Тимофей Аксаев - 50 эффективных секретов избавления от тревоги и напряжения. Путь к радости
А что касается одной такой важной для нас, для нашего понимания одной мышцы, которая находится у человека – это диафрагма. То есть, диафрагма, эта та же мышца, только она состоит чуть-чуть из другой структуры тканей, гладкая мускулатура. И она отделяет, она стоит перпендикулярно, то есть, она отделяет наши легкие, сердце. То есть нашу грудную полость от брюшной полости, где находятся уже органы и так далее.
То есть это и желудок и поджелудочная железа и кишечник и так далее и так далее. Соответственно она и является неким таким, разделителем между верхней частью тела и нижней, ну условно говоря, то есть она находится по центру. Когда человек дышит не правильно, когда он в напряжении, в страхе и в тревоге находится, его диафрагма также сокращается.
Она становится такой неэластичной. Соответственно что, с помощью механизма дыхания, который я тебе сейчас дам, то есть покажу и объясню. Мы убиваем несколько зайцев. Первый заяц – такой жирный, жирный заяц, это что?
Нарисуем так условно сердце, от сердца отходят у нас аорта, и аорта проходит диафрагму через определенное отверстие. В диафрагме существует отверстие, называется оно большое диафрагмальное отверстие – Foramen Magnum, так называемое по латыни. Через нее проходит аорта. Аорта спускается через это отверстие, и оно питает другие органы. Как я сказал желудок, поджелудочную железу, кишечник и так далее и так далее. Вот, с помощью дыхания диафрагму мы будем расслаблять, и соответственно когда мы расслабляем диафрагму наше…
Помимо того, что наше дыхание улучшается само по себе, с помощью этой техники, у нас еще улучшается кровоснабжение внутренних органов. Потому что наша диафрагма становится более эластичной с каждым разом, все дальше и дальше. И наша кровь лучше проходит через это отверстие, которое находится в диафрагме. Это первый заяц, и второй жирный заяц такой – это что? Это …
..Я думаю, ты слышал, уважаемый читатель, что есть такое понятие – солнечное сплетение. Солнечное сплетение – это сплетение из такого, назовем это, нервное сплетние на самом деле, то есть это скопление нерва, сплетение нерва, который находится под диафрагмой.
Находится где-то вот здесь, вот так условно, я его как сплетение … Вот, этот нерв, это сплетение называется – солнечное сплетение. Это если по латыни Nervus Vagus. То есть, это сплетение блуждающего нерва.
Блуждающий нерв отвечает непосредственно за расслабление, за успокоение, за углубление и улучшение нашего сна, за радостные моменты, за приятное, какое-то, эйфоричное состояние, ну я имею в виду не раздражительность. Когда мы спокойно реагируем на какие-то стрессы.
То есть, за счет этого, если его активизируем, если его начинаем шевелить , каким-то образом стимулировать то мы становимся более спокойными, мы становимся более нейтральными. Секундочку подожди, пожалуйста. И естественно, когда мы дышим наша диафрагма, она опускается вниз, то есть, при вдохе, да. Вот когда мы дышим, мы делаем вдох. И наш живот он как шарик раздувается при вдохе.
За счёт чего, за счёт того что наше диафрагма опускается вниз. Когда мы делаем выдох диафрагма, купол диафрагмы так называемый, поднимается вверх, выталкивает оставшийся воздух отсюда, из лёгких. Это выдох. То есть, при выдохе у нас вот так работает. Когда мы делаем вдох, то есть нарисую стрелки назад. Когда мы делаем вдох, мы воз
действуем также на диафрагму и диафрагма у нас пролоббируют вниз.
И соответственно она действует на солнечное сплетение, она становится эластичной постепенно да. Мы её растягиваем ,ну условно говоря растягиваем. То есть при этом происходит постепенное углубление вдоха – выдоха, что благоприятно действует на твое состояние.
Так вот, на солнечное сплетение, когда мы будем воздействовать с помощью вдоха – выдоха вот этого, дыхательной техники. У нас улучшается настроение, мы становимся более расслабленными наше напряжение внутренний дискомфорт и внутреннее напряжение, которое у нас имеется оно, тоже уходит постепенно-постепенно.
Соответственно мы можем убивать с помощью одной лишь техники двух зайцев. Хорошо, я думаю тебе это понятно. Мы действуем на диафрагму, мы действуем на солнечное сплетение. Даже трёх зайцев так получается, и мы действуем на нашу, да получается. Синенький возьмём. И мы действуем на диафрагму и на аорту, которая проходит в центре.
Твоя задача сейчас просто-напросто, это как домашнее задание уже идёт. Здесь я думаю тебе всё понятно. Домашнее задание будет у тебя следующее : тебе необходимо будет принять какую-то удобную позу, то есть в кресле, я рекомендую желательно на стуле со спинкой. То есть, чтобы это было неглубокое такое, чтобы не ушёл туда не упал и уснул, а чтобы себя немножечко ты в тонусе должен ощущать, что ты сидишь, чувствуешь спиночку кресла или стула какого-то.
