Эдвард Хэлловэлл - Не отвлекайте меня! Как сохранять высокую концентрацию несмотря ни на что
Структура. Это простое слово обладает поистине уникальной силой. Структура расчищает путь к успеху. Именно структура позволяет вам сосредоточиться и не отвлекаться на несущественные пустяки. Она должна определять мир, который вы строите для себя, мир вашего труда, вашей активности. Структура в большей степени определяет то, что делаете вы, а не то, что вы позволяете делать с собой. Гибкая сосредоточенность зависит от структуры, а структура зависит от планирования и от восстановления упущенного контроля.
Контроль. Весь успех этого пятиступенчатого плана зависит от того, управляете ли вы своей жизнью или жизнь управляет вами. Люди в разной степени обладают возможностью контролировать свое существование и труд, но в большинстве случаев в наши дни люди пользуются лишь малой долей возможностей взять верх над ситуацией.
В следующих главах я разверну элементы плана и рассмотрю их более детально. Начав работать на себя, а не против себя, по склонности, а не вопреки ей, научившись создавать стратегии, облегчающие концентрацию внимания и обеспечивающие высокое качество труда, усвоив новые средства помимо старых рецептов усидчивости и старания, вы сможете пожать богатые, фантастические плоды рационального планирования.
ГЛАВА 8
ВОСПОЛНЕНИЕ ЭНЕРГИИ
Сколько раз, присутствуя на деловых встречах, вы ловили себя на неудержимой зевоте, сколько раз вам приходилось щипать себя, скрипеть зубами и покусывать язык, чтобы не заснуть? Сколько раз в день вы подходите к кофемашине в надежде, что кофеин выручит вас и придаст сил и энергии?
Люди в большинстве своем встают по утрам, иногда завтракают или хотя бы пьют чай или кофе и после этого воображают, что смогут сохранять внимание, не заботясь о восполнении энергии в течение рабочего дня. На самом деле они образцово-показательно не следят за своей умственной энергией. Если это про вас, не впадайте в отчаяние; в конце концов, очень немногие люди умеют регулировать умственную энергию. Если же мозгу плохо, то о хорошей работе не может быть и речи.
Правило номер один: не думайте, что энергия дается вам свыше. Вы не сумеете сосредоточиться, если ее у вас мало. Недостаток энергии — эквивалент рассеянности. Высокий уровень энергии — это необходимое, но отнюдь не достаточное условие хорошей способности к концентрации внимания. Вы сможете выдержать рабочий день — как и большинство людей, — не заботясь о восполнении энергии, но если вы хотите не просто продержаться, а качественно работать, то последуйте простым советам, приведенным в этой и следующих главах. Со временем они сослужат вам хорошую службу.
В газетах, в интернете и в тысячах книг вы можете прочесть о том, как сделать лучше свою работу. Некоторые из предлагаемых планов и в самом деле хороши, но очень многие из них имеют только одну цель — продать линейку продуктов. Я испытал действие многих препаратов на себе и могу сказать, что большинство из них не могут решить проблему. Не стоит гнаться за всем, что есть в продаже. Препараты, подстегивающие активность мозга, — это эквивалент косметики: люди платят сумасшедшие деньги за некие вещества не потому, что получают от них какую-то действительную пользу, а потому что хотят верить в то, что эти снадобья на самом деле полезны.
Просто удивительно, сколь многие из нас игнорируют такую важную и несложную вещь, как поддержание на должном уровне умственной энергии, и проявляют интерес к ней, только начиная испытывать непреодолимую сонливость в течение дня, или очутившись на грани нервного срыва, или совершив серьезную ошибку. Есть один простой, но неоспоримый факт: телу ведомы некоторые вещи, недоступные разуму. Ваш организм оценивает свое энергетическое состояние раньше, чем ваше сознание. У него есть собственный аналог сознания. Вы не можете находиться в хорошей умственной и физической форме, качественно выполнять свои обязанности, сосредоточивать внимание и учиться, если ваше тело — а мозг является его неотъемлемой частью — не получает достаточно энергии.
Более века назад Вильям Джеймс постулировал, что разум следует командам тела, а не наоборот. Совсем недавно социальный психолог Джеймс Лэйрд провел эксперимент, в ходе которого он присоединил электроды к определенным точкам человеческого лица и попросил одних испытуемых улыбаться, а других — хмуриться. Потом он спрашивал участников эксперимента, как они себя в тот момент чувствовали. Те, кто улыбался, приходили в хорошее настроение, а те, кто хмурился, начинали злиться1. Другими словами, биологические процессы, происходящие в теле, извилистыми и длинными путями влияют на чувства и мышление.
