Елена Ульмасбаева - Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий
20. Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз, позвоночник и пресс
21. Халасана
22. Сарвангасана
23. Шавасана
1. Тадасана, Самастхити
ТАДАСАНА – это умение правильно стоять. Новичкам трудно выполнять эту позу как отдельное упражнение, так как это требует большой концентрации внимания. Эта поза может служить образцом хорошей осанки, она помогает избегать излишней нагрузки на позвоночник и давления на внутренние органы.
Техника выполнения
✓ встаньте, соединив стопы;
✓ можно чуть развести пятки, чтобы ноги не разворачивались наружу, а колени смотрели вперед;
✓ выпрямите ноги в коленях, отведите бедра назад, чтобы вес приходился в основном на пятки;
✓ вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад, а руки тяните вниз;
✓ расширяйте грудную клетку, поднимайте грудину;
✓ расслабьте лицо, мягко смотрите вперед.
В Тадасане нужно стоять так, чтобы пятки, колени, таз, талия, плечи и уши располагались вдоль одной линии. В большинстве случаев это положение так или иначе нарушается. Например, часто бывает, что при выполнении этой позы люди подают таз вперед, при этом все тело изгибается вперед. Или же, напротив, отводят таз назад, усиливая прогиб в пояснице; оба эти положения ошибочны и ведут к неправильному распределению нагрузки в теле. Поэтому положение таза необходимо откорректировать и только после этого приступать к корректировкам в верхней части спины: уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку, убирая сутулость. Тогда весь позвоночник будет располагаться ровно и положение шеи и головы будет оптимальным. По мере практики техника выполнения вами Тадасаны будет улучшаться.
Поза Горы – вытяжение вверх всего тела
2. Ардха Уттанасана
АРДХА УТТАНАСАНА является упрощенным вариантом Уттанасаны – позы глубокого наклона вперед из положения стоя. При таком положении корпуса легче научиться основному принципу выполнения наклона, когда ноги хорошо вытянуты, а спина сохраняется ровной. Ноги и позвоночник здесь находятся под углом 90° друг к другу.
Техника выполнения
Для выполнения этой позы вам понадобится какая-либо опора. Например, спинка стула, стол.
✓ Нужно опустить ладони на эту опору и шагнуть назад на такое расстояние, чтобы руки и туловище были вытянуты в одну линию, а ноги располагались перпендикулярно полу.
✓ Поставьте стопы так, чтобы внешние края стоп оказались параллельны.
✓ Упирайтесь пятками в пол, а пальцы ног вытяните и разведите.
✓ Выпрямите руки в локтях, а ноги – в коленях.
✓ Надавливайте ладонями на опору и, отводя плечи назад, старайтесь прогнуться в верхней части спины. Для того чтобы это произошло, одновременно с работой рук нужно тянуться головой вперед и вверх.
✓ Дышите спокойно, повторите два-три раза по 10–15 секунд.
Этот вариант доступен и безопасен для всех.
Данная поза готовит к освоению других наклонов, таких как № 8 – Паршвоттанасана (с. 66), № 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68) и прочих более сложных наклонов, которые не рассматриваются в этом комплексе.
Наклон и вытяжение вперед с опорой под руками
3. Простая Врикшасана
УПРОЩЕННАЯ ПОЗА ДЕРЕВА учит соблюдению баланса, в сочетании с № 1 Тадасаной (с. 48) помогает улучшить осанку, убрать сутулость, позволяет сделать более подвижными плечи, вытянуть, раскрыть верхнюю часть спины, а также, учитывая, что она выполняется у стены, помогает научиться выстраивать тело в одной плоскости и готовит к выполнению поз стоя, описанных далее.
Техника выполнения:
✓ встаньте спиной к стене. Стопы немного разведены и параллельны друг другу;
✓ переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу и вытяните руки прямо перед собой параллельно полу; выпрямите руки в локтях и со вдохом поднимите вверх;
✓ старайтесь прижать пятки к полу и к стене как можно сильнее;
✓ выпрямляйте ноги в коленях и старайтесь прижать к стене заднюю поверхность бедер; направьте ягодицы вниз, а руки вытягивайте как можно выше, держа локти прямыми;
✓ вытягивая руки, не напрягайте шею и лицо. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд, затем с выдохом опустите руки вниз, поменяйте чередование пальцев в переплете;
✓ на вдохе опять поднимите руки вверх и повторите вытяжение, как в предыдущий раз. С выдохом опустите руки;
Если тяжело вытягивать руки вверх, то нужно сократить время вытяжения и повторить несколько раз.
