Елена Ульмасбаева - Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий
Техника выполнения:
✓ лягте на подставку;
✓ голова при этом должна быть на полу, а плечи – на подставке на расстоянии примерно 1–2 см от ее края;
✓ сделайте вдох, затем на выдохе поднимите таз и перенесите ноги за голову, поставьте пальцы ног на опору;
✓ для начала научитесь входить в позу и оставаться в ней 20–30 секунд, избегая нагрузки на шею, следуя описанной технике. В дальнейшем оставайтесь дольше – 2–3 минуты;
✓ для того чтобы выйти, снимите ремень и с выдохом, поддерживая себя руками, позвонок за позвонком, опускайте таз на пол.
На самом начальном этапе практики, скорее всего в течение первых нескольких месяцев, лучше ставить стопы не на пол, а на стул или какую-либо другую опору. Это нужно делать не только потому, что это облегчает выполнение упражнения и помогает избежать нагрузки на шею, но и потому, что в таком варианте появляется возможность более гармонично вытянуть позвоночник, а именно добраться до его грудного отдела, который всегда вытягивается хуже. Также хорошо положить под таз болстер, расположив его возле другого края одеял.
Поза Плуга
Техника выполнения:
✓ итак, вы перенесли ноги за голову;
✓ вытяните руки назад за спину, отводя плечи назад, а теменем тянитесь к стопам, чтобы шея вытягивалась и вес переходил на плечи;
✓ для того чтобы руки вытянулись, им нужна опора. Можно сцепить большие пальцы рук и, надавливая ими друг на друга, отвести плечи назад;
✓ хорошо также использовать ремень, надетый на запястья;
✓ из ремня надо сделать петлю, отмеренную по ширине плеч или (для начала) чуть шире;
✓ развернув ладони к потолку, надавливайте руками на ремень так, как будто вы хотите его растянуть, и отводите плечи назад, вытягивая весь позвоночник вверх;
✓ оттолкнитесь пальцами ног от опоры и, выпрямляя ноги в коленях, отведите таз немного назад так, чтобы он оказался точно над плечами;
✓ отталкивайтесь плечами от пола, старайтесь опираться именно на них, а не на шею;
✓ лицо, шею и горло расслабляйте, не задерживайте дыхание.
Халасана может выполняться как отдельная поза, но также используется как промежуточное положение для входа в № 22 Сарвангасану (с. 108), которая будет описана далее.
Поза Плуга, продолжение
22. Сарвангасана
Вход в САРВАНГАСАНУ выполняется через № 21 Халасану (с. 104), описанную ранее. Соответственно, для ее выполнения используется та же подставка и ремень на локтях.
Техника выполнения:
Выполните № 21 Халасану (с. 104). На начальном этапе лучше выбрать вариант с дополнительной подставкой под стопы. Сначала попробуйте выполнить позу без фиксации локтей из Халасаны.
✓ Согните руки в локтях, поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам.
✓ Поднимите сначала одну ногу, оставив другую на опоре, а затем и вторую ногу.
✓ Поднимайте ноги на выдохе.
✓ Оказавшись в позе, дышите спокойно, постарайтесь поддерживать себя руками под спину, используя в основном плечи; вытягивайте спину вверх, а шею расслабьте.
✓ Держите таз, ноги и весь корпус на одной линии.
Через некоторое время, когда вы научитесь удерживать баланс, используйте ремень. Это сделает вашу позу более устойчивой и облегчит вытягивание вверх, вы будете чувствовать себя в этой позе значительно лучше. Находясь в № 21 Халасане, наденьте ремень чуть выше локтей. Вы заметите, что с ремнем значительно легче поставить руки ближе к лопаткам, что обеспечивает необходимую опору и поднятие.
Поза для всех частей тела
Время пребывания в позе зависит от вашего уровня практики и общих физических возможностей. Возможно, вначале вы сможете удерживать позу 30–40 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты, а впоследствии до 5 минут. Первое время, почувствовав усталость, опускайтесь в № 21 Халасану, а потом опять поднимайтесь в Сарвангасану.
Сарвангасана и № 21 Халасана довольно трудны для начинающих. Если у вас повышенное давление, серьезные проблемы с позвоночником, особенно с шеей, если есть воспаление в области головы, то эти позы делать не нужно. Лучше заменить их позой № 17 Урдхва Прасарита Падасана (с. 88).
