Эдвард Хэлловэлл - Не отвлекайте меня! Как сохранять высокую концентрацию несмотря ни на что
Если мы неправильно питаемся, то наш мозг теряет способность хорошо работать. Многие, просыпаясь утром, выпивают чашку или две кофе с круассаном или пончиком — и называют это завтраком. Некоторые люди не завтракают вообще. Днем они съедают большой сэндвич и пакет чипсов, запивают колой или другим сладким газированным напитком, а потом удивляются, почему на них вдруг наваливается непреодолимая сонливость (это результат приема углеводистой пищи, к которой я скоро вернусь). Вечером такие люди приходят с работы, съедают гамбургер с двумя-тремя банками пива и усаживаются перед телевизором. Отметьте полное отсутствие в их рационе овощей и фруктов. Лишние килограммы откладываются под кожей в виде жира, а мозг лишается питания и теряет способность нормально работать.
Находясь в крахмально-сахарных сетях, вы просто не в состоянии отчетливо и сосредоточенно мыслить. Почему бы не предпочесть здоровую пищу? Хоть подробные советы по здоровому питанию не входят в задачу этой книги, на некоторых основных пунктах я все же остановлюсь.
Правильно питаться нетрудно, если вы не живете в нищете. Раз вы купили эту книгу, то, вероятно, можете позволить себе и здоровые продукты. Точно так же, как в случае сна, сначала следует разобраться, как вам надо есть, затем составить план питания и начать его придерживаться.
Прежде всего позвольте мне перечислить общие принципы здорового питания и дать несколько конкретных советов по этому поводу.
Ешьте натуральную пищу. Избегайте употребления полуфабрикатов, готовых продуктов в вакуумных упаковках. За некоторыми исключениями — к каковым, например, относятся консервированные томаты, — лучшая еда — это еда, которая только что росла на грядке, бегала по скотному двору или плавала в море. Проведенное в Китае исследование, одно из наиболее непредвзятых в своей области, показало, что самым здоровым видом питания является радикальное вегетарианство. Ученые, проводившие исследование, изучили пищевые привычки жителей более ста деревень по всему Китаю. При том что вегетарианство оказалось лучшей пищевой привычкой, было показано, что с хорошим здоровьем чаще всего сочетается употребление большого количества овощей и цельной пищи5. Если вы не можете или не желаете становиться вегетарианцем (например, я и не могу, и не хочу), все-таки подберитесь к нему максимально близко.
Полноценно усваивайте съеденное. Многие люди начинают свой день со стакана теплой воды, куда они выжимают дольку лимона, чтобы помочь перевариванию пищи. Одна моя давняя знакомая, женщина средних лет, отметила значительное улучшение самочувствия, после того как начала сама готовить свежий смешанный сок. Она купила мощную соковыжималку, в которую бросает целые фрукты и ягоды (чернику, яблоки, половинку банана, половинку лимона) и овощи (морковь, огурец, шпинат, имбирь). В эту смесь она добавляет столовую ложку спирулины, столовую ложку белкового порошка, пакетик сладкой стевии, воду и нажимает кнопку. «Я пью этот сок утром и в течение дня, — говорит она. — Кроме него я ем салат на обед и на ужин. С той недели, когда я начала так питаться, я сразу ощутила прилив энергии, мне стало легче работать и сосредоточиваться. Мало того, я еще и похудела!»
Сведите к минимуму потребление красного мяса. Если вам приходится есть красное мясо, то покупайте экологически чистую говядину или оленину. В качестве альтернативного источника белка и калорий лучше употребляйте рыбу, свинину, курятину, бобы или столь же богатые питательными веществами виды растительной пищи. Многие советуют отказаться не только от говядины, но и от свинины, курятины и даже рыбы (я их ем, но выбор, естественно, за вами).
Подумайте о том, как перейти на безглютеновую пищу. Я перестал употреблять продукты, содержащие глютен (клейковину), и похудел на десяток совершенно лишних килограммов всего за шесть недель. Помимо того, я стал намного лучше думать. Вам это покажется серьезным изменением привычки, но я нашел, что отказаться от глютеновой пищи очень легко. Надо всего лишь исключить из рациона пшеницу, солод, рожь и булгур, то есть хлеб, печенье, пироги, крекеры, пасту, пиво, соевый соус и некоторые другие виды пищи.
Задайтесь вопросом, не стоит ли отказаться от молочных продуктов. Некоторые специалисты советуют полностью отказаться от всех молочных продуктов, включая сыр и мороженое. (Один мой знакомый диетолог пытался склонить меня к этому, но я пока не сдаюсь; вы можете попробовать и посмотреть, как будете чувствовать себя после такого.)
