Эдвард Хэлловэлл - Не отвлекайте меня! Как сохранять высокую концентрацию несмотря ни на что
Одно из самых больших одолжений, какое вы можете сделать вашему мозгу и телу, — это обеспечить их достаточным по продолжительности и качеству сном. Сон тонизирует. «Я полностью согласен, — вероятно, ответите вы, — но у меня просто нет на это времени. У меня слишком много работы, и если я хочу видеть свою семью, то придется пожертвовать часами сна, ибо не могу же я спать во время работы, которую так или иначе надо делать».
Для того чтобы все же выкроить время для сна, попробуйте по-новому определить приоритеты. Исследователи доказали, что это стоит сделать. Наука о сне стремительно прогрессирует в последние годы, и ее успехи увлеченно подытожил в своей книге журналист Дэвид Рэндалл:
«Современные ученые считают, что наука о сне переживает свой золотой век. Сон понимают теперь как сложный процесс, оказывающий влияние на все, начиная с законодательства и воспитания детей и заканчивая восстановлением психики вернувшихся с войны солдат. Кроме того, сон является главным залогом счастья. Понимаете вы это или нет, но качество вашего сна прошедшей ночью имеет большее значение для вашей жизни, чем то, что вы едите, сколько денег зарабатываете или в каких условиях существуете. Все те вещи, которые определяют ваше “я”: творческие способности, эмоции, здоровье, способность быстро усваивать новые навыки или решать трудные проблемы, — это всего лишь побочные продукты того, что происходит в вашем мозге, когда вы спите ночью, положив голову на подушку. Это часть мира, в которой мы все пребываем, но едва ли это сознаем… Сон — не перерыв в жизни. Это треть головоломки, именуемой жизнью»3.
Потребность в сне варьируется у разных людей довольно значительно. Один из способов определить реальную потребность — это засечь время, которое вы проспите, если вас не поднимет будильник или какой-либо иной внешний раздражитель. Если вы в тот день воздержитесь от алкоголя (спиртное нарушает сон, делая его прерывистым) и не будете чувствовать переутомления, мешающего уснуть, то ваш организм сам подскажет вам, сколько времени надо спать. Большинству взрослых для того, чтобы нормально выспаться, необходимо от семи до восьми часов. Некоторым нужно немного меньше, другим — немного больше.
В любом случае не думайте о времени сна как о потраченном впустую, как о роскоши, как о резервуаре, откуда можно черпать недостающие часы для работы. Прислушайтесь к своему организму: он просит вас спать достаточное время. Для этого вам придется выработать у себя новые привычки и изменить образ жизни, если вы не высыпаетесь. В ближайшее время вам потребуется незаурядная самодисциплина, но вознаграждение не заставит себя ждать, что укрепит вашу мотивацию. В первую очередь вы почувствуете, что стали просыпаться по утрам отдохнувшим и свежим, вместо того чтобы на ощупь искать кнопку выключения будильника. Вы будете ощущать по утрам прилив бодрости и жажду деятельности, что сделает вашу работу плодотворной с первых часов.
Процесс можно облегчить, если прибегнуть к элементарной гигиене сна. Вот несколько советов по поводу того, что надо и чего не надо делать, чтобы хорошо спать.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Ваш мозг быстро привыкнет к строгому распорядку.
Позаботьтесь об удобстве постели.
Ни в коем случае не работайте в кровати.
Перед сном примите теплую ванну или немного почитайте.
Не пейте спиртное меньше чем за четыре часа до отхода ко сну. Алкоголь поначалу вызывает сонливость, но потом, когда его уровень в крови снижается, человек просыпается.
Не ешьте плотно меньше чем за четыре часа до отхода ко сну.
Не выполняйте тяжелые физические нагрузки перед сном.
Не ворочайтесь в постели, если не можете сразу заснуть. Встаньте, выйдите в другую комнату и немного почитайте.
Большинство людей лучше спят, если находятся в кровати одни. Если вы плохо спите, то ложитесь отдельно от супруга или купите большую кровать. Если сосед по постели храпит, встает среди ночи или активно ворочается, то вам не удастся как следует выспаться рядом с ним. По данным одного исследования, опубликованного в январе 1991 года в журнале Journal of Marital & Family Therapy, супруги, имевшие не совпадающие фазы сна, сообщали о трудностях в отношениях, включая меньшую склонность к разговорам и частые конфликты4.
