Эдвард Хэлловэлл - Не отвлекайте меня! Как сохранять высокую концентрацию несмотря ни на что
Контролируйте количество выпиваемого вами кофе. Подобно Джеку, который превратился в истинного кофемана, миллиарды людей на земном шаре каждый день поглощают огромное количество этого напитка. При разумном употреблении кофеин действительно повышает работоспособность. (В одном исследовании было показано, что женщины, выпивающие четыре чашки кофе в день, меньше подвержены депрессии, чем те, кто не пьет кофе вообще6.) При разумном употреблении кофеин — наш союзник. Чашка кофе помогает сосредоточиться и начать быстро мыслить. Но не стоит пить его слишком много и во всем полагаться на кофеин — лучше применить другие из шести разумных принципов, чтобы поддержать на должном уровне свою умственную энергию.
Однако сколько это — «слишком много»? Если у вас появляются нежелательные побочные эффекты — повышение артериального давления, учащенный пульс, возбуждение и тревожность, боль в желудке или голове, головокружение, бессонница, — это значит, что вы пьете слишком много кофе. Кофеин — мочегонное средство и потому заставляет вас чаще бегать в туалет, однако до некоторого предела с этим можно мириться. Будьте осторожны: не бросайте пить кофе сразу — за это вы расплатитесь сильной головной болью, так что медленно и постепенно снижайте дозу.
Итог: в умеренных дозах кофеин полезен, в больших — вреден. Я выпиваю две-три чашки в день, это помогает мне сосредоточиться и ясно мыслить. Я редко выхожу из дома, не выпив кофе.
Физические упражнения
Люди, которых я описал в первой части книги, добивались наибольших успехов, когда занимались спортом или проявляли много физической активности. Вспомните Джека — он был счастлив в колледже, когда играл в хоккейной команде первого дивизиона. Или вспомните Шэрон — каким даром небес ей казались занятия спортом в детстве и юности!
То, что спорт улучшает работу головного мозга, уже давно научно доказано. Например, в 2011 году группа ученых из Университета штата Иллинойс провела эксперимент на четырех группах мышей. Мыши первой группы жили по-королевски — они ели орехи, фрукты, сыр и жили в клетках, уставленных пестрыми игрушками. Вторая группа содержалась в таких же условиях, но кроме игрушек в клетках находилось также «беличье колесо». Несчастные мыши третьей группы сидели на дробленой крупе и воде, а спали на жесткой соломе. Мыши четвертой группы жили так же бедно, но в их клетках стояли колеса. По ходу эксперимента ученые наблюдали показатели умственной работоспособности мышей, а после окончания эксперимента исследовали мозг мышей всех четырех групп. Выяснилось, что красивые игрушки и усиленный рацион никак не сказались на умственных способностях. Единственное, что на них повлияло, — это колесо. Мыши, бегавшие в колесе, отличались более здоровым мозгом и более выдающимися когнитивными способностями, чем не имевшие доступа к колесу7.
Если вам нужны еще аргументы в пользу чрезвычайной эффективности физических упражнений для улучшения качества жизни, прочтите книгу «Искра: новая революционная наука о физкультуре и мозге» (Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain), написанную моим коллегой и другом доктором Джоном Рейти. В своей книге Рейти объясняет, почему физические упражнения являются защитой от всех рисков, начиная от перепадов настроения, СДВГ, болезненной зависимости и менопаузы и заканчивая болезнью Альцгеймера. Автор убедительно показывает, что мозг работает подобно обычной мышце: становится сильнее от упражнений и атрофируется от бездействия. Свои объяснения Рейти обосновывает экспериментальными научными данными8. Физические упражнения — это, без сомнения, наилучшее тонизирующее средство для нашего мозга. Если мы все займемся спортом, то очень скоро в мире заметно снизится употребление лекарств — не только психотропных, но и всех остальных.
Я уже слышу, как вы говорите: «Да, я все понял, завтра иду покупать тренажер». Однако сама идея о том, что надо будет каждый день заниматься упражнениями, вгоняет вас в смертельную скуку. Мыши любят бегать в колесе, это доставляет им удовольствие, но у большинства людей (включая и меня) сама мысль о чем-то подобном не вызывает ничего, кроме отвращения. Это отнюдь не удовольствие. К тому же занятия фитнесом, спортом или физкультурой требуют массы времени. Вы потеете, дурно пахнете — и вам все равно не добиться тех фантастических результатов, какие демонстрируют всемирно известные бегуны и штангисты. В конце концов вы приходите в отчаяние, осознав, что вам никогда не стать одним из них. Так что же делать?
