Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
Проходя те же этапы, что и в предыдущем упражнении, проживите болезненный эпизод из своей юности. В конце посоветуйтесь со своим юным «я» и скажите следующее:
Ты научишься любить и быть любимым.
Я знаю, что ты повлияешь на этот мир.
Ты можешь быть успешным в том, в чем захочешь.
Ты поступаешь нормально для своего возраста.
Ты делаешь все от тебя зависящее, чтобы выжить. Часто у тебя нет выбора в подобной ситуации.
____________ (ваши собственные альтернативные мысли)
И снова предложите объяснение событий, полное сочувствия к вашему юному «я». Ищите возможность позитивно трактовать свое тогдашнее поведение. Затем переживите сложную ситуацию с точки зрения «юного взрослого», со всеми разочарованиями и болью, которые только можете припомнить, но вооружившись будущими знаниями и опытом. Позвольте себе действовать иначе, если пожелаете.
Возвращайтесь в настоящее, зная, что вы в состоянии управлять взрослой жизнью на собственных условиях. Переживайте эпизоды из юной жизни до тех пор, пока не избавитесь от всех воспоминаний, которые повлияли на зарождение ваших нынешних «горячих» мыслей. Эту визуализацию хорошо повторять в любое время, когда вы испытываете знакомое чувство смущения в связи с работой, финансами или личной жизнью.
Возражайте
Если ваша детская травма связана с родителями или другими опекунами, которые жестоко обращались или пренебрегали вами, в ходе визуализации своего «внутреннего ребенка» вы можете возражать им. Это визуализированная версия упражнения по разыгрыванию ролей с двумя стульями, разработанного Джеффри Янгом (1990). Возражать можно двумя способами. Во-первых, от лица ребенка, говорящего со взрослым, который жестоко с ним обращается:
• Ты плохо ведешь себя со мной.
• Ты не имеешь права так поступать.
• Это твоя проблема, а не моя.
• Это не моя вина.
• Ты требуешь от меня слишком многого.
Второй способ возражать — представить, как вы, взрослый, вмешиваетесь в ситуацию и говорите человеку, который игнорирует или жестоко обращается с вами:
• Ты жесток со своим ребенком.
• Это неправильно.
• Это твоя вина, а не ребенка.
• Прекрати.
Можете также создать альтернативный сценарий — вы — взрослый спасаете своего «внутреннего ребенка», пресекаете насилие, бьете или преследуете насильника и так далее, то есть непосредственно вмешиваетесь в ситуацию.
Дополнительные действия
Если вам сложно дается визуализация, попытайтесь выполнить такое простое упражнение: закройте глаза и вспомните как можно больше деталей чего-либо (своей спальни, приятного опыта из недавнего прошлого или детства, ваш сегодняшний завтрак). Обращайте внимание на формы, цвета, освещение, а также на запахи, вкусы, текстуры, температуру, звуки, физические ощущения и свои чувства.
Если у вас не получается мысленно «почувствовать» эти ощущения, просто описывайте их себе словами. Практикуясь таким образом, вы постепенно разовьете воображение.
Если вам сложно создавать яркие визуальные образы, у вас может быть хорошая память на другие ощущения — запахи, прикосновения, звуки. В таком случае вспоминайте события, опираясь на те ощущения, которые запоминаются легче других. Впечатления, воспринимаемые другими органами чувств, проявятся по мере занятий.
17. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА: УПРАВЛЕНИЕ ГНЕВОМ
Гнев — одна из самых разрушительных и физически вредных эмоций. Метод прививки от стресса был разработан для избавления от гнева Реймондом Новако в 1975 году. В книге «Управление гневом. Разработка и оценка экспериментального лечения» он приводит веские аргументы в пользу того, что источником любого раздражения служат ваши мысли о ситуации.
Вас не злят провокации, вас не сердят вредные, атакующие заявления, не раздражают вас и стрессовые ситуации. Именно инициирующие мысли приводят к тому, что болезненные и стрессовые ситуации вызывают гнев. Инициирующие мысли 1) обвиняют других в умышленном и незаслуженном причинении вам вреда и 2) полагают, что другие нарушают правила соответствующего и разумного поведения. Если вы решаете, что люди преднамеренно вредят или нападают на вас, что вы жертва их неблагоразумного поведения, ваши инициирующие мысли — как зажженная спичка, поднесенная к канистре с бензином.
