех, кто включает их в рацион). Полная версия включает обширный список из десятков наиболее популярных фруктов, овощей и растительных жирных продуктов, соответствующих системе «80/10/10», а также выборку популярных сложноуглеводных и животных продуктов, данные по которым приводятся лишь для сравнения и общего понимания картины.
Макронутриенты в распространённых растительных продуктах
Об авторе
Доктор Дуглас Грэм – спортсмен, тренер, энтузиаст здорового образа жизни, сыроед-фрукторианец с более чем тридцатилетним стажем – консультирует спортсменов мирового уровня и тренеров по всему миру. Доктор Грэм работал с лучшими атлетами, представителями практически всех видов спорта и звёздами индустрии развлечений, включая такие фигуры, как легенда тенниса Мартина Навратилова, профессиональный игрок NBA Ронни Грэндисон, олимпийский спринтер Дуг Дикинсон, футболистка Кэлли Уизерс, бодибилдер Кеннет Дж. Уильямс, соавтор книги «Куриный бульон для души» Марк Хансен и актриса Деми Мур.
Доктор Грэм – автор нескольких книг по сыроедению и здоровью, включая «Рецепты для высокоэнергетической диеты», «Питание и спортивные результаты» и недавно вышедшей работы «Профилактика и лечение спортивных травм»[130]. Он делился своей стратегией успеха с аудиторией на более чем 4 000 презентаций по всему миру. Признанный одним из отцов-основателей современного сыроедного движения, доктор Грэм – единственный лектор, посетивший все крупнейшие сыроедные мероприятия в мире с 1997 по 2005 год в качестве ключевого выступающего.
Доктор Грэм – основатель Международной организации здорового образа жизни[131], ведущей мировой ассоциации натуральной гигиены, и избран её президентом на третий срок. Он входит в консультативные советы организаций «Голос в пользу жизнеспособного будущего», «Союз вегетарианцев Северной Америки», «Кинокомпания „Живой свет“» и «Международный союз друзей Земли»[132]. Он выступает в роли консультанта по вопросам питания журнала «Тренировка: только для мужчин» и колумнистом журналов «Освежись!» и «Живое питание»[133].
