Ахлеа Хадро - Любовь к себе как путь к здоровью
• Крепкий костный бульон
• Текстурированный белок
• Растительный клей
• Концентрат сывороточного белка
• Изолят сывороточного белка
• Белый уксус – возможны реакции при высокой чувствительности
Глютеновые зерновые• Ячмень (и ячменный солод или ячменный экстракт)
• Пиво
• Сироп из коричневого риса
• Кускус
• Гренки (если не безглютеновые)
• Дурум (пшеница твердая)
• Крахмал, картофельная мука
• Фаро
• Глютен
• Камут
• Солод
• Маца и ее производные
• Овес (если не указано отсутствие глютена)
• Орзо
• Панко
• Рожь
• Сейтан
• Манная крупа
• Пшеница спельта
• Сгустители
• Тритикале
• Удон
• Пшеница (включая пшеничные отруби, пшеничный зародыш и пшеничный крахмал)
Прочее• Азодикарбонамид (АДА)
• Бромированное растительное масло (БРМ)
• Бутилированный гидроксианизол (БГА)
• Бутилированный гидрокситолуен (БГТ)
• Молочные продукты (кроме органических, натуральных масел, в том числе гхи, из молока животных, получавших травяной корм – при хорошей переносимости молока)
• Обогащенные продукты
• Пищевые красители (проверяйте цвет и номер, например: Красный #40, Желтый #6, Синий #1 и так далее)
• Бисульфит калия
• Бромат калия
• Метабисульфит калия
• Бисульфит натрия
• Метабисульфит натрия
• Сульфиты
• Диоксид серы
• Ультрапастеризованные продукты (они же – ультратермически обработанные, УТО)
• Пшеница (глютен)
Жиры и масла – остерегайтесь рафинированных, гидрогенизированных полностью и частично жиров и масел, а также трансжиров, как то:
• Канола
• Кукурузное масло
• Хлопковое масло
• Жареные или приготовленные в рафинированных или гидрогенизированных маслах при высокой температуре продукты
• Маргарин
• Арахисовое масло
• Масло из рисовых отрубей
• Сафлоровое масло
• Салатные приправы – в большинстве содержатся низкокачественные жиры, подробнее см. ниже в разделе «Нерафинированные жиры и масла»)
• Кулинарный жир («Crisco»)
• Соевое масло
• Растительное масло
• Растительный кулинарный жир
Обязательное! Добавьте эти продукты в рацион
Цельные продукты – обычно выложены на лотки перед магазином (в отделе сельскохозяйственной продукции, на мясных и рыбных прилавках, в охлажденных зонах)
Фрукты и овощи
• Цветные овощи всех цветов радуги
• Фрукты и овощи, богатые антиоксидантами:
– Артишоки
– Рукола
– Одуванчик
– Зеленолистный салат
– Кормовая капуста
– Краснолистный салат
– Салат ромэн
• Свежие травы – базилик, мята, петрушка, розмарин, шалфей и тимьян
• Черника и виноград – черный и темно-красный
Животный белок
• Мясо животных, получавших подножный корм, в том числе обработанное (экологически чистое)
• Мясо птицы, получавшей подножный корм, и яйца (экологически чистые)
• Рыба, выловленная в естественной среде
Полезные жиры и масла (экологически чистые, нерафинированные)
• Бурачниковое масло
• Кокосовое масло (высшего качества)
• Рыбий жир
• Льняное масло
• Жиры животных, получавших подножный корм – сырое сливочное масло и гхи, свиное сало, бараньи и говяжьи жир и нутряное сало; гусиный, куриный и утиный жир
• Конопляное масло
• Макадамовое масло
• Оливковое масло (высшего качества)
• Тыквенное масло (если нет в магазинах, можно приобрести в сети)
Цельные подсластители (экологически чистые, натуральные)
• Черная тростниковая патока
• Фрукты (например, свежие яблоки)
• Кленовый сироп класса В
• Ло Хан Го
• Финики сорта «Меджул»
• Сырой мед
• Стевия
• Березовый ксилит или эритритол (см. противопоказания, так как эти подсластители могут способствовать расстройству пищеварения)
Орехи и семена (натуральные и сырые, не жареные и не соленые) – в большинстве своем очень неплохи, но воздерживайтесь от арахиса, кешью и фисташек, которые бывают заражены плесенью).