Техника выполнения:
✓ Для того чтобы выйти из позы, на выдохе одну за другой опустите прямые ноги на опору, то есть вернитесь в № 21 Халасану (с. 104).
✓ Затем выйдите из № 21 Халасаны, как было показано в описании к этой позе.
Перевернутые позы никогда не делают во время менструации. Сарвангасана и № 21 Халасана очень полезны и важны для практики. Они регулируют гормональный баланс, укрепляют иммунитет, стимулируют адаптивные силы организма, укрепляют спину, успокаивают ум.
Выход из позы
23. Шавасана
Название позы отражает ее философию и смысл – это поза расслабления. Во время релаксации вы полностью снимаете напряжение. Ваше физическое тело теряет активность, как будто умирает.
Тем самым происходит нечто вроде «перезарядки батарей» организма, и человек возвращается из Шавасаны отдохнувшим, будто родившимся заново.
Техника выполнения:
✓ лягте на коврик ровно и симметрично. Положение тела должно быть таким, чтобы лицо было параллельно полу, а подбородок находился чуть ниже лба;
✓ положение головы, при котором подбородок приподнят, не позволяет расслабиться;
✓ сложите одеяло и положите под голову так, чтобы оно располагалось только под шеей и головой;
✓ поясница не должна сильно прогибаться, это может принести дискомфорт;
✓ укладываясь, согните ноги в коленях, поднимите таз от пола и направьте ягодицы к стопам, затем положите сначала поясницу, а потом ягодицы на пол;
✓ выпрямите ноги, направьте пятки от себя и уроните стопы наружу;
✓ разверните ладони к потолку, стараясь при этом развернуть руки по всей длине;
✓ слегка отведите руки от туловища так, чтобы плечи опустились на пол.
Поза Трупа
КАК РАССЛАБЛЯТЬСЯ. Вначале просто наблюдайте за дыханием, не стараясь его изменить. Постарайтесь понять, что у вас дольше, вдох или выдох. Если дольше вдох, а выдох короче, то, делая выдох, мысленно удлиняйте все тело от темени к стопам, тогда вы заметите, что выдох тоже удлинится.
Если короче вдох, то нужно на вдохе удлинять все тело от стоп к темени. Дыхание должно быть мягким, ровным и спокойным.
Теперь последовательно расслабляйте все части тела, продвигаясь сверху вниз или от конечностей к центру.
Расслабление сверху вниз построено на том, что голова – самая напряженная часть нашего тела; расслабляя мышцы лица, шею, плечи, мы расслабляем мозг и всю голову, а затем мы расслабляем все тело сверху вниз, и это получается легко, так как основная зона напряжения расслаблена.
Расслабление от конечностей к центру построено на том, что руки и ноги – это наиболее активные части тела, и, расслабляя их, мы приводим все тело в спокойное состояние.
Полностью расслабьте и отпустите плечи, шею, затылок и всю голову, разожмите зубы и расслабьте язык и горло.
Пусть язык отходит от верхнего неба, а нижняя челюсть от верхней.
Расслабьте мышцы лица, глаза, наблюдайте за тем, как с каждым выдохом глаза погружаются внутрь головы, уходя от век.
Сделайте кожу головы мягкой, полностью отпустите и расслабьте всю голову и все тело от макушки до стоп.
Сделайте руки и ноги тяжелыми, длинными и мягкими.
Пусть икроножные мышцы расплющиваются под тяжестью ног, а мышцы ягодиц – под тяжестью таза.
Пусть руки и верхняя часть спины становятся более тяжелыми, чем ноги и таз.
Расслабление
Наблюдайте за дыханием, полностью отпуская и расслабляя тело на полу; оставайтесь в этой позе 10–15 минут, пусть дыхание будет тем объектом, на котором удерживается ваше внимание.
В начале расслабления вы заметите, что тело становится тяжелее, но потом, когда вы расслабитесь глубоко, тело будет ощущаться легким, его тяжесть как будто уйдет в пол.
После этого начинайте настраиваться на выход.
Мягко согните руки в локтях, ноги в коленях, повернитесь на правый бок, откройте глаза и, опираясь на ладонь левой руки, сядьте.
Полезные комплексы на 30–40 минут