Ну, если кресло – то неглубокое. Включи параллельно какую-то музыку расслабляющую музыку, не громкую не активную, не панк рок какой-то, а какую-нибудь спокойную релакс чилаут направления и так далее.. New Age , музыка по релаксации. Допустим мне нравится Enigma, классная музыка, очень расслабляет действительно, и не только в дыхание, но и в других техниках.
Дыхание производится так:
Итак, твоя задача делать вдох медленно, можешь носом, можешь через рот, не спеши. Не старайся ускорить процесс, делай это спокойнее, то есть у тебя примерно происходит следующее: ты должен почувствовать, и как бы прочувствовать процесс, когда ты вдыхаешь воздух медленно, через себя, ты представляешь как этот воздух тёплый, наполнен, насыщен кислородом, наполняет твои лёгкие, распространяется вниз.
Продвигается ниже сюда, в область живота, и ты начинаешь, словно представляешь, что внутри в животе это твой какой-то некий шарик, когда-то вдыхаешь, ты его надуваешь, и твой живот надувается. Примерно происходит следующее: делаешь вдох выдох.
Во время выдоха шарик твой, условно говоря, шарик в животе он сдувается, то есть, ты его сдуваешь сам. Затем опять вдох – выдох. Как ты уже заметил, что тебе необходимо учесть при выполнении данного упражнения:
Первое, е если нарисовать графически, то вдох у нас короче выдоха, по времени да, то есть это вдох мы вдыхаем, выдыхаем длиннее по времени. Между вдохом и выдохом, пауза две – три секунды. Между выдохом и следующим вдохом, также пауза две 3 секунды.
То есть, у тебя с паузами идут процессы. Медленно спокойно, не напрягай, ну если так говорить, не насилую своё тело. Расслабленно спокойно дыши, при этом выдох у тебя длиннее. Как бы прямо выжимаешь весь оставшийся воздух в тебе внутри, из себя. То есть, медленно-медленно процесс пошёл.
Так что тебе второе: то есть удобную позицию выбрать. Удобная позиция.
Третье – сконцентрироваться на чем-то приятном, то есть ты можешь представить во время выполнения данного тренинга техники, какие-то приятные воспоминания может быть в детстве, может быть в твоём возрасте. Какие-то воспоминания, где ты себя чувствовал комфортно, то есть, допустим выехал куда-то отдыхать на море или на океане, ты на берегу сидишь какой весь расслабленный, классный всё замечательно, слышишь птиц чаек и так далее.
И ты расслаблен, ты свободен, ты погружен в свои рассуждения, именно сам себе. То есть удобная позиция, приятная обстановка, приятное воспоминание. Ну и кто-то делает в тишине, лучший музыкальный фон, чтобы звучала какая-то приятная музыка. Фон. Вот, пожалуй , вот эти основные моменты выполняешь, и выполнение сколько надо?
Это три четыре раза в день, желательно чтобы твой желудок был или слегка наполнен или вообще пустой, но неполный, потому что когда полный желудок ну просто-напросто неудобно и дискомфортно. И всякие там и отрыжка будет и напряжение лишнее и так далее. Четыре раза в день. Сколько вдохов выдохов?
Значит сколько подходов, если считать один цикл : вдох выдох, то каждый раз когда ты будешь выполнять, допустим утром в обед в полдень вечером. В каждый раз, когда ты будешь выполнять делать примерно по 10 – 12 циклов, то есть вдох выдох это раз, опять вдох выдох и так далее, 10 – 12 циклов. Ну что ж, выполнять упражнения сейчас насколько долго? Но, по крайней мере, каждый день пока.
Каждый день пока, пока это у тебя ещё не прошло. Даже когда пройдёт, можешь выполнять как профилактику любых
каких-то напрягающих тебя ситуаций, и тревоживших тебя каких-то неприятных вещей. Ну что же, я думаю всё понятно здесь.
Тема дыхания на сегодня закончилась. Мы ещё увидимся, обязательно выполняй свои вот эти вот упражнения, которые я говорю, те рекомендации делай и у тебя обязательно всё получится.
УРОК 3 – КАК ПРАВИЛЬНО ОБЩАТЬСЯ (ТРАНСАКТНЫЙ ПОДХОД)
Сегодня у нас третий урок с тобой, я хотел бы остановиться на теме общения, как ты общаешься, каким образом у тебя происходит общения и по поводу выстраивание четкого грамотного общения между людьми, между близкими и друзьями, коллегами по работе. Уже известный факт, что наша тревога и наше напряжение отчасти возникает от того, что мы не умеем себя правильно позиционировать, не можем грамотно выстраивать коммутативное отношения, на уровне общения.