Простая поза Дерева, вытяжение тела вверх у стены
4. Уттхита Хаста Падасана
УТТХИТА ХАСТА ПАДАСАНА является базовой для выполнения основных поз стоя, таких как Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II, Уттхита Паршва Конасана и некоторых других. На начальных этапах практики следует выполнять эту позу как отдельную. Следует не торопиться миновать как промежуточное положение, а уделить внимание выполнению базовых пунктов, потому что от их качества зависит выполнение более сложных поз.
Техника выполнения:
✓ встаньте, широко разведя стопы и вытянув руки в стороны параллельно полу; стопы параллельны, ладони повернуты вниз;
✓ расстояние между стопами определяется так: мысленно проведите линии из центра ладоней вниз к полу, именно на этом уровне должны находиться внешние края стоп;
✓ стойте так, чтобы вес тела приходился на пятки;
✓ выпрямите ноги в коленях;
✓ бедра и таз отведите назад, чтобы все тело находилось в одной плоскости (как в № 1 – Тадасане, с. 48);
✓ опустите плечи вниз так, чтобы расстояние между ушами и плечами оказалось максимальным, руки тяните в разные стороны, до упора выпрямляя локтевые суставы и расширяя грудную клетку; макушкой тянитесь к потолку.
Эта простая, на первый взгляд, поза может вызвать определенные трудности при выполнении. Тем не менее этому комплексу действий необходимо научиться, так как работа стоп является базой, основой для работы в любых позах стоя.
Поза с широко разведенными ногами и руками; подготовительная позиция для поз стоя
5. Паршва Хаста Падасана
ПАРШВА ХАСТА ПАДАСАНА является развитием № 4 – Уттхита Хаста Падасаны (с. 54) и отличается от нее тем, что здесь мы учимся разворачивать правую ногу наружу. Это действие необходимо для того, чтобы войти в № 6 – Уттхита Триконасану (с. 58), № 7 – Уттхита Паршва Конасану (с. 62) и прочие позы стоя.
Техника выполнения:
✓ из предыдущего положения (с. 54) разверните правую стопу и вместе с ней всю ногу на 90° таким образом, чтобы колено, верх бедра и пальцы ног были на одной линии;
✓ обычно, когда правая нога разворачивается, то за ней разворачивается весь корпус, а левая нога ослабевает. Чтобы этого избежать, более интенсивно вытягивайте в сторону левую руку, вдавливайте левую пятку в пол и, подтягивая левое колено, отводите левое бедро назад. Таким образом, все тело остается ровным, и только вся правая нога развернется на 90°;
✓ несмотря на внешнюю простоту, само по себе это промежуточное положение является хорошим упражнением для того, чтобы улучшить подвижность и устойчивость ног, стоп и таза.
Ногу надо развернуть таким образом, чтобы разворот происходил в тазобедренном суставе и пальцы стопы, центр голени, колено, центр бедра были расположены на одной линии и были развернуты на 90°.
Поза с широко разведенными руками и ногами и разворотом в сторону; подготовительная позиция для поз стоя
6. Уттхита Триконасана
УТТХИТА ТРИКОНАСАНА – это своеобразная визитная карточка нашей практики. Эту позу мы начинаем выполнять на этапе первого знакомства с йогой и продолжаем всю жизнь, открывая в ней все новые грани. Выполняя ее уже более 20 лет, каждый раз я открываю в ней что-то новое. Поначалу эта асана может показаться довольно простой, но со временем мы понимаем, что это едва ли не самая сложная поза стоя, которая содержит в себе ключи к самым разным группам поз, таким как скручивания, позы на раскрытие таза и другим.
Техника выполнения:
✓ стоя в № 5 – Паршва Хаста Падасана (с. 56), сделайте вдох, на выдохе вытянитесь вправо и опустите правую руку на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх;
