Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов
В луке также содержится большое количество кверцетина.
Дозировка. Съедайте одну маленькую луковицу после тренировки.
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника содержат аргинин и глютамин, способствующие увеличению объема мышц. В них также содержится беатин, в который входит метил. А его в свою очередь организм использует для восстановления суставов и защиты печени от вредных химических веществ.
Если вы принимаете пищевую добавку в виде гликоциамина (предшественник креатина), то вам следует принимать в пищу и семена подсолнечника, богатые беатином (они помогают перерабатывать гликоциамин в креатин).
Креатин представляет собой биологическое соединение, пополняющее и накапливающее запасы энергии в мышцах в виде креатинфосфата, расщепление которого приводит к образованию энергии в клетках мускулов.
Большие запасы креатина в мышцах увеличивают силу и мощность мускулов, повышают их выносливость и увеличивают интенсивность тренировок.
Креатин способствует снижению времени восстановления мышц.
Следует особо подчеркнуть, что креатин стероидом не является.
Креатин – это натуральная белковая субстанция, содержащаяся в организме человека. Функции, выполняемые креатином и стероидами, совершенно различны.
Но вообще-то с креатином надо быть осторожным: в результате исследований было установлено, что через четыре недели после окончания приема креатина печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина организма, и его концентрация в мышцах становится такой же, как и до приема. Но никто не поручится за то, что точно так же будет и после длительного приема креатина.
В целом пищевая добавка гликоциамин безвредна. Когда креатин потребляется без гликоциамина, естественная выработка креатина контролируется не полностью.
Семена подсолнечника являются также прекрасным источником моно- и полиненасыщенных жировых кислот и витамина Е.
Дозировка. Съедайте полчашки семян подсолнечника в течение дня. В таком объеме содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки (из-за нее не следует есть этот продукт перед тренировкой), около 3 г глютамина и 7 г аргинина.
Петрушка
Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена. Среди дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить ее способность нейтрализовать запах чеснока и лука.
Флавон апигенин, найденный в петрушке в незначительных количествах, производит эффект подобный индолу-3-карбинолу, т. е. защищает организм от эстрогена. Петрушка предотвращает накопление жира, обезвоживание организма и подавление выработки тестостерона, производимого эстрогеном.
Апигенин является также сильным антиоксидантом. Доказано, что он защищает клетки ДНК от окисления, тем самым сохраняя здоровыми как клетки кожи, так и клетки мышц.
Дозировка. Три пучка или столовая ложка нарезанной свежей петрушки содержит около 10 мг апигенина (в некоторых пищевых добавках это вещество содержится в аналогичной дозировке).
Голубика
Культуристам рекомендуется есть как можно больше голубики. Ученые университета в Медфорде (Массачусетс) изучили несколько разновидностей фруктов и овощей на предмет наличия в них свойств антиоксиданта и пришли к выводу о том, что голубика обладает самыми сильными свойствами в борьбе со свободными радикалами.
В голубике содержится самое большое количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мускулы кровью, питательными веществами и кислородом.
Чем сильнее и здоровее будет структура кровеносных сосудов, тем больше и крепче будут ваши мышцы.
Антоцианин также помогает работе клеток мозга. Установлено, что голубика улучшает память, восстанавливает клетки мозга и препятствует развитию слабоумия.
Дозировка. Добавляйте полчашки голубики в ваш протеиновый коктейль перед сном. Ягоды поставят в ваш организм более 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 40 калорий и 10 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы.
Сельдь
Если только вы не выходец из Скандинавии, то, скорее всего, до этого никогда не включали в меню самый полезный для вас продукт – селедку.
Независимо от того, как сельдь приготовлена (копченая, маринованная или соленая), она содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт на планете. Так что лучше пополнять запасы креатина за счет селедки, а не за счет пищевой добавки!
Дозировка. Съедайте 200 г селедки за 1–2 часа до тренировки. Это обеспечит организм 40 г высококачественного протеина, 12 г здоровых жиров, более чем 3 г лейцина, стимулирующего рост мышц, и приблизительно 2 г креатина.