Ешьте продукты местного производства. Старайтесь употреблять пищу, изготовленную в вашей местности, свободную от гормонов, антибиотиков, пестицидов и других химикатов. Нужно всеми силами избегать любой пищи, произведенной для массового потребления, всех раскрученных брендов и покупать еду, произведенную известными вам источниками. Гормоны, консерванты и другие химикаты, которые я называю «большая ферма» по аналогии с термином «большая фарма», медленно отравляют нас и препятствуют усвоению полезных питательных веществ. По возможности надо есть продукты, которые не содержат вредных химических соединений, добавок или посторонних веществ. Узнавайте, откуда поступила та или иная пища и какой у нее состав, где бы вы ее ни покупали. Если есть возможность, вскопайте пару-другую грядок на своей даче и выращивайте на них свежие овощи.
Принимайте полезные добавки. Гарвардские ученые рекомендуют для взрослого мужчины ежедневный прием 1000 МЕ витамина D3 и 1000 мг карбоната или цитрата кальция. Женщинам лучше принимать дозы чуть побольше. Кроме того, в дополнение к пище рекомендуется прием 1000 мг омега-3-ненасыщенных жирных кислот, докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты (ЭКП и ДКП). Прежде чем употреблять какую-то из этих кислот, проконсультируйтесь с врачом, впрочем, медики рекомендуют их почти во всех случаях. Замечу, что если вы последуете моим советам, касающимся здорового питания, то вам едва ли понадобятся пищевые добавки.
Эти меры по улучшению питания предназначены в наше время не только для фанатиков здорового образа жизни. Мы все должны потрудиться ради своего здоровья вообще и ради повышения умственной работоспособности в частности.
Есть еще одно питательное вещество, за уровнем которого в крови надо следить в течение всего дня, чтобы ваш мозг был всегда готов к работе и четкому мышлению. Это глюкоза, практически единственный источник энергии для головного мозга. Если уровень глюкозы в крови остается стабильным в течение дня, то вашей сосредоточенности, скорее всего, ничто не сможет угрожать.
К несчастью, большинство людей питается так, что уровень глюкозы в их крови скачет то вверх, то вниз. Если вы начинаете день с чашки сладкого кофе и пончика, то поджелудочная железа в ответ выбрасывает в кровь заряд инсулина, для того чтобы усвоить поступивший в кровь сахар. Уровень глюкозы сначала стремительно взлетает вверх, а потом под ударом инсулина резко снижается. Когда он падает, вы идете к кофемашине подзарядиться кофеином и углеводами, чтобы получить еще энергии. Цикл повторяется снова и снова в течение всего дня.
Вы уже не удивляетесь, почему кофейни находятся на каждом углу? Вы уже не удивляетесь тому, что они продают сладкий кофе со сладкими же десертами? Правильно, они делают неплохую прибыль на этих глюкозо-инсулиновых циклах. Продавцы кофеина и углеводов — самые опасные поставщики легальных наркотиков на планете, главным образом потому, что очень немногие сознают эту опасность.
После обеда, обычно содержащего много крахмала и мало белка, снова повторяется тот же цикл с резким подъемом и падением уровня глюкозы в крови с неизбежной послеобеденной сонливостью. Вы можете сколько угодно говорить, что вы так устроены, жалеть, что не живете в стране, где принята сиеста, но на самом деле вы можете навсегда избавиться от сонливости, если будете на обед есть белковую пищу, которая поддержит на стабильном уровне содержание глюкозы в крови. Если вы почувствовали сонливость, то сделайте несколько энергичных упражнений, потом съешьте яблоко или банан, выпейте какой-нибудь домашний сок — или… просто немного вздремните.
Общее правило питания, полезного для полноценной работы мозга в течение всего дня, гласит, что еда должна обеспечивать стабильный уровень глюкозы в крови — без внезапных скачков. На завтрак ешьте продукты, богатые белками. Употребляйте сбалансированную пищу. Перекусывайте фруктами и занимайтесь гимнастикой, чтобы избежать послеполуденной сонливости. Ешьте больше свежих фруктов и овощей, чтобы доставлять мозгу микроэлементы, в которых он очень нуждается.
Контролируйте количество выпиваемого вами кофе. Подобно Джеку, который превратился в истинного кофемана, миллиарды людей на земном шаре каждый день поглощают огромное количество этого напитка. При разумном употреблении кофеин действительно повышает работоспособность. (В одном исследовании было показано, что женщины, выпивающие четыре чашки кофе в день, меньше подвержены депрессии, чем те, кто не пьет кофе вообще6.) При разумном употреблении кофеин — наш союзник. Чашка кофе помогает сосредоточиться и начать быстро мыслить. Но не стоит пить его слишком много и во всем полагаться на кофеин — лучше применить другие из шести разумных принципов, чтобы поддержать на должном уровне свою умственную энергию.