Человека может неплохо освежить дневной сон — во второй половине дня, когда большинство людей чувствуют сонливость. В некоторых компаниях существуют даже специальные помещения для дневного сна, куда может записаться любой желающий. Если дневной сон вам нежелателен, прибегните к медитации, которая почти так же полезна.
Если, несмотря на все эти меры, вам все равно будет трудно уснуть, попробуйте слушать на ночь расслабляющую тихую музыку. Существует множество натуральных снотворных средств, например корень валерианы или мелатонин, а также продающиеся в аптеках без рецепта средства. Однако я настоятельно рекомендую прибегать к таблеткам только как к последнему средству. Люди, которые сразу начинают пить снотворное, очень скоро впадают в зависимость, вместо того чтобы следовать гигиене сна и применять натуральные средства.
Посоветуйтесь с врачом относительно ваших проблем со сном, так как существует множество физических и психических расстройств, вызывающих бессонницу. К таким заболеваниям относятся сонное апноэ, депрессия, тревожность, артрит, рак, сердечная недостаточность, обструктивная болезнь легких, желудочно-пищеводный рефлюкс, тиреотоксикоз, инсульт, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Не пытайтесь поставить себе диагноз самостоятельно. Обращаясь к доктору, постарайтесь получить нечто большее, чем просто рецепт на лекарство. Вспомните Мэри, которой врач назначил антидепрессанты, сказав, что это «по крайней мере что-то», хотя ей были нужны не только и не столько таблетки. К любой проблеме надо подходить с разных сторон, и, в частности, рассматривать нарушение сна следует в комплексе с другими сложностями в отношениях тела и мозга.
Питание
По мере того как я все глубже вникал в неприятности моих пациентов, я больше и больше убеждался в том, что у очень многих из них были серьезные проблемы с питанием. Некоторые люди, как, например, Мэри, прибегают к еде, чтобы облегчить душевное состояние, когда испытывают стресс или тревогу. Некоторые бросаются в другую крайность и начинают голодать. Лэс пожертвовал едой ради сидения перед монитором, и это дорого ему обошлось.
Питание в настоящее время — очень актуальная тема, и на то есть веские причины. На Amazon.com я насчитал 229 384 книги, посвященные питанию. Массовыми тиражами выпускается литература о диетах. Несколько десятилетий назад питание было где-то на задворках общественного внимания, но теперь стало настоящим мейнстримом. В любой компании вы непременно услышите, как кто-нибудь рассказывает об «очищающих диетах», о добавках, которые он принимает, или о невероятно вкусной вегетарианской пище, которую подают на каком-нибудь курорте.
Для того чтобы избежать лишней траты денег (в лучшем случае) и не подвергать опасности здоровье и жизнь (в худшем случае), очень важно точно знать, что вы покупаете. Правильное питание перестало быть увлечением эксцентричных чудаков и превратилось в науку. Когда-то нам не было нужды тщательно следить за тем, что мы едим, чем дышим, что пьем, какие вещества соприкасаются с нашей кожей и что воздействует на нас в форме излучения и других видов энергии: солнце, линии электропередач, телевизионные экраны, сотовые телефоны и бог знает что еще. Однако это время навсегда осталось в прошлом.
Сегодня, для того чтобы сохранить здоровье, нам надо внимательно следить за тем, что поступает в нас любыми путями. Говорят, что человек есть то, что он ест. Включите сюда то, чем мы дышим, что трогаем, что поглощается нашей кожей и слизистыми оболочками или поступает в организм как-либо иначе. Так как мы не можем блокировать все пути доступа вредных веществ в организм, нам остается лишь регулировать их поступление с едой и питьем.
Если мы неправильно питаемся, то наш мозг теряет способность хорошо работать. Многие, просыпаясь утром, выпивают чашку или две кофе с круассаном или пончиком — и называют это завтраком. Некоторые люди не завтракают вообще. Днем они съедают большой сэндвич и пакет чипсов, запивают колой или другим сладким газированным напитком, а потом удивляются, почему на них вдруг наваливается непреодолимая сонливость (это результат приема углеводистой пищи, к которой я скоро вернусь). Вечером такие люди приходят с работы, съедают гамбургер с двумя-тремя банками пива и усаживаются перед телевизором. Отметьте полное отсутствие в их рационе овощей и фруктов. Лишние килограммы откладываются под кожей в виде жира, а мозг лишается питания и теряет способность нормально работать.