Ореховые и семенные масла – ищите сырые, натуральные и читайте этикетки, чтобы не было нежелательных добавок (некоторые фирмы – например, «Better Than Roasted» – размачивают и проращивают орехи и зерна для лучшей усвояемости).
Безглютеновые злаки (натуральные, экологически чистые) – щирица, греча, просо и киноа (если едите рис, берите марку «Organic California White Basmati» от Лундберга – там меньше мышьяка, чем в других).
Морская соль, специи и молотые или сухие травы – ищите натуральные, экологически чистые травы и специи и настоящую морскую или гималайскую соль; вместо кассии берите цейлонскую корицу.
Глава 10
Рецепты
Прежде чем перейти к рецептам, мы напоминаем, что главное – правильно подготовить крупы, бобовые, орехи и семена. В них содержится антинутриент – фитиновая кислота, которая связывает микроэлементы и вызывает дефицит минеральных веществ. При замачивании она сразу исчезает, и все эти продукты усваиваются лучше.
Как замачивать орехи и семена
• Положите орехи или семена в стеклянную или изготовленную из нержавейки чашу. (Для приготовления по рецепту их берут 2–3 чашки за раз, для снеков – 1–2 чашки. Если хотите заготовить впрок и хранить в холодильнике, то можно замочить 6 чашек).
• Залейте профильтрованной водой.
• Добавьте 1 чайную ложку морской соли на чашку орехов.
• Накройте крышкой (или тарелкой) и оставьте на 8-12 часов. Можно на ночь, перед сном.
• Через 8-12 часов слейте воду, промойте орехи или семена и поставьте в холодильник (на 3–7 дней) или в морозилку (можно на 2 месяца).
• Орехи и семена можно высушить или поджарить. Для сушки выставите минимальную температуру и нагревайте, пока не высохнут. Если у вас есть дегидратор, то обрабатывайте их при температуре 115° F (примерно 46° С) 2–5 часов или пока не высохнут. В холодильнике они могут храниться пару недель, в морозилке – несколько месяцев.
Пан замачивать бобовые и злаки
• Поместите бобовые или злаки в стеклянную или изготовленную из нержавейки чашу (в том же объеме, что орехи и семена, см. выше).
• Залейте профильтрованной водой.
• Добавьте 1 столовую ложку яблочного уксуса.
• Накройте крышкой или тарелкой и оставьте злаки на 8-12 часов, а бобовые – на 12–24 часа.
• Слейте воду и промойте.
• Размоченные злаки и бобовые можно хранить в холодильнике несколько дней, в морозилке – около месяца.
Овощи
Простые овощные гарниры
Отварные, паровые и жаренные в масле овощи приготовить несложно, обычно это занимает 10 минут и меньше.
– Отберите овощи. Можно взять любые, но мы советуем следующие:
• Спаржа (отрежьте твердое основание – примерно ½дюйма – и отложите для костного или овощного бульона)
• Пак-чой
• Брокколи или рааб
• Побеги брюссельской капусты
• Цветная капуста
• Корень сельдерея
• Листовая капуста
• Стручковая фасоль
• Кормовая капуста
• Мангольд
• Турнепс
• Желтая тыква
• Цукини
– Вымойте и подготовьте овощи. Не забудьте оставить на бульон корешки и очистки!
– Выберите, в каком виде их приготовить:
• Ломтиками, кубиками или мелко нарубленными: можно нарезать вручную или при помощи комбайна. Если хоти-
те получить ломтики или соломку, комбайн сделает это за считанные секунды при наличии соответствующих насадок (с длинными прорезями для ломтиков и мелкими отверстиями для соломки). S-образное лезвие нарубит овощи либо грубо, если вы несколько раз нажмете на пусковую кнопку либо мелко или приготовит пюре – в зависимости от времени работы.
• Пюре или смесь: если вы хотите приготовить пюре с консистенцией картофельного, то сначала нарубите овощи (большими ломтиками), сварите или приготовьте на пару и слейте воду оставив ½чашки для облегчения смешивания. Добавьте морскую соль, перец и травы со специями; поместите в комбайн и превратите в пюре при помощи S-образного лезвия. Можно сделать иначе: воспользуйтесь погружным блендером и размешайте прямо в кастрюле, где готовили овощи – это быстро и просто.