Секрет прост: занятия спортом должны стать для вас удовольствием. Для начала возьмите себе за правило регулярно гулять с другом. Найдите человека, готового сделать физические нагрузки неотъемлемой частью жизни, и гуляйте с ним по утрам или делайте ежевечерние пробежки. Если у одного из вас есть собака, то это только к лучшему. Зимой просто одевайтесь потеплее, но не отказывайтесь от новой привычки. Еще один способ включить физические упражнения в свою жизнь — это выделение определенного времени для спортивных игр. Я, например, в течение тридцати двух лет играл в сквош с одним моим другом. Это прекрасный способ поддерживать одновременно спортивную форму и дружеские отношения (что тоже способствует улучшению работы мозга).
Третий способ, в отличие от первых двух, предполагает некоторые затраты. Попробуйте упражняться под руководством тренера. Преимущество данного подхода заключается в том, что вы платите деньги, это отлично вас стимулирует, а тренер следит за тем, чтобы вы не отлынивали от занятий.
В 2003 году я перенес операцию эндопротезирования тазобедренного сустава (годы игры в сквош не прошли даром). Пройдя курс реабилитации, я начал работать с русским тренером по имени Симон Зальцман, и эти занятия изменили мою жизнь. Зальцману было тогда под шестьдесят, но он казался крепким. Весь мир знал его как математика, а по совместительству и спортсмена. Приехав в США, он стал заниматься исключительно тренерской работой.
Зальцман отличается поистине уникальной особенностью — он умен и обладает таким природным чувством юмора, что мне — несмотря на изнурительные занятия — никогда не было с ним скучно. Например, во время первой же тренировки он велел мне поднять не слишком тяжелую штангу. Все мое существо запротестовало, и я простонал: «О боже!» — на что Зальцман с сильным русским акцентом саркастически заметил: «Бог тебе не поможет».
Надо признаться, что я ленив и ненавижу спорт ради спорта, но я каждый раз жду не дождусь следующей тренировки с Зальцманом. Я знаю, что эти занятия будут меня радовать, хотя каждое из них, по выражению Зальцмана, есть не что иное, как «добрая пытка». Тренировки не прошли даром и сильно мне помогли, потому что в 2013 году мне заменили второй тазобедренный сустав. На этот раз я восстановился намного быстрее, чем в 2003-м, — только благодаря спорту.
ГЛАВА 9
ОВЛАДЕНИЕ СИЛОЙ РАЗУМА
Позвольте мне теперь рассказать, как я смог наконец бросить курить. В 1990 году я решил, что ждать больше нельзя; я был просто обязан завязать с никотином. Я курил много лет, начиная со старших классов средней школы, и много раз безуспешно бросал, но, когда родилась дочка Лючи, отказ от табака стал просто императивом.
Я пробовал сделать это неоднократно, но каждый раз неудачно. Тогда я пошел к гуру, которого народ в Бостоне называл «сумасшедшим русским». Он гипнотизировал большие аудитории, помогая людям отказываться от курения, и, как говорили, добился в этом большого успеха. Возможно, так оно и было на самом деле, так как он имел непререкаемый авторитет, а его внушения оказывали магическое действие на множество людей. Но на меня усилия «сумасшедшего русского» не произвели ни малейшего впечатления, если не считать существенного облегчения моего кошелька.
Затем я пошел к психологу-бихевиористу, который гарантировал, что я непременно оставлю привычку курить, если последую совету, изложенному в его письме (я обожаю гарантии и всегда доверяю им). Инструкция гласила: «Вы можете курить сколько хотите. Однако, выкурив вторую сигарету, пожертвуйте цент на благотворительность. Выкурив следующую сигарету, пожертвуйте два цента. Третья обойдется вам в четыре цента, и так удваивайте плату за каждую следующую сигарету. При этом вы можете курить, сколько вам угодно». Если произвести несложный, но утомительный подсчет, то выяснится, что за тридцатую сигарету мне придется пожертвовать на благотворительность 5 368 709 долларов и 12 центов. Следовать такой инструкции я был не готов. Мне стало стыдно. Я почувствовал себя плохим человеком, наркоманом, слабаком, паршивым мужем и никудышным отцом.
Я отправился к иглотерапевту. Я очень боялся всевозможных уколов, но ради того, чтобы бросить курить, я был готов вытерпеть любые муки. К моему безмерному изумлению, сеанс иглоукалывания мне очень понравился. Введение тонюсеньких иголок вызывало выброс эндорфинов. Я лежал на кушетке и под тихую музыку уносился мечтами в какие-то сказочные края. Двенадцать недель я с почти религиозным рвением дважды в неделю ходил на сеансы. Я от души полюбил акупунктуру, но курить не бросил.