Вы не беспомощны, когда вас провоцируют. Гнев не возникает автоматически. Метод прививки от стресса учит вас снимать физическое напряжение, одновременно разрабатывая эффективные копинговые утверждения на замену старым инициирующим.
Прививка от стресса, нацеленная на управление гневом, включает пять этапов: 1) овладение навыками релаксации, 2) разработка иерархии гнева, 3) формулирование копинговых мыслей для элементов вашей иерархии, 4) применение навыков преодоления гнева в процессе визуализации ситуаций из иерархии и 5) практика навыков преодоления гнева в реальной жизни.
Эффективность
Реймонд Новако и Джерри Деффенбахер в 1987 году в ряде исследований продемонстрировали эффективность метода прививки от стресса, направленного на управление гневом. Хазалиус и Деффенбахер в 1986 году показали, что навыки релаксации в сочетании с копинговыми мыслями являются эффективным способом справиться с гневом.
Время освоения методики
Развитие основных навыков релаксации займет от двух до четырех недель. Как только вы овладеете ими, можете приступать к визуализации ситуаций из иерархии гнева, на что потребуется не более недели.
Для того чтобы начать применять новые копинговые навыки в реальной жизни, понадобится больше времени. Вам необходимо использовать в своих интересах спонтанные ситуации как экспериментальную лабораторию для совершенствования навыков релаксации и копинговых мыслей. Для того чтобы научиться управлять гневом в реальной жизни, потребуется от двух до шести месяцев упорной работы, прежде чем ваши новые навыки разовьются до автоматизма и вы сможете эффективно задействовать их в ответ на любые провокации.
Инструкции
Шаг 1. Овладейте навыками релаксации
Вам необходимо овладеть четырьмя способами релаксации, описанными в главе пятой «Релаксация»: прогрессивной мышечной релаксацией, релаксацией без сознательного напряжения, сигнальной релаксацией и визуализацией особого умиротворяющего места. Не приступайте к третьему шагу, пока не освоите каждую из этих процедур.
Шаг 2. Разработайте иерархию гнева
Возьмите чистый лист бумаги и начните записывать все провоцирующие ваш гнев ситуации. Вспомните самые разные источники гнева: от тех, что пробуждают легкое раздражение, до тех, что совершенно выводят из себя. В список должны входить не менее двадцати пяти-тридцати ситуаций. Если вам не удается придумать столько, постарайтесь разбить некоторые эпизоды на этапы — по мере обострения конфликта между вами и другим участником (участниками).
Составив список, возьмите новый лист бумаги и сверху запишите ситуацию из перечисленных, которая в наименьшей степени раздражает вас. Внизу укажите ту, что пробуждает в вас самый сильный гнев.
Заполните середину
А теперь пора выбрать шесть-восемнадцать эпизодов, которые вы расположите между ситуациями, вызывающими минимальное и максимальное раздражение. Можете использовать уже составленный список или добавить новые ситуации.
После того как вы перечислите достаточно ситуаций, просмотрите их еще раз, чтобы убедиться, что интенсивность гнева возрастает достаточно равномерно от ситуации к ситуации. Если некоторые интервалы заметно превышают остальные, постарайтесь заполнить «лакуны» дополнительными эпизодами.
Продолжайте работать до тех пор, пока не избавитесь от резких перепадов интенсивности гнева между ступенями иерархии. Приведенную ниже иерархию составила Селеста, секретарь суда в отставке.
Завершите свою иерархию
Как только вы распределите ситуаций по рангу с № 1 (вызывающей наименьшее раздражение) до № X (вызывающей самый сильный гнев), сделайте копию приведенного ниже бланка и внесите туда пункты вашего списка.
Шаг 3. Сформулируйте копинговые мысли
Вам нужно сформулировать не менее двух копинговых мыслей, когда вы будет готовы визуализировать каждую ситуацию из своей иерархии. Вот как это следует делать: вкратце представьте ситуацию как можно более реально. Отметьте, что вы видите, слышите и даже ощущаете физически. А теперь прислушайтесь к своим инициирующим мыслям. Обвиняете ли вы другого человека или других людей в том, что они намеренно вредят вам или обижают? Считаете ли вы, что они ведут себя плохо и неправильно, нарушая основные правила поведения?
Если ваши инициирующие мысли попадают в категорию обвинений, вот несколько копинговых реакций, которые позволяют контролировать гнев:
