Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов
При совершении интенсивной мышечной работы, проходящей в анаэробных условиях с формированием определенного кислородного долга, основным источником АТФ служат углеводы, а точнее – глюкоза. Основные пути ресинтеза АТФ – это фосфагенный механизм и анаэробный гликолиз.
В дни отдыха, при протекании процессов восстановления и мышечного роста только 20 % энергии поступают из углеводов, а 80 % организм получает из белков и липидов, точнее – из свободных жирных кислот. По этой причине будет логичным не только увеличить жировой компонент в диете, но и несколько повысить уровень свободных жирных кислот в крови с помощью мягких жиромобилизующих препаратов типа L-карнитина. А для максимизации выработки АТФ (получения энергии) необходимо усилить сопряжение дыхания и фосфорилирования на мембранах митохондрий либо с помощью таких препаратов, как гипоксен или пируват, либо посредством легкой аэробной нагрузки.
Для активного наращивания мышечной массы суточная калорийность вашего рациона должна быть не ниже 50 ккал на килограмм в сутки, а если ваш вес превышает 110 кг – 60 ккал/кг/сутки.
Безусловно, речь идет только об очень серьезно тренирующихся атлетах, процент подкожного жира у которых не превышает 14 %. В дни тренировок распределение по основным макронутриентам (то есть основным составляющим пищи) таково: 30 % суточного калоража покрывают белки, 60 % – углеводы, 10 % – жиры. Или 30 % – белки, 55 % – углеводы, 15 % – жиры. В дни, свободные от тренировок: 20 % – углеводы, 50 % – белки, 30 % – жиры. Соотношение полиненасыщенных и полинасыщенных жиров – 3:1 (и в дни тренировок, и в дни отдыха).
Обратите внимание, что суточная доля белков выходит за рамки всех традиционных рекомендаций. Но последние исследования показали, что при занятиях силовыми видами спорта значительная часть белка идет на покрытие энерготрат как в процессе тренировки, так и в восстановительный период. Обмен веществ в организме перестраивается, и практически ничего с этим сделать нельзя, да и нет смысла. При этом необходимо увеличить потребление кальция до 3 г в сутки, а также довести количество потребляемой воды до 4–5 л в сутки. Безусловно, эти требования можно выполнить, только применяя схему частого дробного питания – не реже 6–8 раз в сутки, с обязательным применением пищевых добавок.
Такая диетическая программа продолжается три недели, после чего калорийность уменьшается на 1000 ккал/ сутки на десять дней. Распределение основных макронутриентов по калорийности должно быть таким: 35 % белков, 55 % углеводов, 10 % жиров. Такое соотношение должно соблюдаться как в дни тренировок, так и в дни отдыха.
Эта своеобразная циклическая диета продолжается в течение всего периода активного набора мышечной массы. Необходимо заметить, что наиболее эффективно она работает совместно с определенного рода тренировочной программой, основы которой были изложены в предыдущей главе.
В последнее время на страницах печати и в Интернете атлеты, спортивные диетологи, апологеты «здорового образа жизни» ведут дискуссии о вредности пищевых добавок и возможности грамотного составления полноценного рациона для атлетов-силовиков и культуристов на основе только натуральных продуктов.
Составить такой рацион, а тем более его употребить, не в состоянии даже атлеты-профессионалы. Во-первых, практически невозможно достичь грамотного соотношения белков, жиров и углеводов, используя только натуральные продукты. Во-вторых, при работе на увеличение мышечной массы применяются рационы с суточной калорийностью до 7-10 тысяч килокалорий, а просчитанный нами объем и вес пищи рациона в 4500 килокалорий составил около 5 кг. Ни одному нормальному человеку, даже отличающемуся очень высоким аппетитом, не съесть за сутки 7-10 кг пищи. Тем более, невозможно ее усвоить.
Большинство людей, занимающихся силовым тренингом не может себе позволить садиться за стол 6–8 раз в сутки. Именно здесь на выручку приходят питательные коктейли, аминокислоты и протеины, быстрые в приготовлении, легкоусвояемые и простые в применении.