Способы поддержания в порядке мышления и эмоционального состояния очень просты (в сравнении с важностью задачи), хотя и требуют некоторых изменений в образе жизни и привычках. В управлении энергией при умственной работе есть два важных компонента. Во-первых, и это самое важное, нужна подготовка — необходимо приспособить все свое «я» к поддержанию необходимого уровня активности в течение дня. Во-вторых, необходима, как я это называю, «работа в поле». Как правило, люди обращают больше внимания на «работу в поле», то есть начинают что-то предпринимать, когда устают и теряют работоспособность, но пренебрегают подготовительной работой, которая как раз и направлена на то, чтобы предупредить кризис и усталость.
Шесть разумных принципов
Подготовительная работа опирается на принципы «разумной шестерки». Делайте то, что я рекомендую в этой и следующих главах, — и ваши тело и мозг будут в тонусе. Ваш мозг, если вы надлежащим образом его подготовите, подарит вам намного больше минут гибкой сосредоточенности.
В процессе чтения следующих двух глав у вас часто будет возникать соблазн воскликнуть: «Да, я все это уже знаю!» Возможно, что так оно и есть. Но используете ли вы свои знания на практике? Вам надо с сегодняшнего дня начать применять принципы «разумной шестерки», чтобы ваши мозг и тело могли поддержать вас в труде и активном отдыхе. Вот эти шесть элементов:
сон;
питание;
физические упражнения;
медитация;
когнитивная стимуляция;
связь (позитивные межличностные контакты).
Мы все вынуждены выполнять первые три пункта (сон, питание, физические упражнения), чтобы сохранить физическое здоровье. Следующие два (медитация и когнитивная стимуляция) способствуют поддержанию здоровья как физического, так и душевного. Однако мы часто упускаем из вида или сознательно игнорируем последний пункт — позитивные межличностные контакты. Я ставлю данный пункт выше всех остальных, в то время как многие другие специалисты не обращают на него внимания или не оценивают по достоинству силу его воздействия на людей.
Эти принципы тесно переплетаются друг с другом и взаимно усиливаются. Лучших результатов вы добьетесь, если будете следовать всем шести пунктам.
Сон
Вы помните Джин, о которой я писал в главе о многозадачности? Одна из причин, мешавших Джин сосредоточить внимание, заключалась в нарушениях сна. Несмотря на все старания, она так и не смогла создать распорядок дня, который бы улучшил ее сон — являющийся залогом нормальной деятельности мозга и тела. А помните Джека, который все время о чем-то тревожился? Он тоже пренебрегал сном, говорил, что выспится в гробу. Джек платил очень высокую цену за свою надменность, хотя и не сознавал этого.
Подобно Джин и Джеку, миллионы людей много работают, но слишком мало спят, чем наносят своему организму немалый вред. Если вы хронически недосыпаете, то в мозге возрастает уровень стимулирующего аппетит гормона грелина и падает уровень лептина, имеющего обратное действие. Именно поэтому недостаток сна может приводить к ожирению. Бессонница также способствует возникновению артериальной гипертензии, подавлению иммунитета, возрастанию риска онкологических заболеваний, простуд и гриппа. Кроме того, хорошо известно, что недостаток сна приводит к повышенной раздражительности, зацикливанию на проблемах и провалам в памяти. Он превращает дороги в опасную зону. Приблизительно 60% водителей сообщают о том, что им приходилось на протяжении последнего года часто водить машину в сонливом состоянии, а более трети признаются, что им случалось засыпать за рулем, ставя себя, своих пассажиров и других участников движения в опасное положение. А еще недостаток сна делает лицо одутловатым и непривлекательным.
Кроме того, если вы спите слишком мало, достижение гибкой сосредоточенности становится для вас решительно невозможным. При лишении сна у человека способно развиться состояние, напоминающее синдром дефицита внимания и гиперактивности. В опубликованной в апреле 2013 года в New York Times статье доктор Ватсал Тхаккар описал больного, который имел все классические симптомы СДВГ: привычку откладывать все на потом, забывчивость, склонность терять вещи и, конечно, неспособность к устойчивой концентрации внимания. Самое странное заключалось в том, что эти симптомы появились у пациента в возрасте тридцати одного года, а раньше он никогда не страдал СДВГ, что противоречит всем диагностическим критериям данного недуга. Как оказалось, больной просто хронически недосыпал. Он выздоровел, после того как врач дал ему рекомендации по поводу улучшения качества ночного сна2.
