Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов
Вот так-то! Вы рискуете навсегда загубить свое здоровье и получить нулевой результат в создании «товарного вида».
Билл Филлипс не ограничился теорией. Он провел анкетирование тех, кто систематически пользовался анаболическими стероидами, и обработал их ответы. Получилось вот что:
«Наиболее эффективные стероиды для роста объемов и силы: анадрол, суспензия тестостерона, дианабол (орально и в инъекциях), тестостерона ципионат, сустанон 250, дека, винстрол V, эквипоиз, андроксон.
Наименее эффективны для роста объемов и силы: максиболин, халотестин, метилтестостерон, винстрол (таблетки), примоболан (таблетки), примоболан депо, примоболан ацетат, тестостерона пропионат, дураболин, анавар.
Максимум побочных эффектов дают: анадрол, суспензии тестостерона, метилтестостерон, халотестин, тестостерона ципионат, тестостерона энантат, сустанон 250, финаджект, параболан.
Минимум побочных эффектов дают: максиболин, анавар, примоболан депо, примоболан ацетат, дека, винстрол V, андроксон, примоболан (таблетки), винстрол (таблетки), эквипоиз.
Заметьте, что атлеты считают наиболее эффективными стероиды, которые дают наибольшее число побочных эффектов. Препараты, которые работают «неважно», оказались самыми безопасными.
Стероиды, предпочитаемые для повышения рельефности: примоболан ацетат, параболан, примоболан депо, дека, винстрол V, примоболан (таблетки), финаджект, анавар, эквипоиз, винстрол (таблетки)».
Стероиды расположены в порядке убывания количества полученных голосов.
И это вовсе не скрытая реклама стероидов – об их вреде мы достаточно подробно говорили выше. Добавим еще, что самостоятельное введение стероидов в антисанитарных условиях ставит спортсмена под угрозу заражения СПИДом.
В 1986 году появился отчет о первых случаях СПИДа у бодибилдеров, которые не были гомосексуалистами и не входили в другие группы риска. Один из них впрыскивал стероиды каждую неделю в течение четырех лет.
Итак, сделаем промежуточные выводы:
1. Стероиды далеко не всегда дают нужный эффект, потому что их воздействие совершенно разное на разные организмы.
2. Стероиды наносят вред организму. Иногда этот вред очень значителен и зачастую непоправим.
Теперь послушаем Остапенко и Клестова: «Существует опасное заблуждение, что применение мощных анаболизирующих стимуляторов, таких как андрогенноанаболические стероиды, гормон роста, инсулин и прочие, способно ускорить течение восстановительных процессов. В действительности же это способно очень быстро привести вас к перенапряжению и перетренированности. Безусловно, применяя указанные выше препараты, вы получаете возможность тренироваться интенсивнее, но нужно выбирать одно из двух и ни в коем случае не увеличивать, а возможно, даже уменьшать частоту тренировочных занятий».
Итак, даже регулярный прием стероидов не дает возможности увеличивать частоту тренировок и объемы нагрузок.
А если совсем отказаться от такой составляющей, как фармацевтическая поддержка?
Тогда остается грамотное сочетание нагрузок и восстановления – тренировки, диета, полноценный отдых.
Тренировка
Тренировка обязательно должна быть всеобъемлющей. То есть ее нужно строить так, чтобы к разным механизмам воздействия на мышцы добавлялась миофибриллярная гипертрофия (о миофибриллах мы подробно говорили выше).
Одним низкоповторным режимом мышечных сокращений здесь не обойтись. В продолжение подхода время пребывания мышечной клетки под нагрузкой должно варьироваться, и весьма значительно – от 20 до 120 секунд. За счет работы в широком диапазоне повторений вы будете стимулировать миофибриллярную гипертрофию (главным образом в быстросокращающихся мышечных волокнах), а также саркоплазматическую и митохондриальную гипертрофию (в волокнах всех типов). Так вы сможете добиться максимальных приростов мышечной массы, хотя при этом приросты силовых показателей будут чуть ниже тех, которых вы добивались при низкоповторных режимах мышечных сокращений.
На практике это должно выглядеть примерно так: в своих тренировках вы используете весь арсенал эффективных для вас упражнений, делая от 4 до 30 повторений. Это могут быть различные варианты пирамид и полупирамид, а также использование определенного количества повторений на разных тренировках или в разных микроциклах.
Конечно, дать более точные рекомендации, подходящие всем и каждому, просто невозможно. Разработка таких программ – это «штучная» работа, требующая обязательного учета всех анатомических, функциональных и бытовых факторов. Но это – лишь видимая часть айсберга.
Для экстремального развития мышечной массы, а точнее – для составления тренировочной программы, – необходимо знать микроскопическое строение мышечной ткани. Надо представлять себе, какие субклеточные элементы занимают наибольший объем, понимать, в какой степени они способны к гипертрофии, а также владеть подтвержденными практикой специфическими приемами развития гипертрофии этих субклеточных элементов, в результате которой и происходит мышечный прирост в целом. Также необходимо учитывать целостность человеческого организма как биосистемы и невозможность стопроцентной спецификации приемов и методов тренировки. Это означает, что мышечное волокно работает как единое целое, и специфичность тренировочного воздействия на те или иные субклеточные структуры относительна. Мы можем говорить только о преимущественном участии каких-либо структур в данном режиме мышечной работы. Сам по себе этот факт несет определенную положительную роль: тренируя одно, мы попутно развиваем другое. К тому же он не позволяет нам разбрасываться и дает возможность сконцентрировать усилия на самом главном.
Напомним, о чем говорилось в первой главе этой книги, а заодно и несколько расширим наши знания о мышцах.
Основную массу среди субклеточных элементов саркомера (мышечной клетки) занимают миофибриллы, митохондрии и саркоплазма – примерно от 20 до 30 % от объема саркомера каждый. Запасы гликогена составляют 3–4 %, примерно столько же занимают внутримышечные триглицериды. До 15 % от объема всей мышцы занимает внутримышечная межволоконная капиллярная сеть, 6–8 % приходится на соединительнотканый каркас мышечной ткани.
Нас интересуют методы гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппарата и увеличения объема саркоплазмы, а также то, какие над- и субклеточные структуры будут развиваться попутно при их применении.
Итак, во время первой фазы тренинг нацеливается на развитие максимальной гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппаратов. Наиболее эффективная на данный момент модель, которая проверена экспериментально, выглядит следующим образом.
Учитывая очень жесткую и тяжелую работу практически только в базовых упражнениях, сплит составляется путем деления тела на четыре части. Перерыв между тренировками занимает двое полноценных суток. Максимальное количество упражнений на одной тренировке – 6, максимальное количество подходов на крупные группы мышц – 4–5, на мелкие – 3–4. Безусловно, речь идет только о рабочих подходах, выполняемых до полного мышечного отказа. Возможно применение принципа форсированных повторений на каждой второй-третьей тренировке определенной мышечной группы. Для развития максимальной гипертрофии миофибриллярного аппарата применяется работа со сверхтяжелыми весами по 4–7 повторений в 1–2 подходах базовых упражнений. Количество упражнений на крупные мышечные группы – 2–3, на мелкие – 1–2.
Негативная фаза движения проходит за 1–2 секунды при стопроцентном контроле опускания снаряда. После паузы в нижней точке преодолевающая фаза продолжается 3 секунды и совершается до полного выпрямления в рабочих суставах.
Для экстремального развития митохондриального аппарата обычно применяется одно тяжелое упражнение в двух рабочих подходах. Однако режим выполнения упражнений должен удовлетворять следующим условиям: напряжение, развиваемое мышечной группой, не должно прерываться ни на секунду; необходимо пиковое сокращение в течение двух секунд в точке максимального сокращения мышечной группы. Прорабатываемая мышечная группа должна быть по возможности максимально ишемизирована, что достигается медленным выполнением повторений в подходе. Преодолевающая фаза во время выполнения одного повторения не должна занимать менее 4 секунд, но во избежание развития рефлекторно-гипертензионного синдрома не должна превышать 10 секунд. Негативная (уступающая) фаза занимает 4–5 секунд. Время, затраченное на подход, – от 45 секунд на мышечные группы с явным преобладанием «белых» мышечных волокон, до 120 секунд на мышечные группы с преобладанием «красных» мышечных волокон. Если преобладания какого-либо вида мышечных волокон выявить не удается, оптимальным временем выполнения подхода будет 60–90 секунд.