О коктейлях и протеинах мы уже говорили – перед покупкой их желательно пробовать.
Мы договорились не говорить больше о стероидах, но ведь анаболики бывают и нестероидные. Более того, некоторые естественные пищевые продукты содержат их!
Рассмотрим некоторые продукты с точки зрения их естественных анаболических качеств. Добавьте их к своим основным продуктам, которыми вы питаетесь, чтобы всевозможные полезные качества пищи вами усваивались. Большинство из этих продуктов не обеспечат вас большим набором питательных веществ, нежели пищевая добавка, но их преимущество в том, что они естественны по своей природе и в рамках составляющих их веществ обладают большей биологической ценностью. Советуем добавить их к вашему меню и стандартному набору пищевых добавок.
Грейпфрут
Ешьте больше грейпфрутов, когда вы работаете над брюшными мышцами. Цитрусовые помогают сжигать жиры.
Результаты 12-недельного исследования продемонстрировали, что люди, съедающие дополнительно половину грейпфрута или выпивающие 250 мл грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего стандартного питательного рациона, теряют в среднем 2 кг веса, причем многие из них похудели на 4,5 кг. Возможно, причина такого эффекта кроется в том, что грейпфрут обладает свойствами снижения содержания в крови инсулина и глюкозы, что было доказано в рамках исследовательских проектов. Проявление такого эффекта происходит за счет растворимых волокон пектина в грейпфруте. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови.
Еще одна возможная причина такого свойства грейпфрута способствовать снижению веса, связана с содержанием сложного нарингенина. Этот флавонол снижает эффект естественной детоксификации и метаболизма от некоторых препаратов. Он также замедляет процесс растворения кофеина в крови, что способствует потере веса, потому что таким образом продлевается термогенный эффект кофеина, что приводит к сжиганию жиров.
Если вы принимаете по рецепту врача такие препараты, как антигистамин, успокаивающие средства, кальций, таблетки, снижающие уровень холестерина или иммуносуппрессиные средства, прежде чем включить грейпфрут в вашу диету, проконсультируйтесь с врачом.
Дозировка. 1 грейпфрут (2–3 раза в день) содержит около 130 г нарингенина, всего 90 калорий, более 2 г клетчатки, половина из которой является пектином, 20 г углеводов, 2 г протеина и 90 г витамина С.
Поскольку существует вероятность, что грейпфрут приводит к снижению уровня инсулина в крови, не рекомендуется принимать его в пищу в течение как минимум 2 часов после тренировки.
Йогурт
Йогурт производится путем добавления определенных культур бактерий в молоко, которые превращают лактозу (молочный сахар) в молочную кислоту, что делает йогурт кислым и густым. Живые культуры помогают долгое время сохранять анаболической состояние, поддерживая баланс в желудочно-кишечном тракте путем восстановления их микрофлоры (чего многие добиваются путем усиленных тренировок, диеты и приемов пищевых добавок).
Йогурт способствует улучшению поглощения таких питательных веществ, как протеин, что благоприятно отражается на работе иммунной системы.
Этот продукт является также хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И, естественно, йогурт является источником молочного протеина.
Покупайте йогурт с живыми культурами, на упаковке которого написано Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis. Не рекомендуется покупать йогурт, в который добавляется сахар.
Дозировка. Йогурт можно съесть в любое время дня, только не сразу до или после тренировки. Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 г углеводов, 4 г жиров, почти 500 мг кальция, около 1 г каждого типа аминокислоты и более 1 г глютамина.
Покупая йогурт, ищите на этикетке печать Национальной Ассоциации живых и активных йогуртовых культур, чтобы быть уверенным в том, что в выбранном вами продукте содержится, по крайней мере, 100 млн. культур на 1 г в период установленного срока годности.
Зеленый чай
Зеленый чай обладает огромным количеством полезных свойств, в том числе способствует похудению, восстановлению суставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опухоли, сердечно-сосудистые заболевания, и даже, по результатам последних исследований, помогает бороться со СПИДом.
Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами, является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к проявлению полезного эффекта. Вещество ускоряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепинерфина.