Система тренировок Майка Ментцера
Майк Ментцер был культуристом, бизнесменом, автором и философом. Родился 15 ноября 1951 года в Пенсильвании, США. Рост – 173 см, вес – 102 кг.
Однажды, когда Майку было 11 лет, в магазине он увидел культуристический журнал и, по его словам, просто влюбился в этот спорт. Стероиды начал принимать в возрасте 19 лет. В 1971 году впервые выступил на соревнованиях по бодибилдингу. Это были соревнования на звание «Мистер Америка», которые проходили в Йорке, Пенсильвания. Тогда он занял десятое место.
В 1971 году Кейси Виатор познакомил Майка с Артуром Джонсом. Эта встреча кардинально изменила его взгляды на тренировки. В 1979 году Майк принял участие в конкурсе «Мистер Олимпия-79». Он выиграл в тяжелой категории, но проиграл более легкому Фрэнку Зейну в абсолютном зачете.
Следующая Олимпия-80 должна была проходить в Сиднее, в Австралии. Там Майк рассчитывал на победу. В этот период в большой спорт неожиданно вернулся Шварценеггер (в 1975 году он в шестой раз выиграл Олимпию и объявил о своем уходе). И Ментцер занял лишь пятое место.
После этого Майк перестал принимать участие в соревнованиях и сосредоточился на тренерской работе. Он написал несколько книг и множество статей, в которых на бодибилдинг предлагалось посмотреть с совершенно другой стороны.
Ментцер разработал новую систему, которая предусматривала значительное сокращение количества и продолжительности тренировок и отводила гораздо больше времени на отдых. Майк Ментцер консультировал Дориана Ятса, который выиграл Олимпию шесть раз, несмотря на то, что начал тренироваться в возрасте 20 лет.
Майк Ментцер
Этот знаменитый культурист принимал стероиды, поэтому и умер в возрасте около 50 лет. Но его система тренировок была способна строить великолепно развитое тело и без стероидов.
На что делал упор Ментцер? На индивидуальный подход.
«Делая упор на копирование чужих методик (к примеру тех, что принесли успех «звездам»), культуристы упускают из виду куда более важный момент: умение самостоятельно (и независимо!) мыслить. А ведь без этого, поверьте, в принципе невозможен прогресс в любом деле, включая бодибилдинг! Напомню: основная отличительная черта человека – способность мыслить! Поэтому нет на свете ничего более ценного, чем знания, ведь они помогают человеку в его главном деле – мышлении. Огромное большинство бодибилдеров безграмотно в вопросах физиологии и анатомии человека, потому не способны критически осмыслить предлагаемые им методические схемы. Более того, культуристические журналы, высокопарно называемые библиями тренинга, приучают их принимать нынешние тренировочные идеи и вовсе без какой-либо серьезной аргументации. Но, согласитесь, не все то золото, что блестит!»
С этим просто невозможно не согласиться.
Главным принципом в системе Ментцера является работа до «отказа». То есть когда атлет выполняет в подходе (сете) такое количество повторений – N, что N+1-е повторение он физически выполнить не в состоянии.
Систему «отказного» тренинга придумал не Ментцер, ее выдвинул, Артур Джонс. Но Ментцер пошел дальше Джонса. Но об этом чуть позже…
Итак, предельно возможное количество повторений. Только в этом случае, по Ментцеру, заключается абсолютно объективное условие роста.
«Сколько бы ты ни делал сетов – 20, 30 или даже 100,– роста массы не будет, если хотя бы в одном повторении ты не добьешься от себя полного «отказа», за которым невозможно выполнение повторения даже на ничтожную часть амплитуды. Вот и выходит, что проблема числа сетов, которую так часто мусолят на страницах качковых изданий, – чистейшей воды спекуляция».
И опять в «десятку». Сколько таблиц с подробным описанием количества повторений в сетах, трисетах, суперсетах – и с указанием весов снарядов! Интересно, тот, кто эту таблицу придумывал, хотя бы на себе испробовал «систему»?
Ментцер определил и второй фундаментальный принцип тренинга – понимание того, что возможности организма к восстановлению строго лимитированы.
